Los alimentos ricos en flavonoides tienen propiedades antioxidantes, por lo que son excelentes para la salud. Estos nutrientes se encuentran principalmente en frutas y verduras.
Múltiples procesos de oxidación ocurren todos los días a nivel celular, culminando con la aparición de radicales libres. Si la formación de estos desechos metabólicos no se controla, el envejecimiento celular se acelera.
La oxidación está ligada a un mayor riesgo de enfermedades degenerativas, por lo que asegurar el aporte de antioxidantes a través de los alimentos neutraliza este efecto negativo. Incluir alimentos ricos en flavonoides en su dieta nos ayudará a mantenernos más saludables. A continuación presentamos los alimentos que contienen mayor cantidad de flavonoides.
Lista de alimentos ricos en flavonoides
Frutos rojos
Un estudio reciente publicado en la revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity asocia el consumo regular de arándanos con una reducción de la inflamación. Esta propiedad se debe a la presencia de flavonoides.
En particular, son ricos en antocianinas, que forman parte de la familia de los flavonoides. Son nutrientes útiles para combatir el estrés oxidativo y combatir la formación de radicales libres. Sin embargo, para disfrutar de estos beneficios, se requeriría una ingesta excesiva de arándanos. Para remediar esto, es recomendable combinar varios alimentos de origen vegetal, como las cerezas.
El jugo de esta fruta, también rico en antocianinas, contrarresta los marcadores asociados a la inflamación, al tiempo que induce una mejora en el perfil lipídico, según una investigación publicada en la revista Nutrients en 2019.
La dieta rica en flavonoides se basa en verduras.
Las verduras en general son naturalmente ricas en flavonoides. Por tanto, es necesario incluirlos de forma habitual en la dieta, ya que aportan micronutrientes y fibra, imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo.
Dentro de este grupo de alimentos, el brócoli contiene más flavonoides, según un estudio publicado en la revista Molecules. El consumo regular de esta verdura ayuda a calmar el estado de inflamación sistémica.
Su ingestión también se asocia con una menor gravedad de las infecciones pulmonares. Durante más de una década, la investigación ha demostrado que los asmáticos notan una mejora en los síntomas y la intensidad de los ataques agudos por consumir brócoli.
Las especias son alimentos ricos en flavonoides.
Las especias se encuentran entre los alimentos ricos en flavonoides porque contienen diferentes fitoquímicos que desempeñan funciones positivas para el cuerpo.
Entre ellos, la cúrcuma destaca por su capacidad antioxidante y antiinflamatoria. El compuesto responsable de sus propiedades es la curcumina.
Según una investigación realizada en 2019, grandes dosis de esta sustancia podrían ser un coadyuvante eficaz en el tratamiento de enfermedades crónicas, así como un soporte válido para la quimioterapia. Sin embargo, se necesitan más estudios y un protocolo de aplicación clínica para estandarizarlo.
Otra sustancia que debe estar presente en una dieta rica en flavonoides es el café. En el pasado se desaconsejaba el consumo de esta bebida por su contenido en cafeína. De hecho, se sospechaba que el consumo regular de este alcaloide podría resultar perjudicial a largo plazo.
No obstante, se ha demostrado que es seguro para la salud en cantidades limitadas. De hecho, se asocia con una mayor esperanza de vida, como se indica en un artículo publicado en el European Journal of Epidemiology.
Frutas y verduras en dietas ricas en flavonoides
En una dieta rica en flavonoides no pueden faltar las verduras. Estos alimentos contienen micronutrientes que aseguran una buena salud a medio y largo plazo. Además de esto, modulan los niveles de oxidación e inflamación sistémica.
Debe incluir regularmente estos alimentos ricos en flavonoides en su dieta. El uso de especias en la preparación de comidas es otra estrategia eficaz para aumentar la actividad antioxidante del cuerpo. Especialmente en personas que practican una actividad física intensa, la ingesta de estos alimentos ayuda a recuperar energía.
Por último, cabe destacar que el consumo de café y té aumenta la ingesta de flavonoides. Estas bebidas están asociadas con un menor riesgo de mortalidad total y una mayor esperanza de vida.
