Al planificar una dieta, es importante saber qué alimentos sacian menos y evitarlos. Estos alimentos tienen un bajo poder saciante y generalmente aportan muchas calorías.
Su consumo está generalmente ligado al aumento de peso y su presencia en la dieta dificulta el seguimiento de una dieta equilibrada. Lo ideal, por tanto, es conocerlos y evitarlos. Esto nos ayudará a mantener nuestro peso corporal bajo control y protegerá nuestra salud.
¿Qué alimentos sacian menos?
Azúcares simples
Varios dulces y bocadillos, aunque pueden parecer muy atractivos, tienen un alto contenido calórico. Este es un riesgo importante, ya que incitan al consumidor a comer más de lo necesario, aumentando la ingesta diaria de calorías.
El consumo frecuente de estos alimentos aumenta el riesgo de obesidad y sobrepeso, como indica un estudio publicado en la revista Advances in Nutrition.
Además de esto, generalmente se trata de alimentos que no ofrecen una adecuada sensación de saciedad debido a la escasa cantidad de fibra que contienen. Una abundancia de glucosa, en cambio, puede provocar una hipoglucemia reactiva y, en consecuencia, un aumento del apetito en poco tiempo.
Varios artículos científicos, incluida una publicación en el British Journal of Sports Medicine, atribuyen el poder de ser adictivo al azúcar refinado.
Teniendo en cuenta lo anterior, es recomendable limitar el consumo de estos alimentos. Ocasionalmente se puede otorgar una excepción a la regla, pero dados los riesgos para la salud, su consumo no puede ser habitual.
Jugos de fruta
A diferencia de las frutas enteras, los jugos de frutas se encuentran entre los alimentos que sacian menos. Esto se debe principalmente a su bajo contenido en fibra. Al exprimir una fruta, de hecho, conservamos los azúcares y algunas vitaminas y minerales, pero se pierden todas las fibras dietéticas.
Esto lleva a sentirse menos lleno y, en consecuencia, a ingerir mayores cantidades. Como si eso no fuera suficiente, eliminar la fibra da como resultado una asimilación más rápida de la glucosa, lo que puede conducir a un aumento del estrés pancreático.
Por estas razones, se recomienda el consumo regular de frutas enteras como reemplazo de su jugo. Si quieres una textura más líquida, la mejor opción es optar por un batido. Si mezclamos la fruta junto con un líquido, conservamos sus fibras y todas sus propiedades.
De esta forma obtenemos un mayor efecto saciante, sin renunciar a los nutrientes esenciales para el cuidado de la flora intestinal.
¿Qué alimentos sacian menos? Pasta y pan con harinas refinadas
Al igual que los dulces con azúcares simples, la pasta y el pan con harinas refinadas también tienen un alto contenido en carbohidratos y un bajo porcentaje de fibra. Estos alimentos favorecen la hipoglucemia reactiva, retrasando consecuentemente la saciedad y esto lleva a consumir grandes cantidades.
Son alimentos que resultan atractivos a la vista y al paladar, por lo que, a menudo acompañados de elaborados condimentos, llevan a comer en exceso. En cuanto a la ingesta de carbohidratos, es recomendable optar por el arroz integral o alimentos procesados??con harinas integrales.
La avena, por ejemplo, contiene numerosas fibras y, por tanto, tiene un mayor poder saciante. Además, es uno de los mejores alimentos que promueven la biodiversidad bacteriana de la flora intestinal.
Elige bien los alimentos de la dieta
Hacer una elección informada de los alimentos que consumimos es una parte esencial de la planificación de una dieta saludable. Es bueno optar por alimentos ricos en nutrientes y bajos en azúcares simples y grasas trans.
El contenido energético de estos alimentos no debe pasarse por alto, para garantizar una dieta equilibrada también en términos de calorías. De esta forma, aseguramos un correcto aporte de sustancias saludables al organismo reduciendo la ingesta de aquellos elementos que, por el contrario, pueden dañarlo.
Recuerda que las fibras dietéticas, muchas veces subestimadas, ofrecen una adecuada sensación de saciedad y protegen la microbiota intestinal.
