El plan de dieta de cuatro listas del experto en alimentos Alton Brown

Slaven Vlasic/Getty Images

Si estás interesado en la ciencia de la cocina, entonces es muy probable que hayas visto el programa de Alton Brown «Good Eats», que se emitió en el Food Network y en el Cooking Channel. Cuando Brown decidió que necesitaba perder 50 libras, lo hizo haciendo cuatro listas para ayudarle a comprometerse a comer ciertos alimentos con más frecuencia que otros.

Lo que dicen los expertos

«La dieta de Alton Brown clasifica los alimentos en cuatro listas: diaria, tres veces a la semana, una vez a la semana y nunca. Aunque no hay una base científica, definir las reglas puede ayudar a algunas personas a seguir la dieta y perder peso. Los expertos enfatizan que cualquier alimento puede caber ocasionalmente, sin embargo.»

– Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

Brown explicó su método de pérdida de peso en un esuelodio de «Good Eats» llamado «Live and Let Diet», que salió al aire por primera vez en enero de 2010. Brown afirma claramente que no sólo no es un dietista o médico, sino que no consultó a un médico cuando comenzó su dieta de «cuatro listas». Ideó un plan en el que se ceñiría a las cuatro listas de alimentos que se le permitía comer. Tenía una lista corta de cosas para comer diariamente, una lista de alimentos para comer tres veces por semana, una lista de cosas para comer no más de una vez por semana, y una de alimentos para evitar completamente.

Cómo funciona

Brown se centró en los alimentos que eran densos en nutrientes, lo que significa que proporcionaban una variedad de vitaminas y nutrientes para una alimentación más saludable y al mismo tiempo eran más bajos en calorías.

Qué comer

Alimentos conformes

• Fruta

• Granos enteros

• Nueces

• Verdes de hoja

• Otros vegetales

• Peces grasos

• Aguacate

• Tofu y leche de soja

Alimentos no conformes

• Pasta (más de una vez a la semana)

• Alcohol (más de un trago por semana)

• Carne roja (más de una vez a la semana)

• Postres (más de una vez a la semana)

• Comida rápida

• Alimento «dietético»

• Soda

• Alimentos procesados

• Sopa enlatada

Alimentos diarios

En la lista de Brown de «comer todos los días»: Fruta, granos enteros, verduras de hoja, nueces, zanahorias y té verde. Durante el período de pérdida de peso, comenzó la mayoría de los días con un batido de frutas que incluía leche de soja. Dice que las listas de alimentos de todos serían diferentes, y esto es lo que le funcionó. Algunos podrían querer incorporar las proteínas adecuadas y el aceite de oliva en esta lista diaria.

Alimentos de tres veces por semana

En la lista de Brown tres veces por semana: Pescado graso (salmón salvaje, sardinas, etc.), yogur, brócoli, patatas dulces y aguacate. Las batatas ofrecen carotenoides, y el pescado azul tiene muchas grasas saludables. Las sardinas también ofrecen calcio porque consumen las espinas de pescado y todo eso. Si estás haciendo tu propia lista de «a menudo pero no a diario», tal vez considere la posibilidad de ampliar el brócoli para incluir otras verduras en esa familia de verduras crucíferas, como la col, la coliflor y las coles de Bruselas.

Alimentos de una vez por semana

Brown se permitió algunos indultos una vez a la semana: alcohol, carne roja, pasta y postre.

Alimentos «nunca»

Antes de adoptar este plan, Brown era un bebedor frecuente de sodas dietéticas. Decidió que tendría que eliminar completamente eso, y algunos otros alimentos: comida rápida, comidas procesadas, sopas enlatadas (demasiado sodio), y cualquier cosa «dietética» (demasiados edulcorantes artificiales).

Brown explicó su razonamiento de esta manera: No comería nada con la palabra «dieta» porque, después de todo, no estoy a dieta. Además, tal como yo lo veo, los edulcorantes artificiales han amortiguado tanto nuestros paladares colectivos que ni siquiera podemos saborear lo dulce que es un verdadero dulce cuando lo conseguimos», dijo en «Good Eats». Brown no bebía leche porque le hacía tener antojos de galletas, pastel y otras tentaciones dulces. Eso es algo que le quita al plan de Brown: Si cierto tipo de comida te lleva por un camino equivocado, trata de eliminarla.

Comer una hamburguesa de vez en cuando o tomar un poco de endulzante artificial no es la peor elección del mundo. Pero, en general, tiene sentido evitar estos alimentos.

Tiempo recomendado

Aparte de espaciar ciertos alimentos a una o tres veces por semana, Brown no da muchas otras instrucciones sobre cuándo comer. Sin embargo, sí sugiere desayunar todos los días. Para él, eso normalmente significa un batido de frutas.

