El ayuno intermitente (FI) es un método de restricción calórica que requiere que usted pase largos períodos de tiempo sin comer. Hay diferentes tipos de programas de FI: algunos recomiendan el ayuno durante unas horas, unos pocos días a la semana o varios días al mes. El ayuno intermitente ha cobrado impulso debido a la creencia popular de que los regímenes pueden ayudarle a mejorar su nivel de condición física, aumentar la longevidad y obtener resultados de pérdida de peso más rápidos y duraderos.1
Se han realizado investigaciones sustanciales sobre diferentes variaciones del ayuno intermitente, pero gran parte de ellas se han llevado a cabo en animales.2 Se necesitan estudios a largo plazo para determinar si hay suficientes pruebas científicas para recomendar este estilo de alimentación.
Lo que dicen los expertos
«El ayuno intermitente, que restringe la ingesta de alimentos durante ciertos períodos de tiempo, se ha estudiado por sus posibles efectos en la longevidad y otros resultados de salud, pero a menudo se utiliza para la pérdida de peso. Muchos expertos están de acuerdo en que la restricción de alimentos no es sostenible y que el ayuno frecuente podría llevar al aislamiento social o a los atracones».
– Willow Jarosh, MS, RD
Fondo
A un documental de la BBC de 2012, «Eat, Fast and Live Longer», se le suele atribuir el mérito de haber llevado el ayuno intermitente a la corriente principal, pero se ha investigado más tiempo que eso por su posible beneficio en la reducción del cáncer de mama, las enfermedades cardíacas, la diabetes y el declive cognitivo. De hecho, la restricción calórica para la longevidad ha sido investigada desde la década de 1930 y es hasta ahora el único método que ha demostrado mejorar la longevidad, al menos en animales de laboratorio.
El ayuno intermitente también ha sido estudiado extensamente por sus potenciales beneficios en la pérdida de peso. Muchos de los primeros estudios se realizaron con roedores, pero a medida que ha aumentado el interés por el régimen, se están realizando más estudios con humanos. Todavía se necesitan estudios a largo plazo para ver si el SI es seguro o efectivo en el tratamiento de la obesidad y otras condiciones.
Por último, es útil entender que casi todos nosotros seguimos un programa de ayuno intermitente todos los días hasta cierto punto, excepto que no lo llamamos «ayuno intermitente». Lo llamamos sueño. Cenamos por la noche, luego ayunamos durante el sueño, y luego volvemos a comer en el desayuno.
La mayoría de nosotros practicamos el ayuno intermitente todas las noches cuando dormimos. Las 10-14 horas en las que nuestro cuerpo está en reposo es una fase de ayuno que se alinea con nuestro ritmo circadiano. Los investigadores creen que este alineamiento es clave para una salud óptima.
Cómo funciona
A diferencia de muchos programas de alimentación saludable y de pérdida de peso, la elección de alimentos no es parte de un plan de ayuno intermitente. No hay recomendaciones de macronutrientes y no hay una lista de alimentos a limitar o evitar. En su lugar, el ayuno intermitente simplemente regula el momento de la ingesta de alimentos.
Existen diferentes métodos de ayuno intermitente, pero todos ellos incluyen una fase «festiva» y una fase «rápida». Durante la fase de festín, la mayoría de los programas recomiendan que se coma una dieta «ad libitum», es decir, que no se limite o restrinja la ingesta de alimentos de ninguna manera. Simplemente se come una dieta típica. En la fase de ayuno, se restringe severamente o se evita la comida por completo.
Un enfoque popular se llama la dieta 5:2. En este plan, se come una dieta menos restringida y saludable cinco días a la semana y luego se pasa dos días por semana ayunando.3 Sin embargo, en este programa, el ayuno no significa abstinencia total de alimentos. Significa restringir severamente la ingesta de alimentos. Para las mujeres, eso representa unas 500 calorías, para los hombres, unas 600 calorías. Los demás días, se consume una típica dieta saludable, aunque se proporciona una recomendación calórica.4
Otras variaciones del FI incluyen planes de ayuno en días alternos (ADF) que requieren que se abstenga completamente de alimentos o que restrinja severamente la comida en días alternos, o planes con restricciones de tiempo en los que se eliminan los alimentos durante ciertas horas del día.
