Cuando se sigue la dieta de reflujo ácido, se puede esperar comer muchas verduras ricas en fibra y alimentos bajos en grasa, evitando al mismo tiempo los alimentos picantes, los alimentos fritos y con mucha grasa, los alimentos ácidos y los cítricos. La dieta de reflujo ácido tiene como objetivo minimizar e incluso eliminar los síntomas del reflujo ácido, que incluyen acidez, dolor u opresión en el pecho, la sensación de un nudo en la garganta y un sabor amargo en la boca.
El reflujo se produce cuando el contenido del estómago, en particular el ácido estomacal, vuelve al esófago. Eso es lo que causa la sensación de ardor que tienes en la garganta cuando experimentas el reflujo.
Se cree que hay varios alimentos que contribuyen al reflujo ácido, entre ellos los alimentos picantes y grasos, el chocolate, la cafeína y el alcohol. Eliminar estos alimentos, en teoría, debería aliviar los síntomas. Sin embargo, sólo hay pruebas anecdóticas que lo respaldan. Algunas personas con reflujo ácido pueden encontrar cierto alivio evitando ciertos alimentos, mientras que otras pueden comer esos alimentos con inmunidad.
La dieta de reflujo ácido debe ser personalizada para cada individuo, pero la mayoría de la gente empieza por eliminar primero todos los alimentos que no cumplen con los requisitos y gradualmente se van añadiendo cosas para ver si causa una reacción.
Qué comer
Alimentos conformes
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Proteínas bajas en colesterol y grasas
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Frutas no cítricas
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Verduras y verduras
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Frijoles y lentejas
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Almidones
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Algunos granos enteros
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Clara de huevo
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Postres ligeros y bajos en grasa
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Agua
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Té de hierbas (excepto menta y hierbabuena)
Alimentos no conformes
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Carnes rojas y proteínas grasas
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Alimentos altos en colesterol
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Leche de vaca
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Aceites y frituras
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Alimentos picantes
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Café
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Bebidas con gas
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Cítricos
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Chocolate
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Alcohol
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Los tomates y los productos de tomate
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Menta
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Cualquier otro alimento que le cause reflujo ácido
En su mayor parte, se centrará en evitar los alimentos desencadenantes del reflujo en la dieta de reflujo ácido. Los alimentos desencadenantes incluyen alimentos picantes, alimentos fritos y con alto contenido de grasa, café, cítricos, productos lácteos y bebidas carbonatadas. Reemplazará esos alimentos por verduras, granos enteros y otros alimentos saludables que pueden mejorar los síntomas.
En última instancia, no hay una sola dieta para el reflujo ácido que funcione para todo el mundo, sino que deberías experimentar con la eliminación de los alimentos y volver a añadirlos para encontrar tus alimentos desencadenantes particulares.
Alimentos conformes
Proteínas bajas en colesterol y grasas: Las carnes rojas y grasas se han asociado con la acidez y otros síntomas de reflujo ácido, por lo que se debe utilizar proteínas muy magras como pechugas de pollo sin piel, pechuga de pavo fresco, pavo molido y chuletas de cerdo cortadas magras. También puedes comer pescado y mariscos.
Frutas no cítricas: Los cítricos son ácidos y pueden aumentar el reflujo ácido. Los melones, los plátanos, las peras y las manzanas son grandes opciones. Coma bayas y cerezas con moderación.
Vegetales y Verdes: Prácticamente cualquier vegetal es una opción en la dieta de reflujo ácido porque los vegetales son bajos en azúcar y grasa, y pueden ayudar a reducir el ácido estomacal. Las verduras de hoja, el brócoli, la coliflor, los espárragos y los calabacines son excelentes opciones.
Frijoles y Legumbres: Alimentos como las judías, judías negras, edamame y lentejas contienen una gran cantidad de fibra. La mayoría de las variedades también contienen mucho fósforo, magnesio, folato y otros micronutrientes.
Almidones: Las patatas, los boniatos, las remolachas, las zanahorias, los colinabos, los nabos, las chirivías y otras verduras con almidón pueden ser un alimento básico de su dieta de reflujo ácido. Las verduras con almidón tienen mucha fibra, vitaminas y minerales y pueden hacerte sentir saciado para que no comas en exceso.
