Frijoles secos, garbanzos y otros súper alimentos saludables de bajo índice glicémico
Se ha investigado mucho sobre los beneficios de comer alimentos de bajo índice glicémico, especialmente para los que tienen diabetes. Cuando se incorporan los alimentos de bajo índice glucémico a su plan de alimentación habitual, se ha demostrado que se igualan muchos de los grandes y rápidos picos de glucosa en la sangre que muchos de los diabéticos de tipo 1 experimentan.
Los alimentos de bajo índice glicémico contienen menos azúcar (ya sea azúcar natural o cuando se añade a través de un proceso) y, por lo tanto, no elevarán su nivel de glucosa en la sangre tanto como otros alimentos que contienen una mayor cantidad de azúcar.
Incluso mezclar unos pocos alimentos de bajo índice glucémico en su plan de alimentación actual puede ayudarle a controlar mejor sus niveles de glucosa en sangre.
¿Cuál es el índice glicémico?
La investigación sobre los alimentos glicémicos ha dado lugar a un índice glicémico que clasifica los alimentos en función de su impacto glicémico, o de cómo afectan a los niveles de azúcar en la sangre. El índice se centra específicamente en los carbohidratos y los clasifica en una escala de 0 a 100.
Los alimentos que tienen un mayor índice glucémico son absorbidos más rápidamente por el tracto digestivo y, por lo tanto, causan un aumento más rápido y mayor del azúcar en la sangre.
Sistema de clasificación glicémica
Aquí está la norma generalmente aceptada para identificar la clasificación glicémica de los alimentos:
- Los alimentos de baja glicemia tienen una clasificación de 55 o menos
- Los alimentos con glicemia media tienen una clasificación de 56 a 69
- Los alimentos de alta glicemia tienen una clasificación de 70 o más
Por lo tanto, cuando se utiliza el índice glucémico, se deben elegir alimentos de la categoría de bajo índice glucémico que tengan una clasificación inferior a 55.
Carga Glicémica
Para utilizar eficazmente el índice glucémico también hay que tener en cuenta la carga glucémica de un alimento. La carga glicémica te dice cuántos carbohidratos hay en un alimento en particular.
Considera el tamaño de la porción y calcula el número de carbohidratos en esa porción, lo que le da una forma más precisa de predecir cómo afectará a su azúcar en la sangre.
Cálculo de la carga glicémica de un alimento
Para obtener la carga glucémica de un alimento concreto, multiplique la clasificación del índice glucémico por la cantidad de carbohidratos de ese alimento y divida el resultado por 100.
Entonces puedes medir la carga glicémica en consecuencia:
- 10 o menos es una carga glicémica baja
- 11-19 es una carga glicémica media
- 20 o más es una carga glicémica alta
Por ejemplo, una manzana de tamaño mediano tiene un índice glucémico de 40 y unos 16 carbohidratos. Si se multiplica 40 x 16 esto equivale a 640. Luego divides 640 por 100 para una carga glicémica de 6. Así, una manzana mediana calificaría como de baja carga glicémica.
Esta es una base de datos de alimentos que le proporcionará el índice glucémico, el número de carbohidratos y la carga glucémica.
El índice glicémico de los alimentos comunes
Superalimentos de baja glicemia
Aquí hay 5 alimentos de bajo índice glicémico que también son altos en nutrición.
- Chana Dal. Chana Dal es un tipo de garbanzo muy utilizado en la India y en la región mediterránea del mundo. Tiene una de las*** glicémicas más bajas y es maravilloso en las sopas. Tres cuartas partes de una taza de chana dal cocido proporcionan 25 gramos de carbohidratos de alta calidad con una carga glucémica de sólo 3.
- Frijoles secos. Los frijoles secos varían un poco en la clasificación glicémica dependiendo del tipo de frijol seco que se elija. Un tercio de una taza de frijoles secos remojados y cocidos, en promedio, proporcionará unos 21 gramos de carbohidratos y una carga glucémica de unos 5.
- Lentejas. Las lentejas también son populares en el Mediterráneo y el Medio Oriente y son muy nutritivas y baratas y tienen una baja carga glicémica. Una 1/2 taza de lentejas cocidas proporciona unos 24 gramos de carbohidratos y tiene una carga glucémica de unos 7.
- Pasta de trigo integral. Puede que te sorprenda oír que la pasta podría tener una baja carga glicémica. Pero es único en la pasta de trigo integral y en la forma de prepararla. Una porción de una taza de pasta integral al dente (firme vs. blanda) tiene alrededor de 25 gramos de carbohidratos con una carga glucémica de alrededor de 10. Cocinar la pasta más allá de la fase al dente aumenta la carga glucémica.
- Guisantes partidos. Los guisantes partidos son altos en fibra dietética y vitaminas B además de ser un alimento de baja glicemia. Una media taza de guisantes partidos cocidos proporciona unos 20 gramos de carbohidratos con una carga glucémica de unos 10.
¿Pueden los alimentos de baja glicemia ayudar a perder peso?
