¿Alguna vez has comido un plato de lentejas para cenar y un yogur de postre? Quizás no sabías que esta no es la mejor combinación, ya que no siempre es recomendable mezclar los alimentos.Esto se debe a la presencia en algunos alimentos de sustancias denominadas antinutrientes, ya que dificultan la absorción de:
- Gordo.
- Proteínas
- Vitaminas.
- Minerales
- Hidratos de carbono.
Normalmente, podemos conocer la composición nutricional de los alimentos procesados??leyendo la etiqueta, pero este no es el caso de los productos frescos. Hoy describimos las sustancias para las que a veces es mejor evitar mezclar alimentos.
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son sustancias químicas que se encuentran naturalmente en los alimentos que interfieren, o inhiben directamente, la absorción de ciertos nutrientes. Pueden unirse a ellos para formar racimos que se eliminan en las heces, o pueden desactivar o reducir la actividad de las enzimas digestivas.
Estas sustancias se encuentran en alimentos de origen vegetal, de hecho forman parte del mecanismo de defensa de las plantas frente a insectos y otros agentes externos.
¿Cuáles son los antinutrientes para los que no es recomendable mezclar alimentos?
Los antinutrientes se encuentran principalmente en verduras, nueces, semillas y granos, pero también se pueden encontrar en los huevos. Éstos son los más comunes.
Ácido fítico
El ácido fítico está presente en semillas, trigo, nueces y legumbres. Puede afectar la ingesta de zinc, hierro, magnesio, cobre, fósforo y calcio, según un artículo publicado en el International Journal for Vitamin and Nutrition Research.También puede inhibir las enzimas digestivas necesarias para descomponer los almidones y las proteínas en pequeños trozos.
Ácido oxálico
El ácido oxálico se aglomera formando complejos no absorbibles con minerales como el hierro, magnesio, zinc o calcio, presentes en alimentos de origen vegetal como espinacas, remolacha o acelgas. Se encuentra fácilmente en el chocolate, las espinacas o el café.
Sustancias goitogénicas
Las sustancias goitogénicas reducen la absorción de yodo y están presentes en el repollo, coliflor, nabos y similares, aunque pierdan su intensidad con la cocción. Las personas con hipotiroidismo deben prestar especial atención a esto, ya que el yodo forma parte de la estructura de las glándulas tiroides.
Tripsina y lecitina
Son proteínas que se encuentran en las legumbres, especialmente en los frijoles blancos. Actúan como inhibidores de la proteasa al ralentizar la digestión de las proteínas. Esto es lo que informa un estudio publicado en el Journal of AOAC International.
Taninos
Los taninos están presentes en el vino o el té verde. Realizan un proceso de quelación al unir ciertos metales, como el hierro y el zinc, para luego ser eliminados en la orina o las heces.
¿Qué alimentos no se deben mezclar?
Ahora que sabemos qué son los antinutrientes y en qué alimentos se encuentran, podemos adivinar qué alimentos es mejor no mezclar entre sí. Esta es una precaución para evitar ralentizar la digestión o perder minerales importantes.A continuación, se muestran algunos ejemplos de combinaciones comunes que se deben evitar:
- Lentejas y yogur: como se anticipó, las legumbres contienen ácido fítico, que dificulta la absorción del calcio presente en el yogur. Una combinación más correcta es la que ve un kiwi o una naranja como postre, ya que la vitamina C favorece la absorción del hierro presente en las lentejas.
- Una copa de vino tinto con frutos secos: Cuando pidas una copa de vino tinto en la barra, pueden traer frutos secos como aperitivo. Sin embargo, los taninos presentes en el vino impiden la absorción de hierro y zinc, de los cuales los frutos secos son ricos.
- Espinacas gratinadas con queso: las verduras de hoja verde contienen oxalatos, sustancias que reducen la asimilación del calcio presente en el queso y los lácteos en general.
- Judías blancas con carne: si quieres preparar un plato de judías blancas, debes acompañarlas con verduras, ya que la tripsina y lecitina presentes en las judías dificultan la digestión de la carne.
Antes de mezclar alimentos, infórmese sobre sus antinutrientes.
Aunque algunos alimentos contienen antinutrientes, esto no significa que deba eliminarse su consumo.Estos alimentos tienen muchas propiedades positivas para la salud.
Cocinar y remojar los alimentos son dos buenas estrategias para desactivar los antinutrientes, además de evitar las combinaciones descritas anteriormente. Tenga esto en cuenta especialmente si padece trastornos digestivos, deficiencias de vitaminas o minerales o enfermedades autoinmunes. En estos casos, busque el consejo de un dietista-nutricionista.
