Consiga su fibra soluble a la manera de los bajos en carbohidratos

Fibra soluble significa que es fibra en la comida que se dispersa en el agua cuando la comida se descompone. Mucha fibra soluble se denomina viscosa, lo que le permite formar un gel. Esto tiende a regular la velocidad de la digestión, estabilizar la glucosa en sangre y permitir una mejor absorción de los nutrientes. También se ha demostrado que la fibra soluble reduce el colesterol en la sangre. Además, la fibra soluble es mayormente fermentable, lo que contribuye a la salud del colon y también a la salud del cuerpo.

Errores ortográficos comunes: fibra soluble

Fuentes comunes: Las fuentes de fibra soluble incluyen semillas de psyllium, semillas de lino, semillas de chia, frijoles, guisantes, avena, bayas, manzanas y algunas verduras no almidonadas como las coles de Bruselas, okra y espárragos.

Tipos de Fibra Soluble

Hay cuatro tipos de fibra soluble de los que podrías oír hablar: 1) pectinas (como las que se encuentran en algunas frutas, algunas verduras y legumbres) 2) beta-glucano (en algunos granos como la avena y en el tubérculo del cual se hacen los fideos shirataki) 3) gomas naturales que se encuentran en algunas algas (carragenina) y algunas semillas (guar, acacia, algarroba) y 4) inulina, como la que se encuentra en la achicoria, las alcachofas de Jerusalén y las cebollas. La inulina también se está haciendo popular como aditivo alimentario, por ejemplo, las barras de proteína Quest.

Beneficios para la salud de la fibra soluble

1. Beneficios digestivos – La fibra soluble, particularmente del tipo «viscoso» que forma un gel, ayuda a retardar y regular el paso de los alimentos a través del sistema digestivo. Se cree que esta es una de las razones de la disminución de la respuesta glucémica a los carbohidratos cuando la fibra soluble está presente. También asegura que los nutrientes tengan la oportunidad de ser totalmente absorbidos en los intestinos.

2. Beneficios para el azúcar en la sangre – Además de lo anterior, hay evidencia de que la fibra soluble (así como el almidón resistente) estimula una hormona reguladora de la glucosa llamada GLP-1. Es posible que este efecto se logre realmente mediante la fermentación de la fibra soluble en el colon, lo que nos lleva a:

3. Beneficios para la salud del colon – A estas alturas ya habrán oído que hay todo un mundo de actividad en su colon gracias a las bacterias amistosas que viven allí, especialmente si las mantenemos contentas con una dieta alta en fibra. En particular, la mayoría de los tipos de fibra soluble son buenos alimentos para estas bacterias, que producen vitaminas, valiosos ácidos grasos de cadena corta que son difíciles de conseguir en la dieta, y otras sustancias útiles que son buenas para nuestro colon y el resto de nuestro cuerpo también. Sólo estamos rascando la superficie para aprender sobre los beneficios de un «microbioma» saludable, como se le llama.

4. Reducción del colesterol y otros beneficios cardiovasculares – Se ha demostrado sistemáticamente que el consumo de fibra soluble está relacionado con la reducción del colesterol en la sangre, así como (menos sistemáticamente) con la presión arterial y el riesgo general de enfermedades cardiovasculares.

Fuentes de fibra soluble de bajo contenido en carbono

Cuando la gente piensa en alimentos con fibra soluble, normalmente piensa primero en avena y frijoles, pero hay otras opciones que la gente que está vigilando sus carbohidratos puede considerar.

1. Semillas de lino y semillas de chía – Ambas semillas tienen altos niveles de fibra, incluyendo fibra soluble, con muy poco almidón o azúcar. También tienen otros beneficios para la salud:

2. Psyllium – Las cáscaras de la semilla de psyllium se venden a menudo como un suplemento de fibra porque son ricas en fibra soluble. El producto Metamucil y suplementos similares están hechos de cáscaras de psyllium, aunque los bajos en carbono probablemente deberían evitar la mayoría de los productos comerciales y optar por las cáscaras de psyllium simples, a menudo disponibles en tiendas de alimentos saludables o en línea.

3. Algunas verduras sin almidón – Me sorprendió la cantidad de fibra soluble en algunas de las verduras sin almidón que como regularmente. Por ejemplo, media taza de coles de Bruselas cocidas tiene 2 gramos de fibra soluble según una fuente, y una porción de espárragos tiene casi la misma cantidad. Otras verduras bajas en carbohidratos (o de bajo contenido en carbohidratos) con una buena cantidad de fibra soluble son el quimbombó, los nabos, las zanahorias y las alcachofas.

Además, muchos vegetales tienen al menos algo de fibra soluble, que puede sumarse. Por ejemplo, la espinaca cocida tiene entre medio gramo y un gramo entero de fibra soluble por cada porción de media taza.

4. Legumbres – Las legumbres son quizás el alimento más cargado de fibra soluble, pero a menudo los bajos en carbohidratos ven la cantidad de carbohidratos que hay en los frijoles y los descartan. Sin embargo, creo que vale la pena experimentar con la adición de algunos a su dieta. Gran parte del almidón de los frijoles (especialmente si los cocinas tú mismo en vez de comprarlos en lata) se llama almidón resistente, que no eleva el nivel de azúcar en la sangre y es excelente para nuestros colones, y parte del resto es almidón de lenta digestión. Además, ya hemos visto los otros efectos que la fibra soluble puede tener sobre la glucosa en la sangre, así que creo que podríamos beneficiarnos probándolos en nuestras dietas.

Si los granos con alto contenido de carbohidratos no le funcionan, considere los granos de soja, que tienen muy poco almidón, pero tienen algo de fibra soluble. Soy un fanático de las judías de soja negra que saben a judías negras, pero tienen la proteína y la falta de carbohidratos de las judías de soja amarillas normales.