También se ha estudiado el ayuno religioso, incluyendo los programas de ayuno intermitente que tienen lugar durante los meses sagrados del Ramadán, y los programas de ayuno seguidos por los Adventistas del Séptimo Día y los Santos de los Últimos Días.
Qué esperar cuando se ayuna de forma intermitente
Pros y contras
El ayuno intermitente es un enfoque popular para el cambio de dieta porque permite a los seguidores seguir comiendo los alimentos que les gustan. La adhesión a otros programas es a veces difícil porque la persona que sigue el programa tiene que negarse a sí misma los alimentos amados que se ha acostumbrado a comer. Aunque a veces eso es tolerable a corto plazo, a muchas personas les resulta difícil renunciar a los alimentos conocidos a largo plazo.
Además, aunque todavía hay poca evidencia sobre la efectividad o seguridad a largo plazo de la dieta, varios estudios han sugerido que el ayuno intermitente funciona tan bien como la restricción calórica continua para la pérdida de peso.5 Algunos investigadores han sugerido que estas dietas podrían ser un enfoque más inteligente en el tratamiento de la obesidad y las condiciones relacionadas con la obesidad.6
Sin embargo, una de las principales preocupaciones de los investigadores y los expertos en nutrición es el enfoque de la alimentación como un festín o una hambruna. Pasar hambre durante períodos limitados puede llevar a comer en exceso o a comer compulsivamente en otros momentos. Aunque sorprendentemente, los estudios no han apoyado esta preocupación, hasta ahora.
En un estudio, los sujetos que comieron entre el 20 y el 30 por ciento de sus necesidades calóricas normales en los días de ayuno, generalmente comieron sólo 10 por ciento más de lo habitual en los días que no estaban en ayunas.7 Además, muchas personas informaron que sus sensaciones de hambre en los días de bajas calorías disminuyeron drásticamente con el tiempo.
Por último, a los expertos les preocupa que no se proporcione orientación sobre la elección de alimentos más saludables. Alguien que siga un plan de ayuno intermitente podría satisfacer sus necesidades nutricionales, pero estos planes no proporcionan el estímulo necesario para cumplir con las pautas de alimentación saludable.
Ventajas y desventajas del ayuno intermitente
Mitos y preguntas comunes
Debido a que hay diferentes tipos de ayuno intermitente y no hay una autoridad específica o una fuente dedicada a la información, hay bastantes mitos sobre el estilo de alimentación.
Mito: El ayuno intermitente es más efectivo para la pérdida de peso que las dietas tradicionales.
La evidencia actual sugiere que aquellos que siguen las dietas tradicionales de restricción calórica pierden aproximadamente la misma cantidad de peso que aquellos que siguen programas de ayuno intermitente. Varios estudios han encontrado que aunque hay una ligera ventaja para los que hacen IF, la ventaja no es significativa. Además, los expertos aún no saben si los programas de FI son sostenibles.8
Mito: El ayuno intermitente causa pérdida de músculo.
La inanición puede causar una pérdida de tejido muscular magro. Por lo tanto, parece razonable asumir que el ayuno intermitente también causaría algún grado de desgaste muscular. Sin embargo, la evidencia hasta ahora ha demostrado que el ayuno intermitente puede ahorrar músculo en comparación con la dieta convencional.9
En una revisión del 2011, el 90 por ciento del peso perdido a través del ayuno intermitente fue grasa (en vez de músculo), comparado con sólo el 75 por ciento en la dieta diaria. Esto sugeriría que la dieta convencional causa una mayor pérdida de músculo que los programas de FI.10
Mantener la masa muscular magra mientras se hace dieta ofrece una ventaja metabólica para tratar de mantener la pérdida de peso porque el músculo quema más energía que la grasa incluso en reposo.
Mito: El ayuno intermitente funciona mejor para perder grasa en el vientre
La grasa del vientre, también conocida como grasa visceral, es la rueda de repuesto que rodea los órganos internos, lo que conlleva un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.11 Una revisión de 2011 encontró que tanto la dieta tradicional como el ayuno intermitente reducen cantidades similares de grasa del vientre.
Mito: El ayuno intermitente mejorará tu nivel de condición física.
