Los pseudocereales se han cultivado desde la antigüedad. A pesar de la diferencia botánica, nutricionalmente pertenecen al mismo grupo que los cereales. Los porcentajes pueden variar ligeramente, pero la ingesta de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) es similar.
Variedad de pseudocereales
Existe una amplia variedad de pseudocereales. Los más conocidos son:
- Alforfón (Fagopyrum esculentum). Procede de Asia Central, tiene una curiosa forma piramidal o triangular. Es rico en sales minerales de fácil absorción. Aporta, entre otras sustancias, rutina, un potente antioxidante que protege la salud de los vasos sanguíneos y previene la formación de coágulos.
- Quinua (Chenopodium quinoa Wild). Es una planta andina pero se adapta muy bien a diferentes condiciones climáticas y tipos de suelo. Su composición nutricional es muy rica y ha llamado la atención de la comunidad científica. 2013 ha sido declarado Año Internacional de la Quinua por la ONU.
- Amaranto (Amaranthus cruentus L.). Quizás sea el menos conocido de los tres. Originaria de América Central y del Sur, se presenta en granos de 1-2 mm. De los tres pseudocereales es el de sabor más intenso. Mucha gente, por tanto, prefiere acostumbrarse poco a poco a su sabor, mezclándolo con arroz o mijo.
Los beneficios de los pseudocereales.
Como hemos anticipado, los pseudocereales tienen una composición nutricional particularmente favorable. Aportan proteínas, carbohidratos, grasas saludables, fibras, vitaminas y minerales. En consecuencia, ofrecen ventajas e importantes beneficios para nuestra salud.
Dentro de una dieta equilibrada, variada y suficiente, podemos introducir un consumo regular de pseudocereales. Sin embargo, esto no significa sustituirlos por completo por otros cereales, especialmente por una cuestión de consumo sostenible.
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Son aptas para celíacos
La quinua, el trigo sarraceno y el amaranto no contienen gluten. Son una buena alternativa al arroz y al mijo, tanto para ampliar la variedad de alimentos sin gluten, como para preparar productos horneados y pastas . Además, son muy digestibles, característica apreciada por quienes, aunque no son celíacos, tienen dificultades para digerir el gluten.
Un buen recurso para veganos
Tanto el amaranto como la quinua son una excelente fuente de proteína vegetal, ya que aportan aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. No se puede decir lo mismo del trigo sarraceno, aunque sus proteínas se pueden complementar fácilmente con semillas, legumbres o frutos secos.
Los pseudocereales son nutritivos y energéticos
Los alimentos ricos en carbohidratos son una excelente fuente de energía. De ahí que sean necesarios para todas aquellas personas sometidas a un gran desgaste físico, como los deportistas. También son útiles para garantizar un buen rendimiento cognitivo o para personas convalecientes que necesitan recuperar la forma física.
Aportan micronutrientes
Casi todos los pseudocereales se pueden encontrar en la versión completa. Nos ayudan a mantenernos sanos, ya que aportan fibra, vitaminas y minerales. También tienen un índice glucémico bajo, por lo que previenen picos demasiado altos de glucosa después del almuerzo.
Contienen fitoquímicos.
Los pseudocereales han llamado la atención de los científicos por ser ricos en fitonutrientes, sustancias con actividad antiinflamatoria y antioxidante. Según varios estudios:
«Podrían ayudar a reducir el riesgo de estrés oxidativo relacionado con determinadas enfermedades como el cáncer, la obesidad, los problemas cardiovasculares o la diabetes».
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¿Cómo podemos consumir pseudocereales?
Los pseudocereales son tan versátiles en la cocina como los cereales. Actualmente, cada vez es más fácil encontrarlos en el mercado, en forma integral, pero también en copos, pasta, harina o hojaldre. La harina también es excelente para hacer panes y pastas sin gluten.
La cocción es muy similar a la del arroz, la avena o los granos de cebada. Antes de cocinarlos hay que enjuagarlos, para que se puedan cocinar con el doble de volumen de agua. En unos 20-25 minutos estarán listos sin necesidad de remojarlos. Algunas de las recetas con las que podemos introducir pseudocereales en nuestra dieta son:
- Risotto con verduras, salteado en el wok, con salsa de tomate, en ensaladas o como relleno de berenjenas.
- Gachas de avena y muesli para el desayuno: utilizando copos o cereales inflados. Puedes mezclarlos con canela, cacao, pasas, frutos secos o fruta fresca. O agregado a yogur, leche de vaca u otras bebidas vegetales.
- Con las harinas se pueden preparar crepes, como las típicas galettes bretonas (elaboradas tradicionalmente con harina de trigo sarraceno). Finalmente podemos utilizarlos en la preparación de pan y pizzas caseros.
En resumen, vale la pena introducir pseudocereales en nuestra dieta, todo es en beneficio de nuestra salud. Son nutritivos, sin gluten y muy versátiles.
