Consejos para comer bajo en carbohidratos con un presupuesto

Si estás emprendiendo una nueva forma de comer, como una dieta baja en carbohidratos, probablemente te preguntes cómo se verá afectada tu factura de la compra. Sin embargo, cambiar la forma de comer no tiene por qué ser una gran inversión monetaria.

Comprar más o menos alimentos, bebidas y otros productos básicos de despensa bajos en carbohidratos no necesariamente romperá la banca. Aquí hay algunos consejos y trucos para comer bajo en carbohidratos con un presupuesto.

Fundamentos del presupuesto

Aunque no sigas una dieta específica, ser consciente del coste de los alimentos y tratar de ajustarse a un presupuesto es una experiencia común para muchos compradores. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, también querrá tener en cuenta el valor nutricional de los alimentos que compra, así como una dieta variada y equilibrada.

Los requisitos de conveniencia, preparación y cocción también pueden influir en sus decisiones al hacer compras y planificar las comidas.

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Su ética alimentaria personal es otra consideración; por ejemplo, tal vez prefiera apoyar los sistemas de alimentación orgánicos, locales, sostenibles o humanitarios cuando sea posible. Si bien es probable que una dieta baja en carbohidratos se centre en los alimentos no procesados (que a menudo apoyan estos valores), no siempre son la opción menos costosa.

Si esperas ahorrar dinero en la compra, ayuda saber lo básico: los verdaderos alimentos básicos de una dieta baja en carbohidratos y que no son esenciales.

Los elementos básicos de una dieta baja en carbohidratos se dividen en tres categorías: proteínas, vegetales y grasas.

Una vez que haya determinado los alimentos que conformarán la mayoría de sus comidas bajas en carbohidratos, priorice esos artículos en su lista de compras y sea más selectivo con los extras.

Al hacer sus compras para cada categoría, hay estrategias específicas que puede utilizar para obtener el mayor valor y nutrición por su dinero.

Proteína

La carne, el pescado y otras fuentes de proteínas pueden ocupar una gran parte de tu presupuesto de compras. Aunque la proteína es una parte esencial de tu dieta, no necesariamente necesitas comer mucho para obtener los beneficios.

El primer paso para ahorrar dinero en una dieta baja en carbohidratos es saber cuánta proteína necesitas comer. Empieza por calcular tus necesidades de proteínas en gramos. Una vez que tengas el número total, puedes dividirlo en comidas.

A partir de ahí, puedes decidir cuánta proteína incluir en el desayuno, el almuerzo, la cena y los bocadillos. De esta manera sabrás exactamente qué buscar cuando leas las etiquetas de nutrición mientras marcas los artículos de tu lista de compras.

Cómo calcular la cantidad de proteína que necesita

Conocer sus necesidades diarias de proteínas también le ayudará a presupuestar algunas de las fuentes más populares y costosas: carne y pescado. Abastézcase de cortes más baratos de carne baja en grasa que pueda ser congelada para su uso futuro.

Por ejemplo, si se incluye frecuentemente el pollo en la planificación de la comida, puede ser más rentable comprar un pollo entero y dividirlo en porciones en lugar de comprar muslos individuales deshuesados. Los muslos de pollo sin piel (sin el hueso) cuestan alrededor de 2,48 dólares por libra. Comprar un pollo entero cuesta alrededor de $1.28 por libra.

¿Cuánto vale un gramo de proteína para tu dieta y presupuesto?

Las fuentes de proteína de bajo contenido en carbono menos costosas son también las que probablemente comprará semanalmente en lugar de almacenarlas a largo plazo. Los huevos, la leche, el yogur, el requesón y el tofu suelen costar mucho menos por gramo de proteína que la carne o el pescado.

