La jícama (pronunciada HEE-ka-ma, o más comúnmente, HIK-ka-ma) es un tubérculo, similar a una patata. Tiene una piel gruesa y marrón y una carne blanca, crujiente y jugosa. La raíz de jícama también se llama frijol de mermelada mexicana, patata mexicana, nabo dulce o nabo mexicano. Si bien la jícama puede cortarse en rodajas y disfrutarse cruda, también se puede incluir en recetas para aprovechar la nutrición que proporciona la verdura. La jícama también puede ser un sustituto bajo en carbohidratos de las castañas de agua.
Datos de Nutrición de Jicama
La siguiente información nutricional es proporcionada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para 1 taza (130g) de rebanadas de jícama.1
- Calorías:49.4
- Grasa:0.1g
- Sodio:5.2mg
- Hidratos de carbono:11.5g
- Fibra:6.4g
- Azúcares:2.3g
- Proteína:0.9g
Carbohidratos
Jicama es una buena fuente de carbohidratos saludables. Hay tres tipos diferentes de carbohidratos en una porción de una taza de esta raíz vegetal.
- Fibra: Unos 6 gramos
- Azúcar: Alrededor de 2 gramos de azúcar natural
- Almidón: Unos 3 gramos
Debido al alto contenido de fibra de la jícama, se considera un alimento de baja glicemia. La carga glicémica de este vegetal es de aproximadamente 10. La carga glucémica también tiene en cuenta el tamaño de la porción del alimento. Se cree que una carga glucémica de menos de 10 tiene poco efecto en la respuesta de la glucosa en la sangre.2
Grasas
La jícama es un alimento naturalmente bajo en grasa, que proporciona menos de 1 gramo de grasa principalmente poliinsaturada por porción. Las grasas poliinsaturadas se consideran grasas «buenas» porque ayudan a mejorar la salud del corazón cuando las eliges en lugar de las grasas saturadas.
Proteína
Sólo hay una pequeña cantidad de proteína en la jícama. Una ración proporciona sólo el 2% de las necesidades diarias de proteínas si se come una dieta de 2.000 calorías al día.
Vitaminas y Minerales
La jícama es una buena fuente de vitamina C (ácido L-ascórbico). Una porción contiene 26 miligramos de la vitamina, o el 40% de sus necesidades diarias recomendadas. Nuestros cuerpos no sintetizan la vitamina C de forma natural, por lo que comer alimentos con vitamina C es esencial para una buena estructura ósea, cartílago, músculo y vasos sanguíneos. La vitamina C también ayuda a la absorción del hierro y promueve la cicatrización de las heridas.3
La jícama proporciona una pequeña cantidad de vitamina E (0,1 miligramos o el 3% de la ingesta diaria de referencia), folato (4% del RDI), vitamina B6 (3% del RDI), tiamina, riboflavina y ácido pantoténico (2% cada uno).
La jícama también proporciona un aumento de potasio, con una sola porción que contiene 195 miligramos, o alrededor del 6% de sus necesidades diarias. Otros minerales proporcionados por la jícama incluyen:
- Hierro (4% de RDI)
- Magnesio (4%)
- Cobre (3%)
- Fósforo (2%)
- Calcio (2%)
- Zinc (1%).
Beneficios para la salud
Las ventajas más significativas de incluir la jícama en su dieta provienen de su alto contenido de fibra y su concentración de vitamina C.
Disminuye el riesgo de enfermedad
La fibra estimula tu salud de muchas maneras diferentes. La fibra no sólo mejora la digestión y la regularidad, sino que también proporciona muchos otros beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer, obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.4
La vitamina C es un antioxidante. Se ha demostrado que regenera otros antioxidantes en el cuerpo, incluida la vitamina E. Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de ciertos cánceres, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades, aunque se están realizando investigaciones sobre el alcance de los beneficios para la salud que pueden proporcionar5.
Promueve las bacterias buenas
La fibra prebiótica y fermentable de la jícama contribuye a un microbioma intestinal saludable, la colonia de bacterias «buenas» en el tracto digestivo6.
Alergias
Aunque la jícama es una legumbre (y por lo tanto un pariente lejano de alérgenos comunes como el maní y la soja), sólo se ha notificado un caso de alergia a la jícama en la literatura médica7.
Efectos adversos
Mientras que la carne de la jícama es segura para su consumo, otras partes de la planta de jícama no son seguras para el consumo humano o animal. Los tallos y las semillas de la planta de jícama contienen un compuesto de origen natural que se utiliza como insecticida y para matar peces. El compuesto, llamado rotenona, es tóxico.
En los animales, la rotenona ha causado vómitos, incoordinación, temblores musculares y convulsiones clónicas. Los efectos cardiovasculares incluyen taquicardia (latidos rápidos del corazón), hipotensión (baja presión sanguínea), y condiciones más severas incluyendo la muerte. Si bien es posible que los seres humanos no experimenten síntomas tan graves al exponerse a pequeñas cantidades, es mejor evitar comer otras partes de la planta de ñame o jícama.8
Variedades
Hay dos variedades principales. La jícama de agua se cultiva y consume más comúnmente en los EE.UU. Tiene una gran raíz redonda y jugos claros. La jícama de leche tiene una raíz más alargada y sus jugos son de color blanco lechoso.9
Cuando es mejor
Normalmente se puede comprar jícama todo el año en el mercado local, pero es mejor entre octubre y marzo. Busque una jícama que tenga una piel suave y parezca pesada para su tamaño. Elija una verdura de tamaño medio, ya que las más grandes tienden a ser menos sabrosas.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Jicama debe mantenerse fresca durante unas dos semanas cuando se almacena en el refrigerador. Cubre cualquier área expuesta con una envoltura de plástico para minimizar la exposición al aire (aunque la jícama no se vuelve marrón cuando se expone al aire, como pueden hacerlo otras frutas y verduras).
Cómo prepararse
Quita la dura piel marrón de la jícama con un cuchillo de pelar o un pelador de verduras antes de comer o cocinar. Aunque la jícama parece una patata, el sabor es similar al de una sabrosa manzana. Tiene una textura crujiente y un sabor a nuez.
Añade la jícama a tu lista de productos para rebanar y disfrutar en crudo. Añádela a un plato de crudité o cómela como una zanahoria. Sumergirla en humus, salsa, u otra salsa salada es una de las formas más fáciles de disfrutar de esta verdura de raíz. O usar la jícama como una ensalada saludable, en coleslawor en esta ensalada de camarones asiáticos, Añadir a la salsa con maíz y frijoles negros o rellenar en rollos de primavera.
Aunque la jícama es deliciosa cruda, también puede ser cocinada. Puedes intentar añadir jícama a tu salteado favorito, o saltear con cebollas y pimientos para darle un toque a las papas fritas o a las papas fritas caseras. Úsalo como si fuera una papa o una castaña de agua.
