La proteína es uno de los tres macronutrientes proporcionados por los alimentos. Son fundamentales ya que realizan numerosas funciones en nuestro organismo.
En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber. Cuando descubra de cuántas formas contribuyen a nuestro bienestar, seguramente se comprometerá a satisfacer las necesidades recomendadas.
Macronutrientes
Hay tres grupos de macronutrientes o nutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Se llaman así porque se encuentran en grandes cantidades en los alimentos, lo que nos permite satisfacer nuestras necesidades energéticas.
Las funciones específicas de las proteínas son variadas. Se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal y forman parte de las estructuras celulares y tisulares. Por lo tanto, asegurar una ingesta correcta le permite prevenir la pérdida de masa muscular.
La literatura científica actual dice que la falta de ingesta de proteínas es un factor de riesgo de sarcopenia. Esta enfermedad se manifiesta por la destrucción progresiva de los músculos y la pérdida de fuerza.
Las proteínas están involucradas en muchas otras funciones fisiológicas y anatómicas. Pueden actuar como enzimas, catalizando reacciones dentro de las células y acelerando procesos que normalmente se ralentizan con el tiempo. También es posible convertirlos en glucosa en el hígado con el fin de producir energía.
La proteína es necesaria para una buena composición corporal
Una deficiencia de proteínas puede provocar diversas enfermedades. Hasta hace poco se pensaba que el mismo efecto también estaba ligado a un exceso. En la actualidad, sin embargo, parece más importante no omitirlos en la dieta que exagerar.
Aunque realizan tareas muy diferentes, su función más importante es estructural. En el caso de los deportistas, asegurar una ingesta adecuada es fundamental para el desarrollo muscular.
Si en una persona sedentaria la dosis diaria recomendada es de 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso, en deportistas es de unos 2 gramos. Una revisión reciente de estudios publicados en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva incluso recomienda aumentar la ingesta a 3 gramos por día por kilogramo de peso para aquellos que sufren de alta atrofia muscular.
El deporte no es el único ámbito en el que es necesario controlar el consumo de este macronutriente. Según la investigación, las proteínas ayudan a prevenir y reducir los procesos de caquexia asociados con el cáncer. Es una condición que conduce a una pérdida progresiva de peso y de masa muscular, y que aumenta el riesgo de muerte en pacientes con cáncer.
¿Consumir proteínas afecta la función renal?
Uno de los argumentos más presentados por quienes recomiendan una dieta baja en proteínas es que el consumo excesivo de estos nutrientes podría dañar el hígado y los riñones a medio plazo. Hay quienes aconsejan, de hecho, no superar los 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso cuando se lleva un estilo de vida muy sedentario.
No obstante, una revisión publicada en 2017 tomó en consideración los resultados de varias investigaciones en las que se administraron altas dosis de proteína dietética durante un período prolongado de tiempo.
Los resultados muestran que en la mayoría de los casos no se encontraron daños en las funciones renales. Por esta razón, las dietas ricas en proteínas se consideran seguras en la actualidad.
No todas las proteínas son iguales
Ahora sabemos lo importante que es el consumo adecuado de proteínas. Sin embargo, no todos los que nos proporcionan los alimentos tienen la misma calidad. Hay dos grupos según la fuente de donde provengan: animales y plantas.
Los primeros se caracterizan por un alto valor biológico; esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano (aquellos que el cuerpo no puede sintetizar) y son fácilmente digeribles.
Por el contrario, las proteínas vegetales generalmente carecen de algunos aminoácidos esenciales. Su digestibilidad es más compleja, lo que condiciona su absorción. También son necesarios en una dieta variada, pero lo ideal es asegurarse de que al menos el 50% de las proteínas sean de origen animal.
Para comprender la importancia de los aminoácidos esenciales, recuerde que algunos están involucrados en el mantenimiento de la masa muscular. Este es el caso de la leucina, que estimula las vías anabólicas de nuestro organismo favoreciendo la formación de masa magra.
Un estudio reciente publicado en The Journal of Nutrition asegura que complementar este aminoácido aislado ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular en las personas mayores. Sin embargo, la comida siempre sigue siendo la mejor fuente para obtener un buen suministro.
Asegúrate de consumir la cantidad suficiente
Un suministro insuficiente de este nutriente daña la salud de los músculos y perjudica la producción de hormonas.
Para asegurarse de que está recibiendo la cantidad correcta, es importante observar su dieta. Si hay alimentos de origen animal presentes en todas las comidas principales, es poco probable que falten proteínas. En cualquier caso, trate de obtener proteína vegetal incluso a través de bocadillos.
Hasta hace unos años se pensaba que la dosis diaria correcta era de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso. Hoy, sin embargo, las dosis recomendadas son algo más elevadas. Asegúrate de que las proteínas estén siempre presentes en la mesa, a la larga tu salud mejorará.
