Come al menos una verdura de color verde oscuro y otra naranja todos los días. Esto es lo que aconseja el ministerio de salud canadiense. ¿Qué tan cierto es este consejo? ¿El color de los alimentos depende de la calidad o de las propiedades nutricionales?
A grandes rasgos, podríamos decir que no todos los alimentos con un color similar tienen las mismas características. Desde el punto de vista nutricional, sería difícil combinar leche con cebolla, atún rojo con tomate o nueces con pasta integral.
Sin embargo, la situación cambia si solo hablamos de alimentos de origen vegetal. En el caso de las frutas y hortalizas, el color de los alimentos nos aporta información interesante sobre sus propiedades.
Fitoquímicos: los pigmentos del reino vegetal
Todos los alimentos contienen macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) y micronutrientes como vitaminas y minerales. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal también contienen otras sustancias, compuestos fitoquímicos.
Estos están presentes en beneficio de la propia planta, pero también afectan nuestra salud. La mayoría de ellos tienen una fuerte acción antioxidante y protegen contra enfermedades como algunos tipos de cáncer, enfermedades degenerativas o cardiovasculares.
Existe mucha literatura en este campo y pronto dispondremos de datos más precisos sobre la relación entre el color de los alimentos y la salud.
¿Qué nos dice el color de la comida?
En general, podemos agrupar los fitoquímicos que dan color a los alimentos en tres grandes grupos: carotenoides, clorofila y antocianinas.
Carotenoides: no solo para la piel
Los carotenoides son un grupo de pigmentos que son importantes para nuestra salud, pero no podemos sintetizarlos de forma independiente. Necesitamos, de hecho, tomarlos con comida. Los encontramos en verduras de color naranja, amarillo y rojo.
Las investigaciones indican que el consumo de carotenoides está asociado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. También son poderosos antioxidantes, protegen la piel y contribuyen a la salud ocular.
En este caso es bueno saber que los beneficios de los carotenoides los obtenemos de los alimentos integrales. En la actualidad, no se ha observado el mismo efecto en los suplementos. Los alimentos más ricos en carotenoides son de color:
- Rojo: tomates, cerezas, fresas, sandías, pimientos rojos.
- Naranja: zanahorias, papaya, albaricoques, melocotones.
- Amarillos: melón amarillo, mango, maíz.
Clorofila
Los alimentos ricos en clorofila son fáciles de reconocer: son de color verde. Nos ayudan a oxigenar el organismo, favorecen la eliminación de metales pesados??y mantienen en buen estado la flora intestinal. Varios estudios sugieren que la clorofilina puede tener propiedades antioxidantes y ayudar a prevenir el daño celular causado por los radicales libres.
Encontramos clorofila en la mayoría de las verduras de hoja verde: remolacha, espinaca, brócoli, espárragos, col y alcachofas. También se encuentra en los kiwis. Estos alimentos también suelen ser ricos en vitamina K, ácido fólico y magnesio.
Además, la mayoría esconde un tesoro: también son ricos en carotenos, pero el pigmento amarillo queda cubierto por el color verde de la clorofila.
Antocianinas púrpuras
Las antocianinas se reconocen fácilmente por su color violeta o azul. Las mejores fuentes de antocianinas son los arándanos, las moras, las uvas y la col roja.
Los efectos antioxidantes de las antocianinas están relacionados con un riesgo reducido de infarto de miocardio en mujeres jóvenes y de mediana edad. Los estudios epidemiológicos también relacionan el consumo regular de antocianinas con:
- Menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Menor incidencia de diabetes tipo 2.
- Efecto neuroprotector.
- Mejor mantenimiento de un peso saludable.
- Menor mortalidad.
Color de los alimentos: ¿qué pasa con el blanco?
No podemos cerrar esta revisión sobre el color de los alimentos sin hablar del blanco. Aunque menos llamativos, estos alimentos también contienen nutrientes dignos de mención.
Los puerros, rábanos, cebollas o ajos son ricos en indoles. Además, el ajo y la cebolla son una buena fuente de quercetina y alicina, sustancias amigables para la salud cardiovascular.
El color de la comida y la dieta.
Por supuesto, para seguir una dieta saludable, no podemos considerar solo el color de la comida. El valor nutricional de frutas, verduras y cereales también está determinado por otros elementos. Existen, por ejemplo, otros fitonutrientes que no son reconocibles por el color.
Tampoco podemos decir que la mejor fruta sea la naranja o la morada o que para prevenir enfermedades cardiovasculares sea bueno comer solo frutas y verduras rojas.
Desde el punto de vista cromático, lo importante es llevar la máxima variedad de colores a la mesa. Cuanto más variada sea nuestra dieta, menor será el riesgo de encontrar deficiencias específicas.
Por lo tanto, aseguremos una ingesta equilibrada de todos los fitoquímicos y disfrutemos de las bondades de las frutas y verduras de temporada. Recordando que existen muchos otros ejemplos además de los mencionados. Por último, la comida también se puede comer con los ojos ¿no es más apetecible un plato lleno de colores?
