Los beneficios de las legumbres son muchos. Es un alimento muy nutritivo y económico que nos aporta una gran cantidad de proteínas, son ricas en fibra, vitaminas y minerales.
Aunque tienen fama de engordar e inducir una mala digestión, en este artículo queremos hablarte de todos los beneficios de las legumbres, indicar los temas para los que son especialmente indicadas y darte algunos consejos para comerlas y digerirlas correctamente.
Beneficios de las legumbres para la salud
Beneficios de las legumbres a nivel sistémico
- Son muy nutritivos y ricos en hidratos de carbono, por lo que nos aportan mucha energía.
- Son ricas en minerales como hierro, calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio.
- Eliminan el exceso de líquidos de nuestro organismo.
- Debido a su excelente valor nutricional, debemos tomar legumbres tres veces por semana. En el caso de una dieta vegana o vegetariana, se debe incrementar el consumo.
Beneficios para el crecimiento y la salud
- Son ricas en proteínas, por lo que son imprescindibles durante el crecimiento, para deportistas, embarazadas, etc. No contienen tantas proteínas como los alimentos de origen animal, pero en comparación con estos últimos son mucho más asimilables y saludables.
- Aportan una gran cantidad de fibra, necesaria para combatir el estreñimiento y regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
- Son alimentos muy saciantes, indicados en dietas saludables en las que quieras mantener tu peso bajo control.
- Contienen vitaminas como las del grupo B, que ayudan a regular el sistema nervioso central y previenen estados de estrés, ansiedad o depresión.
- Reducen el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria.
- Advertencia: las personas con niveles altos de ácido úrico o que padecen ataques de gota deben controlar su consumo o consultar primero a su médico.
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Y finalmente
- Son alimentos baratos y tradicionales.
Una nota sobre la soja
La soja es una leguminosa que ha ganado una aceptación cada vez mayor en las últimas décadas. Sin embargo, los estudios demuestran que una ingesta excesiva de esta leguminosa no es tan beneficiosa para nuestra salud e incluso podría resultar perjudicial en algunos casos. Por ello, recomendamos optar, siempre si es posible, por otras leguminosas, incluso mejor si son ecológicas o de cultivo de confianza.
Consejos para digerir bien y sacar todos los beneficios de las legumbres
Remojar y cocinar
- Remoja las legumbres durante todo un día. Puedes decidir si los dejas un día más sin agua, pero húmedos para que comience el proceso de germinación (aparecerá la raíz); de esta forma serán aún más nutritivos y digeribles. Si los dejas germinar aún más, serán perfectos para añadir a ensaladas o como guarnición.
- Pon a cocer las legumbres y en cuanto el agua empiece a hervir, escurre y cambia el agua para volver a cocinarlas.
- En el agua de cocción, añadir comino y / o hinojo para evitar posibles flatulencias posteriores.
Combina legumbres con otros alimentos para facilitar la digestión.
- Para ablandar las legumbres, agrega un poco de alga kombu mientras se cocinan, y también puedes comer las algas.
- Para las personas que tienen una mayor tendencia a la formación de aire en el estómago, esto también puede deberse a que no mastican correctamente los alimentos; por eso recomendamos no excluir las legumbres, sino tomarlas en forma de puré o aterciopeladas o como hamburguesas de verduras.
- Otra opción son las famosas cremas frías de legumbres como el hummus, una receta marroquí, o los elaborados postres preparados con harina de legumbres en lugar de la clásica harina.
- En muchas ocasiones, el problema de las flatulencias no depende tanto de las legumbres, sino de una combinación incorrecta con otros alimentos, lo que provoca problemas digestivos. Por este motivo, recomendamos acompañar las legumbres solo con verduras (verduras, ensaladas o verduras) y, si se quiere, incluso con un poco de cereales integrales (arroz, avena, mijo o quinua).
- No olvidemos que las legumbres no solo se comen calientes como cocido, sino que también se pueden comer frías en ensaladas, especialmente en verano, junto con rúcula, zanahoria rallada, cebolla finamente picada, mayonesa (posiblemente vegetal), etc.
- Recomendamos finalizar la comida con una infusión digestiva, como manzanilla, anís, canela, jengibre o menta, para facilitar aún más la digestión. Evite siempre los dulces y las frutas agridulces, que ayudan a fermentar los alimentos en nuestro organismo y provocan flatulencias.
