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Datos sobre la nutrición y los beneficios para la salud del hinojo

adminabril 1, 2020

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El hinojo ( Foeniculum vulgare) es una verdura que está empezando a tener éxito en los EE.UU. Típicamente asociado con la cocina italiana o india, el hinojo pertenece a la misma familia que las zanahorias y el eneldo. El hinojo se confunde a menudo con el anís debido a su sabor compartido de regaliz. Sin embargo, el hinojo es una verdura completamente separada de la hierba anís de sabor similar.

Puede que estés familiarizado con el uso del hinojo como guarnición o especia, pero sorprendentemente, el hinojo también puede servir como base de una comida. Ya sea que se coma crudo en ensaladas o cocinado como parte de una receta, el hinojo es un vegetal nutritivo que merece más atención.

Datos sobre nutrición

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos proporciona la siguiente información sobre nutrición: 1 taza (87 g) de hinojo en rodajas1

Calorías: 27
Grasa: 0.2g
Sodio: 45mg
Hidratos de carbono: 6.3g
Fibra: 2.7g
Azúcares: 3.4g
Proteína: 1.1g

Carbohidratos

La mitad de los carbohidratos del hinojo provienen de la fibra y la otra mitad de los azúcares naturales. El índice glicémico del hinojo es 16, lo que lo convierte en un alimento con un índice glicémico muy bajo.2

Grasas

Hay muy poca grasa en el hinojo crudo. El hinojo cocido tampoco proporciona casi nada de grasa, aparte de lo que se añade durante la cocción. Aunque el hinojo no es un gran contribuyente a la ingesta total de grasa, la grasa que contiene está compuesta por una amplia gama de ácidos grasos. Los ácidos grasos del hinojo son en gran parte poliinsaturados (y saludables para el corazón).3

Proteína

El hinojo no es un alimento rico en proteínas, pero obtendrá un pequeño aumento de 1 gramo de proteínas si consume una porción de taza completa.

Vitaminas y ampollas; Minerales

El hinojo es una buena fuente de potasio, fósforo y calcio. Cuando se trata de vitaminas, el hinojo es más alto en vitamina C y folato. El hinojo también ofrece minerales esenciales como el manganeso, el cromo, el cobre, el hierro y el zinc.3

Beneficios para la salud

Además de las vitaminas y los minerales, el hinojo contiene una serie de fitonutrientes y flavonoides conocidos por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antibacterianas. Estos compuestos vegetales contribuyen a la reputación del hinojo como agente terapéutico.

Ayuda a prevenir el cáncer

El hinojo contiene una cantidad significativa de flavonoides, así como un interesante compuesto llamado anetol. El anetol es un captador de radicales libres que ha demostrado destruir las células dañadas antes de que se vuelvan cancerosas. Sus efectos se han estudiado mediante la extracción de aceites esenciales de hinojo.4

Promueve la salud dental

Masticar semillas de hinojo altera el equilibrio del pH de la boca, disminuyendo la probabilidad de caries dentales. Los estudios muestran que masticar semillas de hinojo durante sólo 10 minutos aumenta la producción de saliva y produce ligeros aumentos en el valor del pH de la boca5.

Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas

Como verdura, el hinojo encaja perfectamente dentro de las pautas recomendadas para una alimentación saludable para el corazón. El hinojo no sólo está naturalmente libre de grasas saturadas y trans, sino que su contenido en fibra y antioxidantes son también grandes defensores contra las enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que la vitamina C promueve la producción de óxido nítrico, que relaja y abre los vasos sanguíneos mediante la vasodilatación6.

Apoya la lactancia materna

El hinojo se ha utilizado durante siglos por las madres lactantes para estimular la lactancia3. El hinojo contiene compuestos que promueven la actividad galactogénica, incluido el anetol. El neurotransmisor, la dopamina, a menudo bloquea la hormona responsable de la producción de leche, la prolactina. El anetol del hinojo compite con la dopamina, por lo que la lactancia no se inhibe.

Mejora la digestión

El hinojo se utiliza a menudo para tratar trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII), cólicos y acidez estomacal. En un ensayo que combinaba aceite de hinojo con cúrcuma, la gravedad de los síntomas del SII disminuyó significativamente a los 30 días del tratamiento.7 Se cree que el hinojo es responsable de la reducción del dolor abdominal.

Alergias

El hinojo no es un alérgeno común, sin embargo, las reacciones alérgicas son posibles. Los síntomas de una reacción alérgica al hinojo incluyen la anafilaxis8. A veces las reacciones no alérgicas pueden confundirse con las alergias. Las erupciones cutáneas, la picazón en la boca o la tos debida a la inhalación pueden confundirse con las alergias, pero estos síntomas suelen ser signos de intolerancia o irritación. Consulte a un alergólogo si sospecha que tiene alergia al hinojo.

Efectos adversos

Los expertos médicos recomiendan que si está tomando medicamentos de la familia de las fluoroquinolonas, como la ciprofloxacina, debe evitar el hinojo porque puede reducir la capacidad del cuerpo para absorber el medicamento.9

Variedades

El hinojo se cultiva en unas pocas variedades diferentes. El hinojo de Florencia es el tipo más común que encontrarás en la tienda de comestibles. Los tallos del hinojo de Florencia son cortos y verdes (como el apio) con hojas verdes oscuras y plumosas. El bulbo es de color crema y redondo. Una versión más pequeña y tierna del hinojo de Florencia se llama hinojo bebé o hinojo joven. El hinojo silvestre, por otro lado, tiene numerosas frondas plumosas y un bulbo más pequeño y plano. Es más probable que encuentres hinojo joven o hinojo silvestre en tiendas especializadas y mercados de granjeros.10

Las semillas de hinojo también son comestibles y se usan para añadir sabor a los platos. Las semillas de hinojo se derivan de una variedad de hinojo sin bulbo llamada hinojo común. El hinojo común se cultiva exclusivamente para cosechar las semillas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Elija hinojo con bulbos firmes e intactos que no tengan manchas marrones. Los tallos deben ser rectos y relativamente cercanos entre sí. Las flores en los tallos de hinojo son un signo de que está sobremaduro.

Las mismas directrices generales de seguridad alimentaria deben aplicarse al hinojo como a otras verduras. Lave el hinojo a fondo bajo el agua corriente para eliminar la suciedad y las bacterias antes de cortarlo. Una vez cortado, el hinojo debe mantenerse frío en el refrigerador y consumirse en pocos días. Los platos de hinojo cocido también deben ser refrigerados y consumidos dentro de 5 días.11

Cómo prepararse

Utiliza el hinojo en las recetas para añadir una sabrosa dulzura a los alimentos, tanto cocidos como crudos. El hinojo se combina bien con los mariscos y se usa a menudo para asar platos de pescado, como el salmón o el bacalao. También es uno de los favoritos en las ensaladas para dar más textura y sabor. El sabor ligeramente dulce del hinojo puede ser atenuado cortando el bulbo muy fino y remojándolo en agua helada durante unos minutos. Aunque el bulbo blanco del hinojo es el que más se come, los tallos, semillas y frondas también son comestibles.