El final de la menstruación es algo que algunas mujeres quieren celebrar, pero el proceso de eso puede prolongarse durante unos 10 años (conocido como perimenopausia) antes de llegar finalmente a la menopausia, un tiempo que muchos de nosotros asociamos con el aumento de peso. Incluso las mujeres activas y saludables pueden aumentar de peso en los años previos a la menopausia, pero no es inevitable. Aprenda lo que puede hacer para controlar su peso durante la menopausia.
Por qué ganamos peso
La razón por la que aumentamos de peso es una cuestión de calorías que entran vs. calorías que salen, ya que hay más entrantes que salientes. Lo que provoca este aumento de peso, sin embargo, es donde entra la frustración ya que, como dicen algunos de mis clientes activos, el aumento de peso parece venir de la nada. «Estoy haciendo los mismos ejercicios y comiendo lo mismo de siempre, pero de repente tengo esta barriga», dijo un cliente.
Desafortunadamente, hay un efecto del Triángulo de las Bermudas que ocurre antes y durante la menopausia, tres cosas que, cuando se juntan, llevan a un aumento de peso:
- Incremento de la ingesta de calorías: Los estudios muestran que las mujeres consumen más calorías a medida que el estrógeno disminuye y que se anhela más grasa y azúcar y menos alimentos nutritivos y satisfactorios que tengan proteínas y fibra.
- Disminución de la actividad física: La actividad física espontánea también disminuye, a menudo sin que seamos conscientes de ello. Esto puede ser agravado por algunos síntomas de la perimenopausia y la menopausia como la fatiga, la dificultad para dormir, la depresión y otros cambios de humor.
- Disminución de RMR: Los expertos sospechan que la disminución del estrógeno puede disminuir su tasa metabólica en reposo (RMR) en 40-70 calorías al día, calorías que se suman si no se compensan con dieta y ejercicio.
Es obvio que el estrógeno juega un papel importante en el control del peso. Afecta a nuestro apetito, a lo activo que somos y a los alimentos que anhelamos. La falta de estrógeno incluso cambia la distribución de la grasa, depositándola alrededor de la barriga, lo que nos pone en riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Hay otros problemas relacionados con la edad que pueden empeorar las cosas: Pérdida de fuerza muscular y aeróbica, así como una disminución del número de calorías que se queman durante el ejercicio. En «Ejercicio, aumento de peso y menopausia», Wendy Kohrt afirma que una mujer joven y saludable puede aumentar su gasto energético en 8-10 calorías por minuto durante el ejercicio, mientras que una mujer de mediana edad sólo puede aumentarlo en 6-8 calorías por minuto. Esto significa que mantener el mismo gasto calórico puede requerir un ejercicio más frecuente y/o más intenso.
Eso no significa que estés condenada a ganar peso y el ejercicio es tu primera línea de defensa contra el Triángulo de las Bermudas de la menopausia.
4 Cosas que puedes hacer para evitar el aumento de peso
Si te frustran los cambios en tu cuerpo que parecen venir de la nada, hay cosas que puedes hacer al respecto. Creando entrenamientos más efectivos y observando otras áreas de tu vida que pueden estar contribuyendo al problema, puedes tener tu peso bajo control.
Agregar intensidad a su cardio
La intensidad del trabajo está directamente relacionada con la cantidad de calorías que se queman y aumentar la intensidad puede ayudar a quemar más sin tener que añadir tiempo o frecuencia a los entrenamientos. Esto es lo que puedes hacer:
- Pruebe el entrenamiento a intervalos o el entrenamiento a intervalos de alta intensidad
- Aprende 5 formas de añadir intensidad a tus entrenamientos
- Aprende a quemar más grasa con el cardio
- Aumente su frecuencia: Si no estás al máximo en tus días de entrenamiento, intenta añadir otro día de cardio. Incluso una caminata rápida de 20 minutos es suficiente para aumentar su quema de calorías.
- Aumenta tu duración: Otra opción es hacer tus entrenamientos más largos. Intenta añadir 5-10 minutos a uno o más de tus entrenamientos para quemar unas cuantas calorías extra.
Hazte amigo del entrenamiento de fuerza
De todo lo que haces, el entrenamiento de fuerza es el más importante para mantener la fuerza, el equilibrio, la masa muscular y el peso a medida que envejeces. Los estudios muestran que los adultos mayores pueden aumentar la tasa de metabolismo en reposo y el gasto de energía añadiendo entrenamiento de resistencia. Un estudio muestra incluso que una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza de alta intensidad, junto con una dieta equilibrada, es la mejor manera de reducir la grasa abdominal. Aprovechen al máximo el entrenamiento de fuerza:
- Levantar peso: La mayoría de las mujeres no levantan suficiente peso porque tienen miedo de amontonarse o lesionarse. Si eres una principiante, trabaja con pesos pesados con el tiempo pero, si tienes experiencia, si eres lo suficientemente pesada como para completar sólo de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio, te ayudará a desarrollar más músculo. La última repetición debe ser dura, pero es posible con una buena forma.
