El plan de dieta de Atkins ha pasado por muchos cambios a lo largo de los años. El plan de alimentación estricto tiene muchos factores únicos que debes considerar antes de intentar seguirlo. Atkins proporciona varios beneficios que pueden hacer que sea la dieta perfecta para algunos. Pero los inconvenientes pueden descartarlo para otros. Si usted está considerando usar esta dieta para perder peso para siempre, asegúrese de evaluar todos los pros y contras de Atkins antes de comenzar la dieta.
Pros
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Pérdida de peso
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Sin recuento de calorías
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Plan de alimentación abundante
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Directrices claramente definidas
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Enfoque en los carbohidratos ricos en fibra
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Múltiples recursos disponibles
Contras
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Reducción de la ingesta de frutas y granos
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Posibles efectos secundarios
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Restrictivo
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Difícil de mantener
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Debe contar los carbohidratos netos
Pros
Si te interesa la dieta Atkins, hay estudios sustanciales que documentan los beneficios de la dieta baja en carbohidratos. Muchos de estos estudios publicados han apoyado el uso del programa para la pérdida de peso y otros beneficios para la salud.
Pérdida de peso
La dieta de Atkins tiene una larga historia de exitosa pérdida de peso. Muchas personas han perdido peso con este plan y el programa ha sido estudiado en numerosos ensayos clínicos. Pero si usted está considerando Atkins para la pérdida de peso o el mantenimiento de peso, encontrará que hay una serie de estudios con resultados contradictorios.
Un estudio publicado en JAMA comparó la dieta Atkins con las dietas LEARN (Lifestyle, Exercise, Attitudes, Relationships, and Nutrition, un programa bajo en grasas y alto en carbohidratos basado en las directrices nacionales), Zone y Ornish en mujeres premenopáusicas con sobrepeso. Los investigadores descubrieron que las que siguieron a Atkins perdieron más peso y experimentaron efectos metabólicos generales más favorables a los 12 meses.
Otro análisis de los estudios publicados en la revista Nutrientes comparó a Atkins con otras 19 dietas sin objetivos calóricos específicos. Los investigadores determinaron que de las dietas evaluadas, la dieta Atkins mostró la mayor evidencia en producir una pérdida de peso clínicamente significativa a corto y largo plazo.
Sin embargo, también hay investigaciones sustanciales que comparan las dietas cetogénicas con alto contenido de grasa (como la de Atkins) con las dietas en las que se restringen las calorías. Varios de estos estudios han demostrado que no hay diferencia entre la restricción calórica y la restricción de carbohidratos para la pérdida de peso a largo plazo. Además, aunque hay cierto apoyo a las dietas bajas en carbohidratos y con mayor contenido de grasa, todavía hay expertos médicos que cuestionan si la dieta es saludable o efectiva a largo plazo.
Los resultados de un gran estudio nutricional se comunicaron en 2019 en las conferencias de la Sociedad Americana de Nutrición y de la Asociación Americana de Diabetes. Los hallazgos sugieren que no hay necesariamente una sola dieta que satisfaga las necesidades de cada persona que intenta perder peso porque cada cuerpo responde de manera diferente. Estos hallazgos respaldan las investigaciones publicadas en otras revistas científicas que sugieren que la mejor dieta para perder peso es la que se puede seguir a largo plazo.
Algunos estudios han demostrado que Atkins y otras dietas cetogénicas son eficaces para la pérdida de peso. Sin embargo, otros estudios han concluido que reducir los carbohidratos no es más efectivo que reducir las calorías, especialmente a largo plazo. Esto ha llevado a muchos investigadores a sugerir que el mejor programa de alimentación y estilo de vida para la pérdida de peso y el mantenimiento del peso es el plan que se puede seguir de por vida.
