Muchos consumidores saludables están reduciendo su consumo de carne y otros productos animales para aumentar su bienestar. Si está considerando diferentes opciones, hay muchos planes de alimentación basados en plantas diferentes para elegir. La dieta vegetariana es sólo una de ellas.
Vea cómo la dieta vegetariana se compara con dietas similares, tales como la dieta pescadora, la dieta flexitariana, la dieta vegetariana y la dieta mediterránea. Luego vea cómo cada dieta se compara con las pautas nutricionales proporcionadas por expertos en salud para encontrar el mejor plan de alimentación para usted.
El 2019 U.S. News and World Report Best Diets clasifica la dieta vegetariana en el número 11 de Best Diets Overall y le da una puntuación global de 3,5/5.
Recomendaciones del USDA
Hay diferentes tipos de dietas vegetarianas. El tipo más común es el vegetariano lacto-ovo, alguien que evita los productos animales y los mariscos, pero consume lácteos y huevos. Los ovo-vegetarianos comen huevos pero evitan los lácteos, la carne y los mariscos. Los lacto-vegetarianos consumen productos lácteos pero evitan los huevos, la carne y los mariscos.
Dentro de cada uno de estos tipos de dietas vegetarianas, las opciones de alimentos pueden variar sustancialmente. Incluso los investigadores han confirmado que algunas dietas vegetarianas son muy saludables mientras que otras no. 1 Por esa razón, puede ser difícil comparar este plan de alimentación con otras dietas.
Sin embargo, el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos incluyeron un patrón de alimentación vegetariana saludable como parte de sus Guías Alimentarias para los estadounidenses para 2015-2020. La guía proporciona recomendaciones para la ingesta de varios grupos de alimentos como verduras de hoja verde, verduras con almidón, legumbres y frijoles, productos de soja y otros.
Puede ser útil ver cómo este plan de alimentos se compara con las directrices que proporcionan al público en general
Grupos de alimentos
Las pautas actuales de nutrición del USDA sugieren que consumamos alimentos como verduras, frutas, granos, lácteos sin grasa o bajos en grasa, alimentos proteínicos y aceites. Las pautas también sugieren que los estadounidenses limiten las grasas saturadas, las transfusiones, los azúcares agregados y el sodio.
En la dieta lacto-ovo vegetariana y lacto-vegetariana, se pueden consumir fácilmente alimentos de todos los grupos alimenticios. Sin embargo, aquellos que se adhieren a una dieta ovo-vegetariana no consumirían alimentos del grupo de los lácteos. Las alternativas a la leche (como los productos «lácteos» a base de nueces) se consideran una proteína en lugar de un producto lácteo en las evaluaciones dietéticas.
En una dieta vegetariana saludable, también es probable que limite naturalmente los alimentos de acuerdo con las directrices de la USDA. Por ejemplo, la mayoría de las grasas saturadas consumidas en una dieta americana estándar provienen de la carne y los productos lácteos. La mayoría de estos alimentos se eliminan o reducen en una dieta vegetariana.
Si eres un vegetariano estricto, también puedes limitar tu ingesta de alimentos procesados que pueden contener mantequilla u otros productos animales. Muchas veces estos alimentos contienen azúcares añadidos, exceso de sodio e incluso grasas trans, que se nos aconseja limitar según las recomendaciones del USDA.
Nutrientes
Es posible obtener cantidades adecuadas de nutrientes importantes en una dieta vegetariana. Seguir las recomendaciones del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para los vegetarianos le ayudará a alcanzar las ingestas recomendadas. Pero hay ciertos nutrientes que a veces faltan en las dietas vegetarianas que no están bien redondeadas.
Calcio
Las directrices de la USDA sugieren que consumamos de 1.000 a 1.200 miligramos de calcio por día. Los estudios que investigan la ingesta dietética de los lacto-ovo vegetarianos han encontrado que la mayoría llega a ese objetivo.2 Sin embargo, los ovo-vegetarianos que no consumen productos lácteos deben llenarse de alimentos ricos en calcio como verduras de hoja verde, frijoles blancos, legumbres, semillas de sésamo y frutas secas como los higos que son ricos en el nutriente.
Vitamina B12
La vitamina B12 ayuda a regular el metabolismo y se encuentra principalmente en los productos de origen animal y marino. El USDA recomienda que los adultos consuman 2,4 microgramos (mcg) de B12 por día. Los huevos, algunos productos lácteos y algunos cereales fortificados para el desayuno proporcionan la vitamina, pero algunos investigadores han descubierto que la suplementación puede ser necesaria para las personas que siguen una dieta vegetariana.3
Zinc
Una dieta bien planificada puede proporcionar el zinc adecuado a través de fuentes vegetales como los cereales integrales, el tofu, el tempeh, las legumbres, las nueces y las semillas, los cereales fortificados para el desayuno y los productos lácteos. Aún así, algunos investigadores han descubierto que los vegetarianos suelen tener niveles más bajos de zinc. Sin embargo, también observan que los vegetarianos tienden a adaptarse a estos niveles más bajos a través de una mayor absorción y retención del mineral.3
Grasas
Las pautas actuales de la USDA sugieren que consumimos menos del 10% de nuestras calorías diarias de grasas saturadas, que a menudo se encuentran en la carne y los lácteos. Los expertos en salud también sugieren que reemplacemos estas grasas menos saludables por grasas poliinsaturadas y monosaturadas.