Algunos granos enteros: No tienes que cortar granos en la dieta de reflujo ácido. De hecho, se cree que la avena es uno de los mejores alimentos para amortiguar los síntomas del reflujo. Otras grandes opciones incluyen la quinua, el amaranto, el trigo sarraceno, el trigo integral, la cebada y muchas variedades de arroz.
Clara de huevo: Las claras de huevo son una fantástica fuente de proteínas, y deberías disfrutarlas libremente en la dieta de reflujo ácido. Sin embargo, las yemas de huevo son altas en colesterol y pueden desencadenar síntomas de reflujo ácido.
Grasas saludables: Se recomienda que te mantengas alejado de la mayoría de las grasas en la dieta de reflujo ácido, pero aún así necesitas consumir omega-3 y omega-6 saludables. Cuando cocine, opte por aceites como el de oliva extra virgen y el de aguacate en lugar de la canola. También puede obtener grasas saludables de nueces, almendras, semillas de calabaza y otros frutos secos y semillas, pero esté atento al tamaño de las porciones. El exceso de grasa, incluso la grasa saludable, puede desencadenar síntomas en algunas personas.
Postres bajos en grasa y ligeros: Aunque los postres envasados pueden no ser la mejor comida para ti en general, no quieres sentirte privado o restringido. Disfrute de delicias como el pastel de ángel con fresas, sorbetes no lácteos y otros postres ligeros a base de frutas.
Alimentos no conformes
Carnes rojas y proteínas grasas: Las carnes rojas y otras proteínas grasas, como los muslos de pollo con piel, se han asociado con síntomas de reflujo ácido, particularmente la acidez estomacal. Evite estos alimentos durante unas semanas y vea si sus síntomas mejoran.
Alimentos de alto colesterol: El colesterol se ha relacionado con el reflujo ácido y la ERGE, así que evita alimentos como las yemas de huevo, las carnes de órganos, el queso demasiado procesado, las carnes de almuerzo, las salchichas y los perros calientes, y la comida rápida.
Leche de vaca: La leche es un alimento desencadenante para muchas personas con reflujo ácido, pero no para todos. Algunas personas descubren que sólo los lácteos con mucha grasa irritan su reflujo, pero no tienen problemas con los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
Aceites y alimentos fritos: Entre los aceites que deben evitarse se encuentran la canola, la soja, el maíz, la semilla de algodón y los aceites vegetales mixtos, ya que pueden ser inflamatorios y desencadenar síntomas. Tenga cuidado con los alimentos fritos, especialmente si no los ha hecho usted mismo. Los alimentos fritos son ricos en grasa, colesterol y sodio.
Comida picante: Los pimientos, las cebollas y las especias desencadenan los síntomas del reflujo ácido en muchas personas, al igual que los alimentos picantes como el ajo y las cebollas. Intente eliminar estos alimentos de su dieta durante unas semanas, y vuelva a añadirlos lentamente para averiguar si desencadenan sus síntomas.
Café: La cafeína se ha asociado con los síntomas del reflujo ácido porque puede relajar el esfínter esofágico inferior, lo que permite que el contenido del estómago viaje hacia arriba. Sin embargo, no hay pruebas sólidas que demuestren este vínculo, así que elimina la cafeína a tu propia discreción.
Bebidas con gas: Las bebidas carbonatadas pueden provocar reflujo debido a la carbonatación en sí, o a la cafeína que se encuentra en muchos refrescos. La carbonatación puede aumentar la presión en el estómago, lo que puede provocar reflujo ácido. Algunas personas pueden tomar bebidas carbonatadas sin ningún problema, así que intenta reducirlas para ver qué pasa.
Frutos Cítricos: Los limones, limas, naranjas, toronjas y piñas tienen un alto contenido de ácido y pueden contribuir al reflujo. Sin embargo, algunas personas descubren que sólo reaccionan a los cítricos más tarde en el día. Intente limitar los cítricos a la hora del desayuno.
Tomates: Al igual que los cítricos, los tomates son altamente ácidos y pueden contribuir al reflujo en algunas personas. Absténgase de comer tomates o cualquier cosa hecha con tomates, como salsa, salsa de espagueti, chile o pizza, para ver si sus síntomas mejoran.