Algunas personas creen que el cuerpo humano maximiza la pérdida de grasa y la eficiencia cardíaca en un estado de ayuno durante el ejercicio aeróbico a primera hora de la mañana. La práctica, llamada cardio ayuno, se ha impuesto en ciertas comunidades de fitness. Sin embargo, no hay mucha evidencia científica que apoye la práctica.12
La verdad sobre el ejercicio aeróbico antes de comer el desayuno
Un estudio reportado por los Institutos Nacionales de Salud encontró que los ratones que fueron sometidos a un programa de ayuno en días alternos desarrollaron un metabolismo energético más eficiente y mejoraron su resistencia al correr. Sin embargo, los investigadores reconocieron que se necesitan más estudios para ver si estos resultados se mantienen en los humanos.
Mito: Vivirás más tiempo si practicas el ayuno intermitente.
Esta es una de las creencias más extendidas por muchas personas que se adhieren a un protocolo de ayuno intermitente. Pero no se han realizado suficientes investigaciones en humanos para saber si es un hecho, según el Instituto de Envejecimiento de los Institutos Nacionales de Salud.13
Los estudios sobre roedores han sugerido que el ayuno intermitente aumenta la longevidad. Pero los humanos tienen estilos de vida muy diferentes a los de los ratones y esas diferencias tienen implicaciones sustanciales. La conclusión es que no sabemos cómo el ayuno intermitente afecta a la longevidad humana.
Mito: El ayuno intermitente es seguro para todos.
El ayuno intermitente no es apropiado para..:
- Niños o adolescentes
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia
- Los que tienen antecedentes de trastornos alimentarios
El NIH también recomienda que los adultos con diabetes o enfermedades cardíacas consulten a su médico antes de probar una nueva dieta.
Cómo se compara
Comparar los programas de ayuno intermitente con otros programas de dieta comercial y tradicional es difícil porque no hay recomendaciones de alimentos o limitaciones en el plan. Casi todos los demás planes de alimentación requieren que usted aumente su consumo de ciertos alimentos (como las dietas altas en proteínas) o que limite su consumo de otros (dietas bajas en carbohidratos). Pero en un programa de FI, puede comer tanto o tan poco de cualquier alimento o grupo de alimentos como desee, siempre y cuando se consuma en la ventana de «festín».14
Directrices del USDA
El USDA proporciona pautas para la ingesta diaria de ciertos alimentos (como frutas y verduras) y nutrientes importantes (como fibra, proteína y grasa). Ciertos tipos de ayuno intermitente requieren que evite la comida excepto el agua y los líquidos claros en ciertos días de la semana o del mes. Por lo tanto, sería imposible cumplir con sus pautas nutricionales en esos días. Otras variaciones de la FI le permitirían satisfacer sus necesidades nutricionales, pero sólo si fuera muy cuidadoso en sus elecciones de alimentos.
La mayoría de los programas de FI hacen que sea imposible (o casi imposible) cumplir con las pautas nutricionales del USDA en los días en que se ayuna.
Limpiador de Jugo
Algunas personas siguen limpiezas de jugos o dietas de desintoxicación que son variaciones del ayuno intermitente. Por ejemplo, en una limpieza típica con zumo, se puede consumir una serie de zumos de frutas o verduras y evitar los alimentos sólidos durante varios días para perder peso. Las dietas de desintoxicación suelen durar tres días y también limitan gravemente la ingesta de alimentos.
Sin embargo, las dietas de limpieza y desintoxicación con jugos no son generalmente estilos de alimentación permanentes. Es decir, suelen ser programas de una sola vez para obtener un beneficio específico como la reducción de la hinchazón o la pérdida de peso.
Dieta de reajuste del cuerpo
Este programa de alimentación, desarrollado por el famoso entrenador de fitness Harley Pasternak, requiere que pases por una fase introductoria en la que se restringe la comida. Durante la primera fase de cinco días, sólo bebes batidos líquidos y renuncias a los alimentos sólidos. Esta parte de la dieta tiene una sensación de ayuno.
Sin embargo, después de cinco días empiezas a incorporar alimentos sólidos de nuevo en tu plan y la fase de ayuno está completa. No hay vuelta a la fase de ayuno a menos que repitas la dieta en algún momento.
Qué esperar cuando se ayuna de forma intermitente