Es probable que los vegetarianos reduzcan naturalmente su ingesta de grasas saturadas eliminando la carne de sus dietas y si consumen aceites y alimentos de origen vegetal como nueces y semillas es probable que obtengan cantidades adecuadas de grasas saludables.
Proteína
Las directrices de la USDA sugieren que los adultos consumen entre el 10% y el 35% del total de calorías diarias procedentes de las proteínas. Es típico que los vegetarianos consuman menos proteínas que los no vegetarianos, pero la ingesta puede ser adecuada. Alimentos como el tofu, las nueces, las semillas, las legumbres y los granos son buenas fuentes de macronutrientes. El USDA también sugiere que los vegetarianos consuman huevos y productos de soja para cumplir con la ingesta recomendada.
Calorías
Los estudios han demostrado que los que siguen dietas vegetarianas consumen menos calorías que los que siguen dietas omnívoras (sin restricciones)4. No hay requisitos calóricos y las porciones de comida no están limitadas.
A menos que estés tratando de perder peso, tampoco hay razón para contar las calorías. Aún así, muchas personas que cambian a una dieta vegetariana pierden peso simplemente eliminando la carne y aumentando su consumo de alimentos bajos en calorías y densos en nutrientes como frutas y verduras.
Pero es posible que todavía quiera comprobar su ingesta de calorías para asegurarse de que alcanza y mantiene un peso saludable. Para estimar tus necesidades calóricas totales del día, puedes usar una calculadora de calorías. Esta calculadora tiene en cuenta tu edad, sexo, objetivos y nivel de actividad para determinar la mejor cifra para ti.
Incrustar esta herramienta
Para incrustar esto en su sitio, sólo copie y pegue el código de abajo:
{{{texto}}
El código ha sido copiado a su portapapeles.
Copia el código
Establezca su objetivo de calorías y obtenga un plan de comidas gratis
Sobre ti
Inglés
Métrico
Masculino Femenino Altura Pies 3 pies 4 pies 5 pies 6 pies 7 pies 8 pies In. 0 en 1 en 2 en 3 en 4 en 5 en 6 en 7 en 8 en 9 en 10 en 11 en
¿Qué tan activo eres?
Actividad sedentaria ligera Actividad moderada Actividad muy activa Calcular Incrustar esta herramienta
Variedad
Una dieta vegetariana es más restrictiva que una dieta americana convencional. Muchas personas que cambian de estilo de alimentación encuentran difícil eliminar la carne (y a veces los huevos o los productos lácteos) de sus comidas. Sin embargo, una dieta vegetariana puede inspirar a comer una mayor variedad de alimentos.
Sin carne en el plato, un vegetariano saludable puede incluir una variedad de granos ricos en proteínas o alimentos a base de soja, como el tofu, el tempeh o el edamame. Y como los vegetales probablemente jueguen un papel más importante en su dieta diaria, puede inspirarse para probar nuevas variedades.
Sin embargo, con la creciente popularidad de los alimentos procesados vegetarianos y las alternativas a la carne, todavía es posible llevar una dieta con menos variedad y menor calidad nutricional general. Algunos alimentos procesados a base de plantas son convenientes, pero también tienen un alto contenido de grasa, sodio y azúcar añadido.
Dietas similares
Hay otros planes de alimentación basados en plantas que son algo vegetarianos. De hecho, algunos consideran que la dieta pescadora, la dieta flexible y la dieta vegetariana son variaciones de una dieta vegetariana. Si está pensando en un cambio de dieta para mejorar su salud, considere estas otras dietas que a menudo se recomiendan para mejorar el bienestar
Vegan
La dieta vegana es similar a la vegetariana en que no se consume carne ni mariscos. Pero los veganos tampoco comen huevos, productos lácteos o cualquier alimento que contenga algún subproducto animal, incluyendo la miel.
Nutrición general: Los investigadores han comparado la dieta vegana con otras dietas basadas en plantas utilizando el Índice de Alimentación Sana y otras comparaciones de ingesta de nutrientes. Concluyeron que, aunque la dieta vegetariana se lleva bien, la dieta vegana es la más saludable.2 Pero también es la más restrictiva.
La ingesta de proteínas, calcio y vitaminas puede ser menor en este plan porque no se consumen productos lácteos ni huevos. A menudo se recomiendan suplementos vitamínicos (especialmente la vitamina B12) en este plan. En general, la ingesta calórica en una dieta vegana suele ser la más baja entre las dietas basadas en plantas cuando se mide en los estudios.4
Beneficios para la salud: Una dieta vegana está asociada con muchos de los mismos beneficios para la salud que una dieta vegana, incluyendo un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión5. Algunos estudios han demostrado incluso que incluso cuando se hacen elecciones de alimentos menos saludables, los veganos tienden a tener un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares.
