Las dietas veganas han aumentado su popularidad en los últimos años. De hecho, algunas fuentes han informado de un aumento del 600% en el número de personas que se identifican como veganas entre 2014 y 2017.1 La disponibilidad de alimentos veganos en las principales tiendas de comestibles, las opciones de menú vegano en los restaurantes y los titulares de los medios de comunicación que informan de los beneficios para la salud de las dietas veganas han contribuido a esta tendencia.
Pero la dieta vegetariana no es adecuada para todos. Algunos expertos dicen que la dieta es difícil de mantener y otros han citado preocupaciones sobre la falta de ciertos nutrientes en el plan. Si está considerando un estilo de vida vegano, vea cómo el plan de alimentación se compara con otras dietas similares antes de tomar su decisión.
El 2019 U.S. News and World Report Best Diets clasifica la dieta vegana número 20 en Best Diets Overall y le da una puntuación global de 3.1/5.
Recomendaciones del USDA
Puede ser difícil comparar una dieta vegetariana con las recomendaciones del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), o con cualquier otra dieta, porque no hay una dieta vegetariana «estándar». A diferencia de algunos planes de dieta para la pérdida de peso o para mejorar la salud, no hay un requerimiento específico de macronutrientes, una guía de calorías o alimentos requeridos.
En cambio, la dieta vegana simplemente requiere que se eviten los productos de origen animal, incluyendo la carne, las aves, los mariscos, los productos lácteos, los huevos y (en algunos casos) la miel. Como resultado, puede haber una variación nutricional sustancial de una dieta vegana a la siguiente.2
Sin embargo, algunos estudios han evaluado los patrones de alimentación vegana y han podido proporcionar ciertas generalizaciones sobre la comida y la ingesta de nutrientes en una típica dieta vegana. Usando estas suposiciones, la dieta vegana puede ser comparada con las directrices de la USDA y otras dietas.
Grupos de alimentos
Las pautas actuales de nutrición del USDA sugieren que consumamos alimentos como verduras, frutas, granos, lácteos sin grasa o bajos en grasa, proteínas y aceites. Las pautas también sugieren que los estadounidenses limiten las grasas saturadas y las grasas trans, los azúcares agregados y el sodio.
En una dieta vegetariana, puedes consumir alimentos en todos los grupos alimenticios sugeridos, excepto en uno. Los estudios han demostrado que los comedores veganos típicamente consumen más vegetales, granos y aceites saludables que aquellos que siguen una dieta no vegana3. Las alternativas a la leche (como los productos «lácteos» a base de nueces) se consideran una proteína más que un producto lácteo en las evaluaciones dietéticas.
También es probable que limite los alimentos de forma natural de acuerdo con las directrices del USDA. Por ejemplo, la mayoría de las grasas saturadas que se consumen en una dieta americana estándar provienen de la carne y los productos lácteos. Esos alimentos no se consumen en una dieta vegana. Además, muchos comedores veganos también evitan los alimentos procesados por razones de salud o porque incluyen subproductos animales como ingredientes. Los alimentos muy procesados suelen contener azúcares añadidos y exceso de sodio. Y algunos alimentos procesados todavía contienen grasas trans.
Nutrientes
El consumo de nutrientes puede ser difícil para algunos en una dieta vegetariana. Específicamente, algunos estudios han demostrado que la ingesta de proteínas, calcio y vitamina B12 es menor cuando se sigue este estilo de alimentación. Además, las dietas veganas también pueden ser bajas en hierro, yodo y vitamina D.4
Calcio
Las directrices de la USDA sugieren que consumamos de 1.000 a 1.200 miligramos de calcio por día. Para muchas personas, el consumo de productos lácteos les ayuda a alcanzar ese objetivo. Pero como no se consumen productos lácteos en una dieta vegana, hay que obtener el calcio de otras fuentes (como la col rizada, los frijoles pintos o el jugo de naranja fortificado). Un estudio informó que un vegetariano típico consume cerca de 738 miligramos de calcio por día.5
Vitamina B12
Su consumo de vitamina B12 puede ser menor en una dieta vegetariana. La vitamina B12 ayuda a regular el metabolismo y se encuentra principalmente en los productos animales y de mariscos. El USDA recomienda que los adultos consuman 2,4 microgramos (mcg) de B12 por día. Según la Academia Americana de Nutrición y Dietética, los veganos deben consumir regularmente fuentes confiables de B12 -es decir, alimentos fortificados o suplementos que contengan B-12- o podrían llegar a tener una deficiencia, como se muestra en los estudios de casos de bebés, niños y adultos veganos.4
Proteína
Las proteínas pueden ser otra preocupación para algunos, sin embargo, la Academia Americana de Nutrición y Dietética afirma que las personas que siguen dietas veganas típicamente cumplen o exceden las recomendaciones de proteínas, siempre y cuando el consumo calórico sea adecuado.4 Existen numerosas fuentes de proteínas favorables a los veganos, como el tofu, las nueces, las semillas, las legumbres y los granos.
