¿Sabías que podemos fortalecer los huesos con calcio de origen vegetal? Ciertamente has oído hablar en muchas ocasiones de la importancia del consumo de productos lácteos y carnes por su gran aporte de calcio, sustancia fundamental para mantener los huesos fuertes y evitar determinadas enfermedades relacionadas con la pérdida de este mineral.
Pero, ¿cómo deben comportarse las personas intolerantes a la lactosa o la caseína, dos sustancias presentes en todos los productos lácteos?
Hablamos sobre todo de personas que no consumen estos alimentos por diversos motivos de salud o que simplemente siguen una dieta estrictamente vegetariana o vegana.
Para estas personas, ¿existe una dieta alternativa rica en calcio que, sin embargo, no incluya lácteos ni carnes?
Obviamente, sí. Es perfectamente posible obtener la cantidad necesaria de calcio que nuestro organismo necesita cada día a partir de alimentos de origen vegetal.
A continuación encontrará una lista de alimentos que aseguran una ingesta suficiente de calcio de origen vegetal.
El mejor calcio de origen vegetal: la soja
La harina de soja contiene aproximadamente 200 mg de calcio por cada 100 gramos de producto, lo que corresponde casi a la misma cantidad contenida en la leche de vaca. En consecuencia, el tofu y las chuletas de soja son alimentos ideales para obtener suficiente calcio.
Espinaca: mejor cruda que cocida
Las espinacas también tienen un alto contenido de calcio: 100 gramos de espinacas contienen alrededor de 210 mg de calcio, aunque la cantidad se reduce a 158 mg si se comen hervidas.
Por otro lado, la espinaca contiene oxalatos y fibra, dos sustancias que pueden limitar la absorción de calcio en el intestino. Sin embargo, el consumo frecuente de espinacas puede ser una excelente opción para obtener calcio, siempre que no sea la única fuente de este mineral en su dieta.
Col rizada y berros
La col rizada y el berro se encuentran entre las verduras que mayor aporte de calcio aportan: 1 00 gramos de berro pueden aportar hasta un 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio, por lo que es una opción a tener en cuenta.
La col rizada contiene 150 mg de calcio por 100 gramos de producto. Además, el calcio contenido en el repollo se caracteriza por una mayor biodisponibilidad en comparación con las espinacas, debido a que el repollo no contiene oxalatos.
Calcio de origen vegetal: avellanas, almendras y semillas oleaginosas
Los frutos secos, como las avellanas y las almendras, son ideales como sustituto de la leche. Muchas personas intolerantes a la lactosa o la caseína garantizan una buena ingesta de calcio mediante el consumo diario de unas pocas porciones de frutos secos. De hecho, los frutos secos contienen más de 200 mg de calcio por cada 100 gramos de producto.
Esta cantidad de calcio también se puede complementar consumiendo un puñado de semillas de sésamo, semillas de lino, semillas de girasol o semillas de amapola todos los días.
Otros consejos para asegurar el contenido de calcio presente en los alimentos
Siempre debes recordar que el consumo de alcohol, café y el exceso de sal en las comidas pueden interferir con la absorción de calcio. Después de que el calcio ingrese a su cuerpo, el siguiente paso es lograr que se asiente en sus huesos.
Para ello, sal a la calle, toma el sol y realiza actividad física moderada con regularidad.
Si tiene alguna duda sobre la cantidad de calcio que necesita, especialmente si está embarazada o amamantando, consulte a su médico.