No Calorie Counting
Hay una creciente frustración por el uso del conteo de calorías para la pérdida y el mantenimiento del peso. Aunque la mayoría de los expertos en nutrición reconocen la importancia de consumir el número correcto de calorías cada día, reconocen que tratar de seguir y controlar su ingesta diaria puede ser tedioso y puede parecer restrictivo.
En el plan de Atkins, se vigila la ingesta neta de carbohidratos, pero no hay necesidad de contar o restringir las calorías. Para muchas personas, esta característica del plan Atkins es la más atractiva.
Plan de Alimentación Cordial
A algunas personas les gusta el hecho de que se puede comer más comida rica y satisfactoria en el plan de dieta de Atkins. Por ejemplo, algunas personas prefieren esta dieta porque los alimentos abundantes como los filetes y las hamburguesas pueden permanecer en su menú.
Los alimentos ricos en proteínas y los alimentos con más grasa tienden a ser saciantes. Cuando se siente satisfecho después de comer, es probable que retrase su próxima comida o tentempié y que, como resultado, consuma menos calorías en general. De hecho, algunos estudios han demostrado que la ingesta calórica total es menor en el plan Atkins que en otros planes con mayor ingesta de carbohidratos.
Es importante señalar, sin embargo, que las versiones más actuales de Atkins ofrecen recomendaciones sobre el tamaño de las porciones. Por ejemplo, durante la fase 1, la ingesta diaria recomendada para la grasa añadida es de sólo 2-4 cucharadas. Así que no puedes esperar tener éxito en el plan de Atkins si comes grandes porciones de carne grasosa, mantequilla y queso.
Las mejores formas de controlar las porciones
Directrices claramente definidas
Los que prefieren un enfoque estructurado para comer disfrutarán de Atkins. Cada fase del programa tiene un objetivo específico de tiempo o peso que se explica claramente.
Por ejemplo, la fase 1 dura dos semanas (en la mayoría de las situaciones). La fase 2 dura hasta que estés a 10 libras de tu peso objetivo. La fase 3 dura hasta que hayas estado cómodamente en tu peso objetivo durante cuatro semanas. Hay disponibles extensas listas de alimentos aceptables para cada etapa y los tamaños de las porciones para cada categoría de alimentos están claramente definidos.
Enfoque en los carbohidratos saludables
La dieta de Atkins elimina los carbohidratos refinados como los productos horneados (como la torta y el pan blanco) y fomenta el consumo de carbohidratos saludables (como las verduras verdes y las bayas ricas en fibra), especialmente en las últimas etapas del plan. Así que aprendes la diferencia entre los carbohidratos buenos y los malos.
Para muchas personas, el simple hecho de reducir la ingesta de granos refinados y alimentos azucarados proporciona beneficios notables de inmediato. Beber agua en lugar de refrescos y sustituir los platos con almidón por verduras de base es probable que te ayude a tener niveles de energía estables durante todo el día. Además, perderá peso en agua casi inmediatamente si reduce su consumo de carbohidratos.
Es probable que note una rápida pérdida de peso cuando reduzca los carbohidratos. Los cambios en la balanza en la primera o segunda semana probablemente sean el resultado de la pérdida de agua en lugar de la pérdida de grasa.
Recursos ampliamente disponibles
Encontrarás la mayoría de lo que necesitas para seguir el plan de Atkins en línea. Las listas de alimentos y otras guías se proporcionan en su sitio web. También encontrarás libros y guías de Atkins en librerías y en línea.
Si no te gusta preparar tu propia comida todo el tiempo, las barras de aperitivos de Atkins y otros reemplazos de comida están convenientemente disponibles en muchos mercados y tiendas de descuento.
Cons
Mientras que algunos dietéticos disfrutan de los beneficios de la dieta, otros luchan por seguir el estricto plan de alimentación de Atkins.
Reducción de la ingesta de fruta y grano
Si eres una persona que ama la fruta, podrías tener problemas con el plan Atkins. Aunque no te guste la fruta, la USDA recomienda que consumas unas dos tazas al día para obtener las importantes vitaminas y nutrientes que proporcionan.
