El ejercicio, el síndrome premenstrual y el dolor menstrual
El ejercicio puede ser la última cosa en el mundo que se siente cuando se tiene antojo de chocolate, se albergan pensamientos asesinos o se dobla con los calambres, pero persevere y puede descubrir que el ejercicio ayuda a aliviar tanto los síntomas del síndrome premenstrual como el dolor del período. Y lo que es aún más intrigante, que conocer tu ciclo menstrual te ayuda a maximizar tus entrenamientos.
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El ejercicio puede ser la última cosa en el mundo que se siente cuando se tiene antojo de chocolate, se albergan pensamientos asesinos o se dobla con los calambres, pero persevere y puede descubrir que el ejercicio ayuda a aliviar tanto los síntomas del síndrome premenstrual como el dolor del período. Y lo que es aún más intrigante, que conocer tu ciclo menstrual te ayuda a maximizar tus entrenamientos.
Una investigación realizada por la Universidad de Arkansas reveló que las mujeres de más de 30 años que hacían ejercicio regularmente informaban de menos calambres, hinchazón y sensibilidad en los senos que las mujeres sedentarias, aunque no estaban totalmente libres de síntomas. Si usted sufre de dolor en los senos como parte de su caja de trucos pre-menstrual, el primer puerto de escala es un sostén deportivo realmente bueno y de apoyo. Puede ser que necesites un sostén deportivo específicamente para esta época del mes, cuando tus pechos son más grandes.
En lo que respecta a los calambres menstruales, parece que el entrenamiento intenso alivia el dolor más eficazmente que el ejercicio prolongado y más suave. Así que intenta hacer tu trabajo de intervalo o una sesión de circuito vigoroso cuando estés sufriendo, para ver si esto funciona para ti. Sin embargo, si sufre más del síndrome premenstrual que el dolor del período, un estudio de la Universidad de Dukes descubrió que el ejercicio aeróbico era más eficaz para aliviar los síntomas (en particular los relacionados con el estado de ánimo) que el ejercicio intenso.
Las atletas femeninas han alcanzado récords mundiales en todas las diferentes fases del ciclo menstrual, por lo que no hay razón para que el hecho de ser pre-menstrual, o de estar menstruando, afecte a su rendimiento. Pero una investigación de la Universidad de Ohio muestra que hacer ejercicio en la segunda mitad del ciclo, cuando los niveles de progesterona y estrógeno son altos, quema más grasa que en otras épocas del mes.
Las atletas femeninas han alcanzado récords mundiales en todas las diferentes fases del ciclo menstrual, por lo que no hay razón para que el hecho de ser pre-menstrual, o de estar menstruando, afecte a su rendimiento.
A un pequeño grupo de mujeres con ciclos menstruales normales se les pidió que hicieran un único ejercicio aeróbico intenso de cinco a siete días después del comienzo de sus períodos y de nuevo de cinco a siete días después de la ovulación (durante la fase lútea). Las mujeres no sólo quemaron menos grasa al principio de sus ciclos, sino que también percibieron que el entrenamiento era más duro. Esto podría deberse a que los niveles de estrógeno influyen en nuestra tolerancia al dolor. Cuando los niveles de estrógeno son altos, el sistema natural de analgésicos del cerebro responde con mayor potencia cuando se produce una experiencia incómoda, liberando endorfinas para amortiguar las señales de dolor. Pero cuando el estrógeno es bajo, el mismo sistema no controla el dolor tan eficazmente. Por lo tanto, puede ser prudente programar entrenamientos duros para cuando los niveles de estrógeno sean altos y puedas presionar más fuerte por más tiempo.
Por último, si está tratando de perder peso y se siente voraz en los días entre la ovulación y el siguiente período, puede ser que necesite más magnesio. La dosis diaria recomendada es de 300 mg, que puede obtenerse comiendo un tazón de cereal de salvado con leche y plátano picado o un paquete de 50 g (110 libras) de nueces y pasas mezcladas. Un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania ha demostrado que las mujeres comen instintivamente alrededor de un 4% más de calorías por día (aproximadamente 80 calorías para la ingesta de energía típica de una mujer) durante la segunda mitad del ciclo, pero también queman alrededor de un 4% más de calorías, así que no intenten morirse de hambre.
La mejor manera de medir el efecto de su ciclo menstrual en sus entrenamientos es anotar sus períodos en su diario de entrenamiento. Si siempre tienes un buen rendimiento en un momento determinado del mes, ¡aprovecha al máximo!
Su ciclo mensual explicado
El primer día de tu ciclo es el primer día de tu período. En este momento, los niveles de estrógeno y progesterona son bajos, pero ambos aumentan constantemente desde el momento en que comienza el sangrado. Al mismo tiempo, los niveles de otra hormona, llamada hormona folículo estimulante (FSH), se elevan para prepararse para la ovulación. Justo antes de la ovulación (normalmente a los 14 días), los niveles de estrógeno (que ha alcanzado su nivel máximo) y progesterona bajan, mientras que la FSH alcanza su nivel máximo, junto con una cuarta hormona, llamada hormona luteinizante. Los ovarios liberan un óvulo y mientras los niveles de estrógeno siguen bajando, la progesterona ahora sube a su nivel máximo hacia el final de las dos semanas previas al siguiente período (conocido como la fase luteínica).
