La dieta baja en FODMAP se basa en la teoría de que limitar los alimentos altos en FODMAP reduce los síntomas digestivos incómodos, como el dolor abdominal, la hinchazón, los gases, la diarrea y el estreñimiento. Las investigaciones sugieren que esta dieta puede ayudar a los pacientes con síndrome de intestino irritable (IBS) y la enfermedad de Crohn.
FODMAP se refiere a un grupo de carbohidratos de cadena corta que contribuyen a los problemas digestivos. Se encuentran en muchos alimentos comunes, incluyendo el yogur, el trigo, los frijoles y ciertas frutas y verduras. Los seguidores de la dieta baja en FODMAP evitan estos alimentos y se ciñen a una lista de alimentos bajos en FODMAP para evitar los brotes.
Es una forma de dieta de eliminación, pero una dieta baja en FODMAP sigue siendo alta en alimentos densos en nutrientes.
Lo que dicen los expertos
«La dieta Low-FODMAP reduce ciertos carbohidratos para ayudar a aliviar los síntomas del SII. Hay investigaciones de calidad sobre la efectividad de esta dieta. Debido a que implica evitar ciertos alimentos, los expertos están de acuerdo en que es útil trabajar con un profesional para maximizar las opciones de uso a largo plazo». – Willow Jarosh, MS, RD
Fondo
La teoría FODMAP fue introducida en 2005 por un equipo de investigación australiano dirigido por Peter Gibson y Susan Shepherd. Publicaron su hipótesis de que el exceso de FODMAP contribuye a aumentar la susceptibilidad a la enfermedad de Crohn, que es una enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
¿Qué es un FODMAP?
FODMAP significa oligo-, di-, mono-sacáridos y polioles fermentables. Son carbohidratos de cadena corta que llevan agua al tracto digestivo, lo que puede provocar hinchazón y sensibilidad. Comer un gran volumen de alimentos con alto contenido en FODMAP puede incluso hacer que fermenten en el intestino, lo que contribuye a aumentar los síntomas.
Al observar el aumento de la ingesta de FODMAP en las sociedades occidentales y el desarrollo de la enfermedad de Crohn, Gibson y Shepherd pudieron apoyar su hipótesis. Sugieren una dieta baja en FODMAP para prevenir y manejar la enfermedad de Crohn. En investigaciones posteriores, la dieta ha sido fuertemente asociada con una reducción del SII y otras formas de EII.
La dieta se popularizó poco después del estudio inicial y desde entonces se ha investigado mucho y se ha aceptado como un tratamiento efectivo para el SII.
Cómo funciona
La dieta baja en FODMAP consiste en alimentos muy específicos a evitar y alimentos a comer. Con cada grupo de alimentos, algunos alimentos se consideran altos en FODMAP mientras que otros son bajos. Por ejemplo, las manzanas y los plátanos son ambos frutas, pero sólo el último se considera bajo en FODMAP.
Algunos alimentos que cumplen con la dieta baja en FODMAP incluyen:
- Fruta: Plátano, arándanos, melón, fresas, naranjas, limones, tomates, uvas, etc.
- Verduras: Zanahorias, pimientos, judías verdes, patatas, calabazas, espinacas, col rizada, berenjenas, etc.
- Granos: Arroz integral, avena, quinoa, amaranto, bulgar, espelta, etc.
- Nueces y semillas: semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, nueces de Brasil, cacahuetes, pacanas, nueces, piñones y nueces de macadamia.
- Productos animales: carne de vacuno, pollo, cerdo, huevos, pavo, pescado, mantequilla, leche sin lactosa, queso mozzarella, etc.
- Otro: tofu, tempeh, leche de almendras, azúcar moreno, jarabe de arce, azúcar, aceites, hierbas, especias, café, té, etc.
Comer una dieta baja en FODMAP es un poco más complicado que simplemente evitar ciertos alimentos. Esto se debe a que algunos alimentos contienen niveles más altos de FODMAP cuando se consumen en porciones más grandes. Por lo tanto, el tipo y la cantidad de alimentos son importantes.
Por ejemplo, los seguidores sólo pueden consumir ⅛ de un aguacate a la vez, y ciertos frutos secos deben limitarse a 10. Del mismo modo, la leche de coco debe limitarse a ½ taza y el búlgaro debe limitarse a ¼ taza cocinada. Los edulcorantes artificiales están permitidos en la dieta, pero los alcoholes de azúcar no. Los alcoholes de azúcar suelen terminar en -ol.
La lista de alimentos de bajo contenido en FODMAP es extensa, pero también lo es la de los alimentos de alto contenido en FODMAP que deben ser evitados. Algunos ejemplos incluyen la sandía, la miel, el jarabe de maíz de alta fructosa, la mayoría de los productos lácteos, la coliflor, el ajo, las cebollas, los espárragos, las legumbres, la cebada, el centeno, la leche de soja, la pasta, etc.
