Si sigues una dieta vegetariana o vegana, se dice que centrarse en las proteínas complementarias maximiza la nutrición y mejora la salud. Incluir proteínas complementarias en tu dieta implica combinar ciertas fuentes de proteína para lograr una ingesta adecuada de compuestos llamados aminoácidos.
Los aminoácidos se consideran los bloques de construcción de la proteína. Aunque algunos aminoácidos pueden ser sintetizados en el cuerpo, otros (llamados «aminoácidos esenciales») deben ser ingeridos a través de los alimentos. Hay nueve tipos de aminoácidos esenciales, incluyendo: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Estos aminoácidos esenciales pueden encontrarse tanto en fuentes animales como en fuentes vegetales de proteína. Las fuentes animales de proteína (como la carne, las aves, el pescado, los productos lácteos y los huevos) se consideran proteínas completas, ya que contienen niveles suficientes de los nueve aminoácidos esenciales.
Por otra parte, las fuentes vegetales de proteína (como los frijoles, las legumbres, las nueces, las semillas y la soja) tienden a ser altas en ciertos aminoácidos esenciales pero carecen de otros. Por ejemplo, los granos son bajos en el aminoácido lisina, mientras que las legumbres son ricas en lisina.
¿Por qué la gente incluye proteínas complementarias en sus dietas?
Para los vegetarianos y veganos cuyas dietas carecen de fuentes animales de proteínas, incluyendo proteínas complementarias en comidas y bocadillos se dice que protegen contra cualquier deficiencia en la ingesta de aminoácidos. Se cree que la combinación de dos o más fuentes vegetales de proteína puede permitir a los vegetarianos y veganos obtener niveles suficientes de todos los aminoácidos esenciales.
Uno de los componentes más importantes de su dieta, la proteína es necesaria para mantener sus músculos, huesos, piel, hormonas y sistema inmunológico funcionando correctamente. Las proteínas también constituyen las enzimas que juegan un papel clave en muchos procesos biológicos cruciales, como la digestión.
La dosis diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 g por kg de peso corporal. Por ejemplo, un adulto sedentario de 130 libras necesita 47 g de proteínas por día. Como esta necesidad aumenta con la actividad física, los adultos que se ejercitan regularmente suelen necesitar unos 70 g de proteínas al día.
Ejemplos de Proteínas Complementarias
Hay muchas formas diferentes de incluir proteínas complementarias en una dieta vegetariana o vegana. Aquí hay algunos ejemplos de parejas de alimentos que proporcionan proteínas complementarias:
- sopas o guisos que incluyen legumbres y granos
- ensaladas hechas con frijoles y nueces o semillas
- un sándwich de mantequilla de cacahuete en pan integral
- hummus con pan de pita integral
- tofu o tempeh con arroz integral o quinoa
- salteado de tofu con fideos integrales y cacahuetes
- frijoles y arroz integral
- yogur con semillas de girasol o almendras
¿Debería usar proteínas complementarias?
Una vez se creyó comúnmente que los vegetarianos y los veganos necesitaban consumir proteínas complementarias en cada comida para mantenerse saludables. Sin embargo, ahora se sabe que el simple hecho de comer una amplia variedad de alimentos vegetales todos los días puede permitirle obtener todas las proteínas que necesita.
Según los Institutos Nacionales de Salud, las principales fuentes de proteínas de las plantas incluyen:
- almendras
- frijoles negros
- garbanzos
- avellanas
- judías
- lentejas
- mantequilla de maní
- cacahuetes
- frijoles pintos
- guisantes partidos
- semillas de girasol
- tempeh
- tofu
- nueces
Algunas investigaciones sugieren que llenarse de fuentes vegetales de proteína puede ayudar a evitar ciertas enfermedades. Esta investigación incluye un estudio de 20 años de 82.802 mujeres, publicado en el New England Journal of Medicine en 2006.
En este estudio, los investigadores determinaron que las mujeres que siguieron dietas bajas en carbohidratos y altas en fuentes vegetales de proteína (así como en fuentes vegetales de grasa) tenían un riesgo 30 por ciento menor de enfermedades cardíacas (en comparación con las que siguieron dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas). El estudio también encontró que los participantes que siguieron dietas altas en fuentes animales de proteína y grasa no tenían un riesgo reducido de enfermedades cardíacas.
Además, hay algunas pruebas de que la elección de fuentes vegetales de proteína puede ayudar a controlar el peso. En una revisión de investigación publicada en la revista Obesity en 2014, por ejemplo, los científicos analizaron nueve ensayos clínicos publicados anteriormente y encontraron que la ingesta diaria de frijoles, garbanzos, lentejas o guisantes puede ayudar a mantener el peso al aumentar la sensación de saciedad.
Ve aquí para aprender sobre diferentes tipos de dietas alternativas, incluyendo algunas dietas vegetarianas.
