La paleodieta está diseñada para llevar tus comidas a los días del hombre de las cavernas. Llenarás tu plato con mucha carne, mariscos, vegetales, nueces y frutas – mientras te saltas los granos, los lácteos o las legumbres.
El cambio de una dieta occidental con un alto contenido de alimentos envasados a una dieta paleo basada en la cocina casera y los alimentos no procesados tiene varios beneficios. Puede perder peso y mejorar su salud cardíaca.
Sin embargo, la eliminación de muchos grupos de alimentos puede no ser una opción nutritiva para todas las personas. Esos factores pueden hacer que la paleo dieta sea difícil de seguir a largo plazo.
Pros
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Rico en alimentos densos en nutrientes
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Ayuda a algunas personas a perder peso
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Puede promover la salud del corazón
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Vinculado a la longevidad
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Nuevas investigaciones sobre los posibles beneficios para los pacientes con EM
Contras
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Elimina los grupos de alimentos
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Impacto poco claro en la salud intestinal
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Pequeño riesgo de deficiencia de yodo
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Costoso y de mucho tiempo
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Difícil de seguir a largo plazo
Pros
Rico en alimentos densos en nutrientes
Es natural que cuando se restringen los alimentos menos nutritivos, se recurra a opciones más saludables para llenar el estómago. La paleo dieta enfatiza muchos alimentos densos en nutrientes como:
- Las verduras – proporcionan fibra, vitaminas y minerales
- Frutas – actúan como una golosina naturalmente dulce y llena de fitoquímicos
- Las nueces – te llenan de grasas saludables y saciantes
- Mariscos – llenos de proteínas y ácidos grasos omega-3
Control de peso
La paleo dieta puede ciertamente conducir a la pérdida de peso si hay un déficit calórico general, similar a cualquier otro tipo de dieta. De hecho, la investigación publicada en 20 ha demostrado que la implementación de una paleo dieta conduce a la reducción del peso corporal, la circunferencia de la cintura y el IMC.1
Es interesante que un estudio de observación publicado en 2019 encontró que aquellos que seguían una dieta paleo-alimentaria en realidad tendían a tener un mayor IMC y tasas de obesidad en comparación con otras dietas. Estas diferencias probablemente se deben al tipo de estudio.2
En los ensayos controlados aleatorios, aquellos que son colocados en pautas específicas de paleo dieta pueden experimentar una pérdida de peso. Se les dan reglas específicas para períodos de tiempo cortos.
Por otra parte, en los estudios de observación, las personas simplemente están implementando su percepción de la dieta por su cuenta sin guía. Estas personas pueden practicar un plan de comidas paleo menos que ideal, lo que podría explicar las diferencias de peso.
Por ejemplo, con sólo echar un vistazo a Pinterest se pueden ver infinitas recetas de brownies, pasteles, galletas, etc. Aunque están hechos con harinas de frutos secos y miel en lugar de harina y azúcar para todo uso, no es probable que la mera adaptación de las indulgencias de estilo occidental a las golosinas para la paludeza provoque una pérdida de peso si se consumen en exceso.
Salud Cardiovascular
Un meta-análisis de 2019 en Advances in Nutrition relacionó la paleo dieta con la reducción de la presión arterial, el colesterol LDL y los triglicéridos. Sin embargo, los autores advirtieron que esto se basa en un pequeño número de estudios y que unos pocos estudios pueden haber sesgado los resultados – por lo que esto debe ser interpretado con precaución.3
Longevidad
En 2017, cuando los investigadores compararon a las personas cuyas dietas coincidían más estrechamente con los atributos de una dieta Paleo con aquellas cuyas dietas eran menos coincidentes, encontraron un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, mortalidad por cáncer y mortalidad por enfermedades cardiovasculares.4
Tenga presente que esto podría explicarse fácilmente por una mayor calidad de la dieta general entre los grupos. Ciertamente, un grupo que coma más verduras y menos alimentos procesados probablemente experimentará mejores resultados en materia de salud -independientemente de que siga o no una paleodieta- en comparación con un grupo con un mínimo de productos y un alto consumo de alimentos procesados4
¿Posibles beneficios para los pacientes con esclerosis múltiple?
Se ha promovido ampliamente una dieta de paleo modificada para los pacientes con esclerosis múltiple5. Sin embargo, esta versión hace hincapié en el consumo de nueve porciones de frutas y verduras al día y pide una ingesta algo menor de carne y pescado.
