Los alimentos fritos, la mantequilla, los quesos grasos y algunos tipos de carne tienen un alto contenido de grasas saturadas, por lo que es necesario controlar el colesterol. Sin embargo, existe un grupo de grasas saludables que tienen un efecto totalmente opuesto en el organismo.
Nos referimos a las grasas poliinsaturadas, también conocidas como grasas saludables. Gracias a ellos podemos aportar los nutrientes y la energía que necesita el organismo y mantener bajo control los niveles de colesterol.
Saber qué grasas son saludables nos permitirá reponer y reducir el consumo de grasas saturadas, evitando generar otros déficits en nuestra dieta.
Grasas saludables para incluir en la dieta para controlar el colesterol
1. Aceites vegetales, grasas saludables monoinsaturadas para controlar el colesterol
Los aceites vegetales son ricos en ácido oleico, un excelente sustituto de las grasas saturadas. El aceite de oliva es quizás el más popular, siendo muy utilizado en la gastronomía.
Sin embargo, el aceite de oliva no es el único que ofrece este nutriente. También están las de avellana, colza, soja y sésamo.
No debemos olvidar las propiedades curativas del aceite de oliva virgen extra.
Gracias a su consumo, mantenemos bajo control el colesterol malo (LDL) y, entre muchos otros beneficios, también obtenemos importantes beneficios antiinflamatorios.
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2. El ácido alfa-linolénico de los pescados grasos ayuda a controlar el colesterol
Es quizás el ácido graso más importante del grupo omega-3. La podemos obtener del pescado azul y también de otros productos de soja o sésamo.
Su consumo es muy beneficioso porque el cuerpo humano es incapaz de producirlo por sí solo.
Evita la acumulación de colesterol en las arterias y cuida nuestra salud cardiovascular.
Entre los pescados grasos, los más ricos en ácido alfa-linolénico son:
- Atún
- Salmón
- Sardinas
- arenque
Si bien estos productos se venden hoy en día enlatados, se recomienda consumirlos frescos.
3. Aceite de hígado de bacalao para ganar masa muscular
Es posible mantener una dieta saludable y aumentar la musculatura. Esto es lo que quieren muchos hombres, mujeres y deportistas en general.
Con este fin, el aceite de hígado de bacalao puede ser un complemento fantástico.
El secreto de este alimento, presente en numerosos complementos alimenticios, reside en su alto contenido en omega 3.
Esta grasa promueve una mejor síntesis de proteínas, lo que nos permite aumentar la masa muscular.
Estos son algunos de los beneficios de tomar suplementos a base de esta sustancia:
- Levanta las defensas
- Permite un desarrollo óseo adecuado
- Contribuye a la coagulación de la sangre.
- Promueve el desarrollo del cerebro
Por todas estas razones, es común encontrar este componente en suplementos para personas mayores.
4. Grasas saludables: el aguacate tiene un alto contenido de omega 6
Los ácidos grasos omega 6 se encuentran en muchos alimentos de origen animal.
Sin embargo, una de las fuentes más saludables es el aguacate. Es una de las pocas frutas ricas en sustancias poliinsaturadas.
Además de aportar nutrientes, el aguacate favorece su absorción.
Otro fruto interesante que contiene estos componentes nutricionales es la aceituna en su estado natural, así como su aceite antes mencionado.
5. Las lentejas ayudan a controlar el colesterol
Las lentejas nos aportan una importante carga proteica sin elevar los niveles de triglicéridos. Aportan solo 0,1 gramos de ácidos saturados por cada 100 gramos de producto.
Estas pequeñas legumbres forman una sustancia viscosa en el organismo que se adhiere al colesterol y ayuda a eliminarlo. Por este motivo se les considera un excelente protector del corazón y del resto del sistema cardiovascular.
Los frijoles rojos y la soja verde tienen propiedades bastante similares a las de las lentejas.
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¿Es malo comer grasas?
Es necesario tomar ciertas cantidades de grasa para que el cuerpo funcione correctamente.
Catalogar este macronutriente como enemigo de nuestra salud es una mala interpretación de lo que debe ser una dieta equilibrada.
De hecho, algunos nutricionistas afirman que del 20 al 30% de nuestra dieta debe estar compuesta por grasas saludables.
Esta cantidad debe estar compuesta por grasas insaturadas que cuidan el sistema circulatorio.
Los beneficios de comer grasas saludables en cantidades moderadas son:
- Mejor sensibilidad a la insulina
- Regulación del metabolismo
- Aumento de la masa muscular.
- Mejor salud reproductiva
- Optimización de las funciones cerebrales
Debemos prestar atención al tipo de ácidos grasos que elegimos ingerir para poder disfrutar de una mejor salud en general.
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