Chocolate: Al igual que el café, el chocolate contiene compuestos que pueden desencadenar síntomas de reflujo ácido; en este caso, se cree que una sustancia llamada metilxantina induce síntomas a pesar de sus aparentes beneficios para la salud. Si usted come chocolate, cómalo con moderación.
Tiempo recomendado
No es necesario seguir ningún protocolo de alimentación particular en la dieta de reflujo ácido, sin embargo, es importante comer despacio y masticar bien la comida. Concéntrese en comer comidas pequeñas con más frecuencia durante el día, en lugar de sólo dos o tres comidas grandes.
Cuando se come una comida grande, se aumenta la presión en el estómago y se baja el esófago, el estómago produce más ácido para ayudar a la digestión. Todos estos factores contribuyen al reflujo de ácido. Comer comidas más pequeñas facilita la digestión y disminuye la presión en el tracto digestivo.
Hay una comida que debes preparar con cuidado: Su última comida del día. Muchas personas experimentan síntomas de reflujo ácido por la noche y comer demasiado pronto antes de acostarse puede exacerbar los síntomas. Intente cenar al menos dos horas antes de dormir, pero preferiblemente incluso tres o cuatro horas, ya que acostarse con el estómago lleno provoca una presión aún mayor en el tracto digestivo, lo que puede hacer que el contenido del estómago vuelva a subir por el esófago.
Y en cuanto a la duración, si tienes reflujo ácido crónico, puedes beneficiarte de seguir la dieta de reflujo ácido a largo plazo. Si sólo experimentas síntomas esporádicos y poco frecuentes, la dieta de reflujo ácido puede ayudarte a identificar los factores desencadenantes y a mejorar tu salud en general.
Recursos y consejos
Evitar los alimentos desencadenantes, comer en pequeñas cantidades y con mayor frecuencia, masticar bien y tener hábitos saludables al cocinar y al acostarse son importantes para tener éxito en el alivio del reflujo ácido.
También es útil llevar un diario detallado de los síntomas, incluyendo la ingesta de alimentos y bebidas, el sueño y los niveles de estrés. Esto le ayudará a determinar si la dieta de eliminación ha aliviado los síntomas y si algún alimento en particular causa sus síntomas.
Algunas pautas generales de cocina y alimentación saludable a seguir:
- Intente saltear, asar, hornear, estofar, cocer al vapor o asar su comida en lugar de freírla.
- Elija grasas más saludables como el aceite de oliva y el ghee en lugar de los aceites vegetales mixtos y la mantequilla.
- Haga la mayoría de su plato verduras ricas en fibra o granos enteros saludables.
También puedes probar estas recetas desarrolladas específicamente para personas con reflujo ácido:
Pudín de chía con melón de melón: Apto para el desayuno, un bocadillo o un postre ligero, este pudín de chía es grueso y cremoso, pero bajo en grasa – perfecto para cualquiera que experimente acidez estomacal. Además, esta receta utiliza sólo tres simples ingredientes: semillas de chía, melón dulce y leche de soja con vainilla.
Pesto bajo en grasa y pizza de calabaza: ¡Grandes noticias! No tienes que renunciar a la pizza sólo porque tengas reflujo ácido. Esta versión baja en grasa está llena de vegetales y fibra y es ligera en grasa para evitar el reflujo.
Ensalada de pollo con aguacate más ligera: Llena de proteínas y rica en grasas saludables, esta ensalada de pollo con aguacate seguro que dará en el blanco en un cálido día de verano.
Pruebe estas recetas para la acidez estomacal y el reflujo de nuestros expertos en salud.
Modificaciones
En general, la dieta de reflujo ácido puede ser una dieta saludable para la mayoría de la gente porque enfatiza los alimentos integrales densos en nutrientes con mucha fibra y micronutrientes.
Recuerde que los alimentos de las listas de «conformes» y «no conformes» pueden no ser los mismos para usted que para otra persona. Por ejemplo, es posible que usted no tolere bien los lácteos, mientras que a otra persona le puede ir bien la leche de vaca y el queso.
Siempre asegúrese de tener en cuenta las alergias e intolerancias alimentarias en cualquier dieta. Consulte a un médico o dietista registrado si no está seguro de que la dieta de reflujo ácido sea adecuada para usted.
Pros y contras de la dieta del reflujo ácido