Un estudio realizado en 2014 que examinó esta dieta modificada junto con la suplementación, la estimulación muscular, el ejercicio y el automasaje, encontró una reducción de la fatiga y un aumento de la calidad de vida entre aquellos con MS.5 progresiva
Sin embargo, esta investigación tiene muchas limitaciones: el estudio no incluyó un grupo de control, sólo lo completaron 6 personas y se realizaron múltiples intervenciones (dieta, ejercicio, etc.) a la vez, lo que hizo imposible determinar el papel de la dieta.5
En un estudio realizado en 2017 se analizaron únicamente los efectos de una dieta Paleo modificada en personas con EM remitente-recurrente. Aunque el estudio fue pequeño, se encontraron mejoras en la fatiga y la calidad de vida en el grupo Paleo en comparación con el grupo de control.6
Estos datos son ciertamente limitados y deben ser interpretados con cautela – no podemos sacar conclusiones basadas en dos pequeños estudios, y por supuesto, una dieta restrictiva siempre conlleva algún riesgo. Sin embargo, es de esperar que los estudios futuros investiguen más a fondo si hay verdaderos beneficios de una dieta Paleo modificada entre las personas con EM.
Cons
Elimina los grupos de alimentos
La paleo dieta elimina los principales grupos de alimentos como los granos y los lácteos, y elimina otros alimentos nutritivos como los frijoles, las lentejas y los cacahuetes. Por ejemplo, cuando se eliminan los lácteos de la dieta hay que dar prioridad a otras fuentes de calcio.
Además de esto, a menos que tengas una razón médica para eliminar estos alimentos (como una intolerancia alimenticia) – no hay evidencia científica que sugiera que su eliminación beneficie tu salud.
Impacto poco claro en el microbioma intestinal
Las especies y cantidades de bacterias buenas en el sistema digestivo -también conocido como microbioma intestinal- pueden modificarse alterando la dieta. Los cazadores tradicionales, como la tribu Hadza, han demostrado en sus investigaciones que tienen una mayor diversidad microbiana en comparación con los controles de la dieta estándar7.
Sin embargo, se cree que este grupo consume más de 100 gramos de fibra al día, mucho menos de lo que consumen los que están en la paleo dieta en nuestra sociedad hoy en día. Al eliminar los granos enteros de la paleo dieta, puede ser más difícil para la gente cumplir con el consumo mínimo actual de fibra de 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres.8
De hecho, una investigación realizada en 2019 demostró que el cambio a una dieta libre de gluten – uno de los pilares de la paleo dieta – en realidad redujo las bacterias intestinales saludables y aumentó las cepas no saludables.La eliminación de la fibra y los polisacáridos en los granos puede dañar, en lugar de ayudar, nuestro microbioma intestinal.9
Pequeño Riesgo de Deficiencia de Yodo
Aunque es algo raro en los Estados Unidos, una deficiencia de yodo puede provocar alteraciones en las hormonas tiroideas y puede causar la formación de un bocio.10
La sal de mesa se ha yodado para evitar estos problemas desde los años 20. Sin embargo, algunos paleo defensores defienden que la gente utilice alternativas como la sal rosa del Himalaya, que contiene menos yodo. La paleo dieta también elimina una de las mayores fuentes de yodo en la dieta – los productos lácteos.
Los paleoadependientes extremadamente estrictos pueden arriesgarse a una ingesta inadecuada de yodo, aunque esto se puede mitigar comiendo mucho pescado, mariscos y vegetales marinos.
Costoso e intensivo en tiempo
Debido a que esta dieta elimina los alimentos procesados, vas a tener que hacer la mayoría de las comidas desde cero. Aunque es un hábito saludable, requiere tiempo extra. La planificación de las comidas y la preparación de las mismas puede ayudar con esto.
Además, si se eliminan los alimentos básicos baratos como los granos enteros y los frijoles, la cuenta de la tienda de comestibles puede aumentar. De igual modo, si se siguen las pautas más estrictas para la carne y el pescado (es decir, la carne de vacuno alimentada con pasto y el pescado capturado en el medio silvestre), puede ser mucho más caro que sus equivalentes convencionales. De hecho, los estudios que comparan las paleo-dietas con las recomendaciones de nutrición estándar han encontrado un mayor costo para mantener esta dieta.
Difícil de seguir a largo plazo
Al igual que cualquier otra dieta que elimina las principales categorías de alimentos, la dieta paleo puede ser difícil de mantener a largo plazo. ¿Realmente quieres saltarte el pastel en tu cumpleaños, o perderte el famoso puré de patatas de tu abuela en Acción de Gracias?
En su lugar, siempre puede considerar la posibilidad de seguir una versión modificada de esta dieta, en la que se abrazan los inquilinos sanos – como comer más productos y limitar el azúcar añadida – pero también se permite cierta gracia para alejarse a veces de las eliminaciones rigurosas, lo que puede ser más factible (y agradable) de seguir de por vida.
¿Qué es la dieta Whole30?
