Los arándanos sin azúcar están entre los alimentos más saludables que existen

Los arándanos frescos son muy bajos en azúcar y carbohidratos, pero también son altos en fibra y nutrientes, lo que los convierte en un alimento ideal si estás reduciendo los carbohidratos y las calorías. Las investigaciones han demostrado que también tienen propiedades para combatir enfermedades. El único inconveniente es que el sabor agrio de los arándanos sin azúcar los hace poco atractivos para mucha gente. Para hacerlos apetecibles, los productores de jugos, salsas y «craisins» (arándanos secos) comerciales de arándanos a menudo añaden mucha azúcar, así que asegúrese de leer las etiquetas de estos alimentos antes de añadirlos a su plan de alimentación.

Sin embargo, hay formas de incorporar los arándanos sin endulzar en la dieta, y los beneficios para la salud pueden motivar a buscar recetas sabrosas, así como productos comerciales sin endulzar, que incluyen tanto alimentos como extractos y suplementos. Esto es lo que necesita saber sobre esta fruta saludable y nutritiva:

Recuentos de carbohidratos y fibras

• Una onza de arándanos frescos tiene 13 calorías, 2 gramos de carbohidratos efectivos (netos), más 1 gramo de fibra
• 1/2 taza de arándanos frescos picados tiene 25 calorías, 4 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 2,5 gramos de fibra
• 1/2 taza de arándanos frescos enteros tiene 23 calorías, 4 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 2 gramos de fibra

Índice Glicémico

Como sucede con la mayoría de las frutas naturalmente bajas en carbohidratos, no existe ningún estudio científico sobre el índice glucémico de los arándanos sin endulzar. Algunas fuentes han extrapolado de otros alimentos similares que estaría en el rango bajo a moderado. La «carga glicémica» tiene en cuenta la cantidad de alimentos consumidos así como su índice glicémico. Se considera que un valor inferior a 10 es bajo y debería tener poco efecto sobre el azúcar en la sangre o la insulina. A continuación se presenta la carga glucémica estimada para los arándanos:

• Una onza de arándanos frescos: 0
• 1/2 taza de arándanos frescos picados: 1
• 1/2 taza de arándanos frescos enteros: 1

Vitaminas y compuestos vegetales en los arándanos

Los arándanos son una rica fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo:

• Vitamina C: Esta vitamina de importancia crítica es esencial para el mantenimiento de la piel, los músculos y los huesos
• Manganeso: El manganeso es necesario para el metabolismo y el crecimiento adecuados
• Vitamina E: Esta vitamina es uno de los antioxidantes esenciales solubles en grasa
• Vitamina K1: También conocida como filoquinona, la vitamina K1 es esencial para la coagulación de la sangre
• Cobre: El cobre es un oligoelemento. No obtener suficiente de él puede tener efectos adversos en la salud del corazón.

Los arándanos también tienen un alto contenido de ciertos compuestos vegetales, la mayoría de los cuales se concentran en la piel de la baya. Estos incluyen:

• Quercetina: Los arándanos son una de las principales fuentes de fruta de este polifenol antioxidante.
• Peonidina: Un tipo de antioxidante antocianina que es responsable del color rojo intenso de los arándanos. Los arándanos están entre las fuentes dietéticas más ricas en peonidina.
• Myricetin: Un importante polifenol antioxidante de los arándanos, la miricetina puede tener una serie de efectos beneficiosos para la salud.
• Ácido ursólico: El ácido ursólico, un triterpeno que se encuentra en grandes cantidades en los arándanos, tiene fuertes efectos antiinflamatorios.
• Proantocianidinas de tipo A: Esta clase de polifenoles antioxidantes, también llamados taninos condensados, se cree que son eficaces contra las infecciones del tracto urinario.

Beneficios para la salud

Si bien no hay pruebas concluyentes de que los arándanos puedan reducir el riesgo de ciertas infecciones y afecciones de la salud, algunos estudios han encontrado que los productos de arándano sin endulzar son eficaces para:

Prevención de las infecciones del tracto urinario

Las infecciones del tracto urinario (UTIs) están entre las infecciones bacterianas más comunes, especialmente entre las mujeres. Generalmente son causadas por Escherichia coli, que se adhiere a la superficie interna de la vejiga y el tracto urinario. Algunas mujeres son especialmente propensas a las infecciones de las vías urinarias.

Los fitonutrientes únicos que se encuentran en los arándanos, conocidos como proantocianidinas de tipo A, pueden evitar que E. coli se adhiera al revestimiento de la vejiga y el tracto urinario, previniendo potencialmente las infecciones. Con frecuencia se utilizan para este fin jugos, extractos o suplementos de arándanos no endulzados que se toman con regularidad. Su proveedor de atención médica puede aconsejarle sobre la forma más eficaz de utilizar estos productos.

Hay que tener en cuenta que los arándanos no son eficaces para tratar las infecciones de las vías respiratorias una vez que se han establecido; los antibióticos suelen utilizarse para tratar las infecciones y deben ser recetados por un médico.

Prevención de úlceras y cáncer de estómago

La infección por la bacteria Helicobacter pylori se considera una de las principales causas de cáncer de estómago, inflamación del estómago y úlceras. Las proantocianidinas de tipo A en los arándanos pueden impedir que H. pylori se adhiera al revestimiento del estómago, previniendo potencialmente estas dolencias gastrointestinales.

Sin embargo, el consumo excesivo de arándanos puede causar malestar estomacal y diarrea.

Prevención de enfermedades cardíacas

Se ha demostrado que el jugo y el extracto de arándano tiene efectos beneficiosos en varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas por:

• El aumento de los niveles de HDL, el colesterol «bueno»
• Reducir el LDL, el colesterol «malo», en personas con diabetes
• Disminución de la rigidez de los vasos sanguíneos en personas con enfermedades cardíacas
• Bajar la presión sanguínea
• Disminución de los niveles de homocisteína en la sangre, reduciendo el riesgo de inflamación de los vasos sanguíneos

Si está tomando el anticoagulante Coumadin (warfarina) hable con su médico, ya que grandes cantidades de productos de arándano pueden alterar los niveles de su medicación en la sangre.

Cálculos renales: Un riesgo para la salud de los arándanos

Los cálculos renales consisten en oxalato de calcio y pueden formarse cuando la cantidad de oxalatos en la orina es excesiva. Algunas personas son más propensas a desarrollarlos que otras. El paso de los cálculos renales puede ser extremadamente doloroso.

Los arándanos, especialmente los extractos concentrados de arándano, pueden contener altos niveles de oxalato y se consideran un factor de riesgo cuando se consumen en grandes cantidades. Los arándanos también contienen altos niveles de vitamina C, que en algunas personas se convierte en oxalato.

Si es propenso a tener cálculos renales, pregunte a su médico si debe limitar su consumo de arándanos.

Recetas de bajo contenido en carbohidratos con arándanos

Si su objetivo es limitar los carbohidratos y las calorías y al mismo tiempo cosechar los beneficios para la salud de los arándanos, puede buscar una salsa de arándanos sin azúcar para disfrutar con las carnes, el yogur o el requesón. También puedes hacer salsa de arándanos y arándanos secos en casa y usar edulcorante sin azúcar para probar. Disfruta de los panecillos de arándanos sin gluten para el desayuno. Para el almuerzo, come una ensalada con aderezo de vinagreta de arándanos sin azúcar. Para la cena, pruebe el pollo con arándanos y salsa de vino tinto para la cena, y hornee una hornada de galletas de arándanos y nueces para el postre.