- Mezclar: Intenta dividir las rutinas en las que trabajas diferentes grupos de músculos cada día para centrar más la atención en cada músculo. Pruebe diferentes técnicas de entrenamiento, como las series de caída (empezar con un peso pesado y dejar caer el peso en un 20% por cada serie), las super series (hacer dos ejercicios para los mismos músculos, uno tras otro) u otros métodos de entrenamiento para impactar y desafiar a su cuerpo.
Si sientes que lo estás haciendo todo bien y aún así no pierdes peso, contratar un entrenador puede ayudarte a encontrar la mejor manera de cambiar lo que estás haciendo para obtener mejores resultados.
Focus on Small Changes
El aumento de peso que se produce con la menopausia suele ser el resultado de pequeños incrementos de calorías que se acumulan con el tiempo: comer un poco más, moverse un poco menos y, por supuesto, un metabolismo que es unas pocas calorías menos de lo que era. La buena noticia es que los pequeños cambios también pueden revertir estas cosas, una buena noticia si no quieres revisar toda tu vida.
Monitoréate
Llevar un registro de sus hábitos diarios, alimentación y ejercicio puede ayudarle a mantenerse en la cima de su peso y notar si las calorías adicionales están entrando. No se trata de controlar cada bocado que comes o cada movimiento que haces, sino de ser consciente de lo que está pasando en general. Algunas formas de controlarse:
- Lleva un diario de alimentos: Este es un buen lugar para controlar sus comidas, bocadillos y calorías, pero también para llevar un registro de sus antojos y encontrar formas de lidiar con ellos que no descarrilen su dieta.
- Lleva un registro de los ejercicios: El seguimiento de tus ejercicios, peso, repeticiones y series puede ayudarte a progresar en tus entrenamientos de fuerza y asegurarte de que realmente te estás desafiando a ti mismo.
- Mantenga un registro de actividad: Rastrear tu movimiento (o la falta del mismo) de manera regular puede decirte cuán activo eres y, más importante aún, dónde puedes mejorar. Por ejemplo, ¿te sientas más después del almuerzo? Ese puede ser un buen momento para dar un paseo o hacer algún ejercicio ligero para combatir la fatiga posterior al almuerzo.
- Lleve un diario de salud: Aquí es donde puede hacer un seguimiento de los patrones de sueño, los síntomas de la menopausia, cómo se siente y las herramientas que está tratando de manejar sus síntomas. Verá cómo funcionan esas herramientas o si necesita probar otro enfoque.
Otras cosas que hacer incluyen:
- Hable con su médico: Puede haber medicamentos u otros tratamientos disponibles que pueden ayudar.
- Modifique su dieta: Concéntrate en frutas, verduras y granos enteros mientras minimizas las grasas saturadas, el azúcar procesada y los alimentos ricos en sodio.
- Encontrar sustituciones: Comprueba las calorías de los alimentos que comes regularmente, como el yogur, el queso, el cereal o el pan, y pasa algún tiempo en la tienda de comestibles para encontrar sustitutos más bajos en calorías.
- Come porciones más pequeñas: Come un poco menos de cereal, un trozo más pequeño de pollo, un poco menos de aceite de oliva cuando saltees las verduras – estos pequeños cambios pueden reducir las calorías aquí y allá sin que te sientas privado.
- Sea más activo: La actividad espontánea a menudo disminuye durante la menopausia porque es difícil combatir la fatiga que proviene de la falta de sueño, los sofocos, la ansiedad y la depresión. El ejercicio y el movimiento diario pueden ayudar a combatir estos síntomas y a la vez generar energía. Cada cosa cuenta, incluyendo las tareas domésticas, los paseos cortos por la oficina o el vecindario, ponerse de pie tan a menudo como sea posible y casi cualquier cosa que le ayude a evitar estar sentada durante largos períodos de tiempo. Es posible que tengas que trabajar en cosas como la meditación u otras técnicas para reducir el estrés que te ayuden a mantenerte tranquilo y más centrado.
Pasar por la menopausia no significa un aumento de peso automático, ni tampoco significa que tu cuerpo no vaya a pasar por algunos cambios sin importar lo que hagas. Intente trabajar con lo que está dentro de su control: cuánto se mueve, qué come, cómo maneja el estrés y los esfuerzos que hace para manejar los síntomas de la menopausia de la mejor manera posible. Controlar lo que pueda y permitir que su cuerpo responda a sus esfuerzos puede ayudarle a mantener una actitud saludable y positiva sobre los cambios por los que está pasando.