Modificaciones

La clave del plan de Brown no son necesariamente los alimentos específicos de sus listas. Es cómo enfatizan los alimentos densos en nutrientes, lo que significa obtener mucha nutrición por menos calorías. Así que si no puedes soportar las sardinas, necesitas más proteínas diarias para obtener energía o puedes disfrutar de leche baja en grasa en tu café sin tener antojos de brownies a un lado, debes sentirte libre de modificar las listas para que funcionen mejor para ti.

Pros y contras

Pros

• Presenta alimentos densos en nutrientes

• Flexible

• No cuenta calorías ni carbohidratos

Contras

• Bajo en proteínas

• Elimina los alimentos innecesariamente

• Demasiado bricolaje para algunas personas

Pros

Nutriente-Denso

Brown diseñó sus listas para que le animaran a comer muchos alimentos ricos en nutrientes, pero con menos calorías: Verduras de hoja, granos enteros, frutas y pescado. Y en la lista de «nunca» están los alimentos que ofrecen poco más que calorías sin valor nutritivo.

Flexible

Brown está informando sobre lo que funcionó para él, no adoptando estas listas específicas (y muy limitadas) como la única manera de comer. Así que hay espacio para sumar y restar de manera que funcione para usted. Por ejemplo, puedes añadir una mayor variedad de vegetales a la lista de «todos los días», o poner carne roja en la lista de «nunca» si eres vegetariano.

Sin contar

La simplicidad de este plan de alimentación tiene su atractivo. No hay que contar, pesar o medir los carbohidratos o las calorías. Ni siquiera hay control de las porciones, excepto en el sentido de elegir comer un alimento sólo una o tres veces a la semana. Así que aunque esto requiere disciplina, no requiere tiempo extra en forma de seguimiento de todo lo que comes.

Esta dieta tiene sus beneficios, y fue efectiva para Brown. Pero también hay que tener en cuenta estos inconvenientes.

Cons

Proteína baja

El USDA recomienda que la mayoría de los adultos consuman de cinco a seis «onzas equivalentes» de proteína cada día, o unos 55 gramos para una persona de 150 libras. El equivalente en una onza es 1 huevo, 1 onza de carne o pescado, o 1/4 de taza de legumbres. Las fuentes de proteína en la dieta de Brown son las nueces (un alimento diario), el pescado, el tofu y (una vez por semana) la carne roja; los granos enteros también contienen pequeñas cantidades de proteína. Pero necesitarías comer 10 onzas de almendras (la elección de Brown para las nueces) para obtener 60 gramos de proteína. Eso vendría con 1600 calorías -una cantidad para un día completo para muchas personas- y casi 90 gramos de grasa.

Elimina los alimentos

Las listas de alimentos de Brown son innecesariamente cortas, según los expertos. Por ejemplo, su lista diaria incluye verduras de hoja y zanahorias, y su lista de tres veces por semana incluye brócoli y batatas, pero eso es todo para las verduras. No hay razón por la que otras verduras y fuentes de proteína magra deban ser excluidas de estas listas.

Too Do It Yourself

La otra cara de la flexibilidad es la falta de estructura. Como no hay muchas reglas fijas aquí, esta dieta podría ser modificada, posiblemente por su efectividad.

Cómo se compara

Por un lado, esta dieta es única porque está personalizada para una persona, Alton Brown. Pero tiene algunos principios subyacentes que otras personas podrían usar, y que comparte con otras dietas.

Recomendaciones del USDA

Grupos de alimentos

La USDA sugiere que se busque una mezcla equilibrada de proteínas, frutas, verduras, granos y productos lácteos en cada comida, o al menos en cada día. El plan de Brown tiene más peso en las frutas y los granos que estas pautas, aunque es un poco difícil de decir porque sólo tenemos las listas de Brown para continuar (no hay muestras de planes de comidas diarias).

Calorías

El plan de Brown no incluye el recuento de calorías en absoluto. En cierto modo, el conteo de calorías está incorporado en los alimentos que Brown seleccionó. Eligió aquellos que aportan muchos nutrientes sin muchas calorías para sus elecciones diarias y frecuentes, y limita o evita los alimentos que «cuestan» muchas calorías por poco retorno de nutrientes.

Pero para muchas personas, la pérdida de peso se reduce a una cuestión de calorías que entran vs. calorías que salen. Si se consumen menos calorías de las que se queman (a través de la vida diaria y el ejercicio con propósito), se pierde peso. El USDA sugiere un rango de aproximadamente 1600 a 2000 calorías diarias para la pérdida de peso, dependiendo de la edad, el peso, el sexo y el nivel de actividad. Si el plan de cuatro listas de Brown no le da los resultados que busca, es posible que necesite ajustar su consumo de calorías. Esta calculadora le ayuda a determinar un buen número objetivo.

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