Eventualmente, puede añadir alguna fruta pero en las primeras etapas de la dieta, deberá evitar los alimentos saludables como las bayas, los plátanos, la manzana y los cítricos para poder entrar en la cetosis. Una vez que estés más cerca de tu peso objetivo, podrás consumir pequeñas cantidades de frutas bajas en carbohidratos (como las frambuesas), pero algunas personas no pueden permanecer en la cetosis cuando consumen cualquier fruta.
La ingesta de granos es otra preocupación en la dieta de Atkins. En la dieta de Atkins los alimentos a base de granos están restringidos, especialmente en las primeras fases.
El USDA recomienda que los adultos consuman entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias procedentes de los carbohidratos. Muchas personas comen alimentos a base de granos para cumplir con esta directriz.
Comer granos enteros también puede ayudarte a cumplir con la pauta de fibra que oscila entre 22 y 33 gramos por día para hombres y mujeres adultos.
Posibles efectos secundarios
Si usted es el típico americano que come antes de empezar la dieta, reducirá significativamente su consumo de carbohidratos. Para muchas personas que hacen dieta, esto causa fatiga a medida que su cuerpo se adapta a usar la grasa como fuente de combustible. Algunas personas incluso se refieren al período de adaptación como «gripe keto» porque no es raro que también experimenten niebla cerebral y dolores de cabeza.
Algunas personas que han comenzado Atkins informan de que experimentan estreñimiento, halitosis y, a veces, deshidratación como resultado de los cambios en la dieta del plan de alimentación. Según los expertos en salud de Harvard, otros efectos secundarios comunes son el hambre, el mal humor y la irritabilidad.
Restrictivo
Las dietas muy bajas en carbohidratos como la de Atkins pueden ser difíciles de seguir porque requieren que hagas demasiados cambios desde el principio.
La mayoría de la gente sigue una dieta estándar americana antes de cambiar a Atkins. Este estilo de alimentación tradicional tiene un alto contenido de almidón y alimentos o bebidas con azúcares añadidos. Aunque la dieta estándar americana no es necesariamente saludable, hacer cambios importantes en un corto período de tiempo puede resultar contraproducente.
En algunos casos, la restricción severa puede llevar a atracones de comida, culpa y aumento de peso. Por esta razón, muchos expertos en nutrición recomiendan hacer pequeños cambios durante un período de tiempo más largo en lugar de llevar a cabo una revisión completa de la dieta.
Difícil de mantener
La separación de los alimentos comunes es otro desafío para los que se cambian a la dieta Atkins. Si socializas o comes fuera de casa regularmente, puedes esperar estar rodeado de alimentos que están restringidos en este programa como papas fritas, pan y pasta.
No es sorprendente que los estudios hayan encontrado que la adherencia a Atkins es baja. Sin embargo, la adherencia es cualquier dieta es un reto y sigue siendo uno de los principales obstáculos para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo.
Contar los carbohidratos netos
Mientras que no cuentas las calorías del plan Atkins, cuentas los carbohidratos netos. Para algunas personas, contar los carbohidratos netos es tan complicado y tedioso como contar las calorías, sobre todo cuando se come fuera. El conteo de calorías es cada vez más común en los menús de los restaurantes. Pero los que enumeran las calorías no siempre cuentan los carbohidratos y muy pocos enumeran el contenido de fibra o azúcar y alcohol, lo que hace imposible obtener el número de carbohidratos netos.
Además, existe un desacuerdo en la comunidad de la nutrición sobre si la idea de contar los carbohidratos netos es útil para la pérdida de peso. El impacto de los alcoholes de azúcar en el metabolismo no se entiende completamente. Además, la definición de «carbohidratos netos» no está claramente definida por la FDA. Así que usted puede comer un alimento que anuncia una cantidad muy baja de carbohidratos netos y puede tener más efecto en su metabolismo de lo que usted cree.
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