Las directrices de la USDA sugieren que los adultos consumen entre el 10% y el 35% del total de calorías diarias procedentes de las proteínas. Diferentes estudios que evalúan las dietas veganas han encontrado que una ingesta de 13% a 14% de proteínas es típica. Mientras que es aún más bajo que la cantidad típicamente consumida por un no vegetariano, la estimación está aún dentro de las pautas recomendadas.
Hierro
Cuando pensamos en alimentos ricos en hierro, la carne de vacuno suele venir a la mente. Sin embargo, hay muchas fuentes vegetarianas de hierro, incluyendo frijoles y lentejas, anacardos, papas y vegetales de hoja verde como las espinacas. Si le preocupa su ingesta de hierro, emparejar los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C puede aumentar la absorción de hierro.
Yodo
Las dietas basadas en plantas pueden ser bajas en yodo. Los vegetarianos que no consumen sal yodada o vegetales marinos pueden correr el riesgo de sufrir una deficiencia de yodo. Si usted usa sal marina, verifique si le ha agregado yodo.
Vitamina D
Se ha informado de un bajo consumo de vitamina D en algunos vegetarianos y veganos, así como de bajos niveles de plasma o suero de 25-hidroxivitamina D. Dado que el cuerpo también produce vitamina D a partir de la luz solar, la baja ingesta de vitamina D puede ser un problema en el invierno y a principios de la primavera, especialmente para las personas que viven en latitudes más altas.4
Calorías
Una dieta vegetariana no restringe la ingesta de calorías. No hay razón para contar las calorías en una dieta vegana a menos que tu objetivo sea perder peso. Incluso entonces, es posible que puedas adelgazar simplemente reduciendo el tamaño de las porciones y eligiendo alimentos ricos en nutrientes y con menos calorías. Pero puede que no sea necesario.
Los estudios han demostrado que los que siguen dietas vegetarianas consumen naturalmente menos calorías que los que siguen otras dietas. De hecho, las investigaciones han demostrado que incluso si no se siguen perfectamente las dietas veganas, es probable que se consuman menos calorías y se pierda más peso de lo que se haría con una dieta vegetariana, pesco-vegetariana, semi-vegetariana u omnívora.6
Pero tal vez quieras asegurarte de que estás recibiendo suficiente energía si cambias a una dieta vegetariana. Para estimar tus necesidades calóricas totales del día, puedes usar una calculadora de calorías. Esta calculadora tiene en cuenta tu edad, sexo, objetivos y nivel de actividad para determinar la mejor cifra para ti.
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Variedad
Puede que pienses que una dieta vegana es más restrictiva que una dieta americana convencional, también llamada dieta omnívora. Después de todo, muchas personas que cambian de estilo de alimentación tienen que eliminar muchas de sus comidas favoritas de su plan de dieta. Sin embargo, ser vegano puede inspirarte a comer una mayor variedad de alimentos.
Sin carne en el plato a la hora de comer, puede que te inspires en probar los granos ricos en proteínas o las proteínas basadas en la soja, como el tofu, el tempeh o el edamame. Y como las verduras probablemente jueguen un papel más importante en su dieta diaria, puede que quiera probar nuevas variedades. Comprar frutas y verduras de temporada puede ayudarte a disfrutar de las selecciones más sabrosas a un precio más bajo.
Sin embargo, la creciente popularidad de los alimentos procesados aptos para vegetarianos puede llevar a algunos a seguir una dieta vegetariana con menos variedad y menos nutrición. Algunos alimentos alternativos procesados a base de plantas (como las hamburguesas sin carne o las cenas de microondas aptas para vegetarianos) contienen muchos aditivos y conservantes y no siempre son las opciones más saludables.
Dietas similares
Las dietas más parecidas a una dieta vegetariana son otros planes de alimentación adaptados a las plantas. No todos estos planes eliminan completamente la carne, pero cada uno de ellos depende en gran medida de los alimentos de origen vegetal. Los investigadores han comparado la dieta vegana con una dieta vegetariana, una dieta flexible, una dieta pescadora y una dieta omnívora (sin alimentos excluidos) y han concluido que una dieta vegana es la más saludable. Los resultados, basados en las escalas de clasificación, también mostraron que los veganos tenían el menor consumo de calcio, sin embargo.5
Vegetariano
La dieta vegetariana es similar a la vegana en cuanto a que no se consumen carnes y mariscos (incluyendo carnes rojas, carnes blancas, pescado o aves). La mayoría de los vegetarianos consumen huevos y productos lácteos (lacto-ovo vegetarianos), pero algunos evitan los lácteos y consumen huevos (ovo vegetarianos). Los lactovegetarianos evitan los huevos pero consumen productos lácteos.
Nutrición general: Cuando los investigadores compararon una dieta vegetariana típica con una dieta vegana utilizando un Índice de Alimentación Sana (que evalúa cómo las dietas se comparan con las pautas recomendadas), la dieta vegetariana obtuvo una puntuación más baja que la dieta vegana pero aún así relativamente alta. La ingesta de proteínas, calcio y vitaminas puede ser mayor en este plan porque se pueden consumir productos lácteos y huevos.