Qué esperar de la dieta baja en FODMAP
Pros y contras
Muchos estudios confirman los beneficios de una dieta baja en FODMAP. En un estudio de 2011, el 76% de las personas con SII que siguieron una dieta baja en FODMAP informaron estar satisfechos con el manejo de los síntomas mientras estaban en la dieta. Una dieta baja en FODMAP también puede ser beneficiosa para pacientes con otros trastornos gastrointestinales. Las investigaciones sugieren que los beneficios digestivos de una dieta baja en FODMAP incluyen menos dolor abdominal, gases, hinchazón, diarrea y estreñimiento.
Con tantos alimentos que no cumplen con las normas, una dieta baja en FODMAP puede ser difícil de seguir. Los expertos creen que una dieta baja en FODMAP sólo debe hacerse a corto plazo y con la ayuda de un profesional. La dieta también es restrictiva, y los seguidores deben consumir una variedad de alimentos que cumplan con los requisitos para prevenir deficiencias nutricionales. Los problemas digestivos también se pueden reanudar una vez que los seguidores regresan a una dieta más alta en FODMAP.
Ventajas y desventajas de la dieta baja en FODMAP
Mitos y preguntas comunes
La dieta baja en FODMAP puede ser complicada y difícil de entender. Como tal, es fácil difundir o creer en la desinformación. Aquí hay algunos mitos comunes sobre la dieta baja en FODMAP y los hechos que aclaran las cosas.
Mito: No puedes comer productos animales con una dieta baja en FODMAP.
Algunos productos animales son alimentos con alto contenido de FODMAP, pero muchos productos animales están permitidos en la dieta. Los productos animales que cumplen con los requisitos incluyen carne, pescado, huevos y muy pocos productos lácteos. Los productos lácteos sin lactosa están permitidos, así como los siguientes quesos: Brie, camembert, mozzarella y parmesano.
Mito: La dieta baja en FODMAP es un cambio de estilo de vida a largo plazo.
El FODMAP bajo está diseñado para ser temporal. Consiste en varias fases que pueden diferir pero que normalmente consisten en la eliminación, la reintroducción y el mantenimiento. La fase de eliminación es la más restrictiva y suele durar de dos a seis semanas. Luego, los alimentos con alto contenido de FODMAP se reintroducirán lentamente para identificar qué alimentos desencadenan los síntomas digestivos. Los alimentos tolerables pueden incorporarse a los alimentos a largo plazo, mientras que los alimentos desencadenantes deben consumirse con moderación o evitarse por completo.
Mito: No puedes comer gluten con una dieta baja en FODMAP.
La dieta baja en FODMAP no es completamente libre de gluten, aunque se recomiendan alimentos sin gluten. Algunos alimentos que contienen gluten tienen un alto contenido de FODMAP, mientras que otros son más bajos. El búlgaro y la escanda son alimentos bajos en FODMAP que contienen gluten.
Cómo se compara
La dieta baja en FODMAP es similar y diferente a muchas dietas populares. Así es como se compara:
Dieta de eliminación
- Elimina temporalmente ciertos alimentos para determinar las sensibilidades alimenticias que causan síntomas indeseables
- Permite algunos alimentos con alto contenido de FODMAP como ciertos granos, legumbres, frutas y vegetales
Dieta sin lácteos
- Recomendado para personas con alergia a la leche o intolerancia a la lactosa
- Tanto esta dieta como la dieta baja en FODMAP reducen o eliminan los alimentos que contienen lactosa y las fuentes de productos lácteos con alto contenido de grasa
Dieta específica de carbohidratos
- Dieta estricta sin granos, sin lactosa y sin sucrosa para personas con enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, enfermedad celíaca, EII y SII
- No tan investigado como la dieta baja en FODMAP
- Tiene un conjunto diferente de restricciones (por ejemplo, no hay almidones, semillas, granos, etc.) pero una selección más amplia de frutas y verduras
Dieta baja en FODMAP vs. otras dietas: ¿Cuál es la mejor?
Empezar
Se recomienda encarecidamente seguir la dieta baja en FODMAP bajo la supervisión de un profesional de la salud. Los fundadores de la Universidad de Monash recomiendan consultar con un dietista para crear un plan de bajo FODMAP para ti.
Una vez que hayas consultado con un profesional, puedes empezar a comprar alimentos bajos en FDAMAP y ser creativo con recetas que cumplan con los requisitos. Aunque la parte más restrictiva de la dieta baja en FODMAP dura hasta 6 semanas, puede comenzar a experimentar menos síntomas en sólo un par de semanas.
Empezando con la dieta baja en FODMAP
Una palabra de Verywell
Los problemas de salud gastrointestinal afectan a millones de personas. La dieta baja en FODMAP se ha convertido en una de las terapias más utilizadas por las personas que experimentan síntomas digestivos incómodos, especialmente relacionados con el SII y la EII.
Debido a que la dieta baja en FODMAP es a corto plazo, no es una solución a largo plazo para sus síntomas digestivos. Aunque no hay cura para algunas condiciones digestivas, la dieta baja en FODMAP es un método para controlar los síntomas y prevenir los brotes.
Esta dieta puede ser usada como un programa temporal para identificar los alimentos que desencadenan el malestar. Una vez que haya completado la dieta, podrá determinar qué alimentos con alto contenido de FODMAP son tolerables o desencadenantes para usted. Esto le permitirá elegir los alimentos que lo animen a sentirse mejor.
Qué esperar de la dieta baja en FODMAP
