Ser vegano es totalmente compatible con la práctica de un deporte con la máxima eficacia. Las dietas veganas y vegetarianas son adecuadas para todas las etapas de la vida. También son válidas para deportistas y deportistas. En este artículo hablamos de la dieta adecuada para deportistas veganos.
La dieta vegana puede proporcionar todos los nutrientes específicos que necesita si elige los alimentos adecuados y piensa detenidamente en su menú. Cualquier dieta que adopte un deportista vegano debe estar bien planificada para evitar deficiencias nutricionales, mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
Nutrición para deportistas veganos
Una persona vegana puede ser vegana por razones ideológicas o de salud, o simplemente hacer esta elección por gusto personal. Sus comidas pueden ser tan equilibradas como las de un omnívoro. Y, por supuesto, esta elección no es en absoluto incompatible con la realización de una práctica deportiva, ni con ser deportista profesional.
La dieta de los deportistas veganos debe, por supuesto, tener en cuenta sus necesidades nutricionales. En particular, se debe prestar especial atención a las proteínas, que están considerablemente presentes en los alimentos de origen animal.
¿Existen realmente los deportistas veganos?
La respuesta a esta pregunta es: definitivamente sí. Se trata de deportistas que compiten en todas las disciplinas deportivas. Aquí hay unos ejemplos:
- Lizzy Hawker, corredora de ultra maratones y 5 veces ganadora del Montblanc Ultra Trail.
- Edwin Moses, 2 veces campeón olímpico en los 400 m vallas.
- Alberto Peláez Serrano, vegano y corredor de ultra maratón.
- Sergio Agüero, conocido como El Kun, futbolista.
- Patrik Boboumian, el hombre más fuerte de Alemania.
- Las hermanas Williams, tenistas.
- Frank Medrano, practicante de calistenia vegana.
Que alimentos comer si eres un deportista vegano
Frutas y vegetales
En la base de la dieta de un deportista vegano debe haber alimentos frescos y de temporada. La dieta vegana no se trata solo de arroz y pasta, como solemos pensar.
Las verduras y frutas de temporada son absolutamente imprescindibles porque, como todos los deportistas, los veganos también necesitan un mayor aporte de vitaminas y minerales.
En el caso de deportistas que se encuentren en periodo de recomposición corporal, que estén intentando perder grasa por ejemplo, se dará prioridad a las verduras.Por otro lado, aquellos cuyo objetivo sea ganar peso y mejorar el rendimiento tendrán que dar prioridad a la fruta (así como a los alimentos que mencionaremos más adelante). Este último, aunque igualmente capaz de saciar, aporta una mayor cantidad de calorías e hidratos de carbono que el grupo anterior de alimentos.
Hidratos de carbono en la dieta de deportistas veganos
Entre estos podemos incluir arroz, avena, quinua y otras semillas y frutos secos que nos ofrecen, además de proteínas y grasas saludables, una infinidad de vitaminas y minerales. Las legumbres y los frutos secos son una buena fuente de hidratos de carbono, además de ser las principales fuentes de proteínas en una dieta vegana.
Ésta es una de las razones por las que es preferible dejar de lado otros cereales para adoptar otras dietas basadas en legumbres, semillas y frutos secos. Esto también significa usar harinas de legumbres (como harina de garbanzo) o pasta de legumbres (guisantes, lentejas) en lugar de harina de trigo.
Proteínas
Para muchos, el principal problema de una dieta vegana, especialmente en el caso de los deportistas, radica aquí mismo. Es opinión común, de hecho, asociar este macronutriente con fuentes de origen animal. Sin embargo, las legumbres y los frutos secos son excelentes fuentes de proteína vegetal.
Se pueden consumir en forma de guisos, en ensaladas o en preparaciones como hummus o cremas, como cacahuetes y anacardos, muy ricos en calorías y nutrientes. Es posible obtener todas estas preparaciones en casa como las versiones a base de frutos secos (como crema de almendras o avellanas), en las que solo hay que picar la fruta elegida.
Asimismo, las setas también son un alimento a tener en cuenta por su calidad nutricional, así como la levadura de cerveza. Un par de cucharadas pueden aportar a cualquier plato entre 12 y 15 g de proteína.
gordo
En términos de salud, los ácidos grasos esenciales podrían considerarse un inconveniente en el modelo vegano, ya que, como se sabe, el pescado azul es la principal fuente. Sin embargo, esto no significa que sea el único alimento que lo contiene. Podemos encontrar grasas en fuentes vegetales como:
- Frutos secos: nueces, cacahuetes, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, piñones, etc.
- Semillas: calabaza, girasol, sésamo, lino, amapola, etc.
- Aceite de oliva, frutos secos o aceite de semillas.
- Margarina vegetal (preferiblemente orgánica).
Recuerda que será responsabilidad de un nutricionista deportivo brindarte la asistencia adecuada para que tu dieta sea completa, equilibrada y capaz de satisfacer todas tus necesidades. De esta forma conseguirás un excelente estado de salud.
