Datos de nutrición y beneficios para la salud de Bok Choy
El bok choy, también llamado col china o pak choi, es un miembro de la familia de las coles Brassica. Como un vegetal oscuro, frondoso y crucífero, el bok choy es altamente nutritivo. Está lleno de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, pero es muy bajo en calorías y carbohidratos y casi no tiene grasa. Es fácil de preparar y es un sabroso complemento para las sopas, las papas fritas y otros platos de influencia asiática.
Datos de nutrición de Bok Choy
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (70g) de bok choy crudo y desmenuzado.1
- Calorías: 9.1
- Grasa: 0.1g
- Sodio: 45.5mg
- Hidratos de carbono: 1.5g
- Fibra: 0.7g
- Azúcares: 0.8g
- Proteína: 1.1g
Carbohidratos
Una taza de bok choy crudo rallado tiene sólo 1 gramo de carbohidratos efectivos (netos), más 0,7 gramos de fibra.
Como ocurre con la mayoría de las verduras sin almidón, el índice glucémico del bok choy no puede determinarse mediante procedimientos estándar, pero se supone que el consumo de bok choy tiene muy poco efecto sobre el azúcar en la sangre. Para una taza de bok choy crudo, la carga glicémica es 1. Una carga glicémica inferior a 10 se considera baja y debería tener poco efecto en los niveles de glucosa en la sangre2.
Grasas
Como la mayoría de las verduras, el bok choy tiene una cantidad insignificante de grasa.
Proteína
Hay una pequeña cantidad de proteína en el bok choy, alrededor de 1 gramo por cada porción de taza, por lo que no es una fuente significativa de este macronutriente.
Vitaminas y Minerales
El Bok choy es una excelente fuente de vitamina C, vitamina K, vitamina A y betacaroteno. Es una muy buena fuente de folato, calcio y vitamina B6 también.
Beneficios para la salud
El Bok choy es una verdura de hojas verdes, por lo que está lleno de compuestos nutricionales que pueden ofrecer propiedades beneficiosas para la salud.
Lucha contra la inflamación y el estrés oxidativo
Al igual que muchas frutas y verduras, especialmente las de color brillante u oscuro, el bok choy contiene antioxidantes, que ayudan al cuerpo a combatir la inflamación y el daño celular.3 En particular, el bok choy y otras verduras de hojas oscuras similares, como las hojas de mostaza, las hojas de nabo y el repollo Napa, son una buena fuente de un flavonoide llamado quercetina.4
Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas
Un estudio de revisión publicado en 2016 encontró una asociación entre el consumo de vegetales de hoja verde, incluyendo vegetales crucíferos, y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los resultados mostraron una «reducción de la incidencia de enfermedades cardiovasculares» de más del 15% en las personas que consumieron más de estos tipos de vegetales.5
Contiene compuestos contra el cáncer
Los vegetales crucíferos también tienen propiedades anticancerígenas. Varios estudios sugieren que comer más de estas verduras verdes puede ayudar a proteger contra varios tipos de cáncer, incluyendo el de próstata, pulmón, mama y colorrectal.6
Bajo en FODMAPs
Las personas con síndrome de intestino irritable (SII) y la enfermedad de Crohn pueden encontrar alivio de los síntomas (como el dolor, la diarrea y el estreñimiento) cuando consumen una dieta baja en un tipo de carbohidratos llamados oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables, también conocidos colectivamente como FODMAPs. El Bok choy está permitido en una dieta baja en FODMAP.
Proporciona Calcio No Lácteo
El calcio es un mineral esencial para tener huesos y dientes fuertes. Si no puedes o prefieres no consumir lácteos, es importante encontrar otras fuentes dietéticas de calcio, y el bok choy encaja perfectamente (junto con otras verduras de hoja oscura, como las espinacas).
Alergias
Las alergias al Bok choy no han sido reportadas en la literatura médica. Sin embargo, si tiene fiebre del heno debido al polen de artemisa, puede experimentar el síndrome de alergia oral al consumir repollo, brócoli y verduras relacionadas. Los síntomas incluyen picor o hinchazón alrededor de la boca. En raras ocasiones, esto puede progresar hasta la anafilaxia, así que esté atento a los síntomas de la anafilaxia y busque tratamiento inmediato si los experimenta.7
Efectos adversos
El Bok choy es rico en vitamina K (32mcg por 1 porción de taza, o aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada para las mujeres adultas). Dado que la vitamina K ayuda a regular la coagulación de la sangre, las personas que toman algunos anticoagulantes, como Coumadin (warfarina), necesitan consumir cantidades constantes de vitamina K. Pero la cantidad correcta de ingesta de vitamina K en la dieta varía. Si está tomando anticoagulantes, hable de su dieta con su médico.
El Bok choy también contiene salicilatos, compuestos relacionados con la aspirina. Si usted es sensible a la aspirina, es posible que desee evitar los alimentos que contienen salicilatos. Hable con su médico o un nutricionista sobre cómo manejar esta sensibilidad.
Variedades
Hay varias variedades diferentes de bok choy, con variaciones de color y tamaño. Pero comúnmente, sólo encontrarás bok choy vendido en tamaño normal o «baby».
Cuando es mejor
Al igual que otras coles, el bok choy está en su apogeo en invierno. Pero normalmente está disponible todo el año. Cuando elija el bok choy, busque hojas verdes y vibrantes acompañadas de tallos blancos y firmes que estén un poco húmedos. Las hojas del bok choy son similares en apariencia a las espinacas y los tallos parecen apio pero son más blancos que verdes.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
El Bok choy debe guardarse en el refrigerador en el cajón de las patatas fritas en una bolsa de plástico suelta o perforada. Durará hasta tres o cuatro días en el refrigerador. No lo laves hasta inmediatamente antes de cocinarlo. Si se congela, puede durar entre 10 y 12 meses.
Cómo prepararse
Puedes comer el bok choy crudo, pero se cocina rápidamente y puedes prepararlo con varios métodos diferentes, incluyendo el vapor, el revuelto, el estofado, el asado a la parrilla y el guisado. Un corto tiempo de cocción le dará un resultado crujiente, mientras que una cocción más larga le dará una textura cremosa única. Para una guarnición o comida de cinco minutos, saltee el choy con los guisantes y los champiñones picados en una sartén con un poco de aceite y sazone al gusto. Añada pollo precocido o tofu para obtener proteínas.
Recetas
Recetas saludables de Bok Choy para probar
- Bok Choy y el revuelto de hongos de ostra
- Bistec marinado en miso con Bok Choy
- Pollo de jengibre con Baby Bok Choy
- Sopa de inspiración asiática de bajo contenido de grasa
- Fideos de cacahuete con tofu y verduras
