Hoy en día, pocos cuestionan los efectos positivos para la salud de un consumo abundante de frutas y verduras. Según un estudio reciente, consumir 5 porciones diarias de verduras aumenta la esperanza de vida, ya que reduce la incidencia de enfermedades crónicas como el cáncer o las enfermedades cardiovasculares.
No obstante, es bueno recordar que para disfrutar de estos beneficios es importante tomar macronutrientes en proporciones óptimas. Satisfacer las necesidades de proteínas y grasas es igualmente esencial. Ambos elementos están involucrados en numerosos procesos fisiológicos.
2 porciones de fruta y 3 de verdura
Debe darse prioridad al consumo de hortalizas sobre el de frutas. La razón de esto es que las verduras suelen tener una mayor concentración de fitonutrientes. Estos compuestos son fundamentales para neutralizar la formación de radicales libres, aspecto que se asocia a la prevención de enfermedades complejas.
Según una investigación publicada en la revista Circulation, es importante asegurar la presencia de vegetales en la dieta para mejorar la efectividad de los procesos fisiológicos, manteniendo así los estados inflamatorios bajo control.
Hay que tener en cuenta que un curso excesivo de estados inflamatorios podría generar diversos problemas de salud.
Para disfrutar de un óptimo estado de salud, es recomendable incluir alimentos de origen vegetal en todas las comidas principales. Además, la fruta también se puede incluir en los bocadillos de media mañana o media tarde para mejorar la ingesta general de vitaminas y antioxidantes.
Algunas frutas y verduras son mejores que otras
También hay que recordar que no todas las plantas gozan de las mismas propiedades. Las frutas exóticas, por ejemplo, tienen una mayor concentración de fitonutrientes. Estos compuestos ayudan a prevenir diversas enfermedades, incluido el cáncer, según un estudio publicado en Current Pharmaceutical Design.
Del mismo modo, las verduras de colores brillantes o las crucíferas también mejoran nuestra salud de manera más eficiente que otras.
El brócoli es un buen ejemplo, ya que algunas evidencias científicas indican que estos vegetales contienen sustancias esenciales para reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Come muchas frutas y verduras
Si bien existe cierto consenso de que la cantidad óptima de frutas y verduras para consumir cada día es de 5 porciones, esto no significa que no sea posible consumir más.
De hecho, un mayor consumo podría ofrecer beneficios adicionales. En particular, es muy importante asegurar una buena variedad, combinando productos con diferentes colores para recibir un mayor aporte de nutrientes.
Además, es importante alternar entre el consumo de verduras crudas y cocidas. Los procesos físico-químicos pueden alterar la disponibilidad de algunos nutrientes que contienen. En este sentido, es bueno que buena parte de las verduras ingeridas no hayan sido sometidas a métodos de cocción agresivos.
Para recibir todos los nutrientes que ofrecen estos alimentos, también es recomendable consumir el caldo de cocción de verduras, que contiene una gran cantidad de vitaminas hidrosolubles. Por lo tanto, desperdiciarlo sería un pecado.
El estudio científico
Volviendo al estudio publicado en la revista Circulation, los científicos analizaron la dieta de más de 2 millones de sujetos: una muestra muy grande. Surgió que el riesgo de muerte disminuyó significativamente, en un 12%, en sujetos que consumieron 5 porciones diarias de frutas y verduras.
También se encontró que en los mismos sujetos las enfermedades respiratorias tenían una incidencia y prevalencia un 35% menor. Lo mismo ocurre con varios tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, no fue posible establecer una correlación entre un mayor consumo de verduras y una mayor reducción del riesgo de muerte. Finalmente, los vegetales más beneficiosos para la salud fueron los de hojas verdes o de colores vivos, que contienen altos niveles de vitamina C y betacaroteno.
Para vivir más tiempo, consume más frutas y verduras.
A la luz de lo dicho, el consumo de al menos 5 porciones de frutas y verduras a lo largo del día es eficaz para prevenir problemas de salud crónicos y complejos. Esto se debe a su contenido en micronutrientes y fitonutrientes con un potente efecto antioxidante capaz de neutralizar la formación de radicales libres.
Sin embargo, para garantizar estos efectos, es igualmente importante reducir la presencia de alimentos ultraprocesados??en la dieta. Gracias a este hábito, la ingesta de azúcares y grasas trans sufrirá un fuerte descenso, con el resultado de generar una mayor eficiencia en cuanto a funciones fisiológicas.
Por último, no olvides que es fundamental combinar una dieta saludable con ejercicio regular. Asimismo, disfruta de un buen descanso nocturno, que permite que el cuerpo recupere energías.