Hortalizas

Las verduras sin almidón son un alimento básico de las dietas bajas en carbohidratos, pero si no planeas en consecuencia, comprar verduras frescas puede ser un desperdicio de dinero. Si alguna vez has tenido que tirar verduras que se han marchitado en la nevera porque nunca las has usado, conoces la sensación. Si prestas mucha atención a tu inventario personal de productos, puedes evitar el desperdicio.

Cuando te des cuenta de que has comprado más productos de los que vas a usar, o que tu plan de comidas semanal no incluye las coles de Bruselas frescas que compraste en oferta, ¡congélalas!

Guía de preparación de comidas y congelación

Congelar la mayoría de las verduras es fácil, si se tienen las herramientas adecuadas. Necesitarás bolsas de congelador o contenedores que sean seguros para el congelador.

Primero, lava y seca las verduras que plantas para congelar. Dependiendo de la verdura, puede que quieras cortarla en trozos más pequeños antes de empaquetarla. Por ejemplo, los pimientos pueden ser cortados en trozos, metidos en una bolsa Ziploc, y tirados en el congelador.

Blanqueo

Para la mayoría de los vegetales, especialmente los verdes como las espinacas, se deben marchitar primero en una sartén caliente o en el microondas. El «escaldado» limpia el producto pero también sirve para otro propósito: esencialmente pone las enzimas de las verduras en un estado de hibernación antes de ser congeladas, asegurando que cuando las descongeles en el futuro, retendrán la mayor parte de su sabor, textura y nutrición.

Puedes escaldar las verduras en agua o con vapor, en la estufa o en el microondas. Cualquiera que sea el método que elija, tenga en cuenta que puede requerir un poco de práctica para que la técnica sea correcta: si blanquea demasiado sus productos, el sabor y la textura se verán afectados.

Además, asegúrate de dar tiempo a tus verduras blanqueadas para que se enfríen antes de empaquetarlas y congelarlas.

Deje que las verduras se enfríen en una olla de agua fría durante el mismo tiempo que tardó en escaldarlas.

Si se da cuenta de que con frecuencia desperdicia productos frescos y no tiene tiempo de congelarlos usted mismo, considere la posibilidad de comprar verduras congeladas. Las verduras en bolsas que se consiguen en el pasillo del congelador en el supermercado han sido congeladas en la cima de su sabor y valor nutritivo. Aunque estas verduras no sirven para una ensalada rápida, son una opción rápida, fácil y barata para platos cocinados.

Crece tu propio

Otro consejo es comprar por temporadas. Revise su cooperativa local, su puesto agrícola o su mercado agrícola. Incluso podrías considerar el cultivo de vegetales por ti mismo. Si la idea de una huerta completa es abrumadora, o simplemente te falta espacio, eso no significa que tengas que renunciar a la idea de poner tu pulgar verde a trabajar. Muchas verduras pueden cultivarse a partir de desechos.

Las hierbas son fáciles de cultivar en contenedores y pueden ser cultivadas en interiores, lo que las convierte en una opción factible incluso si no tienes un patio. Si te preocupa más invertir tiempo, ten en cuenta que algunas verduras, como el calabacín, requieren muy poco cuidado hasta que estés listo para comerlas.

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Grasas

Los beneficios de las grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, o en las formas de alto contenido de ácido oleico de los aceites de girasol o cártamo, son una importante fuente de grasa en cualquier dieta. Sin embargo, si está tratando de comer bajo en carbohidratos con un presupuesto, el costo de estos aceites puede ser una fuente de frustración en la planificación de las comidas.

Los aceites como el de maíz y el de cártamo son más baratos, pero no tienen el mismo valor nutritivo.

Otras fuentes dietéticas de grasas saludables, como los aguacates, el aceite de coco, la leche de coco y los frutos secos, variarán en su coste dependiendo de la estación y del lugar donde viva.

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Otras grapas de dieta baja en carbono

Una vez que hayas explicado lo básico de una dieta baja en carbohidratos, es hora de empezar a mirar los otros productos que compras rutinariamente. Puede que descubra que no necesita comprar tanto o que puede obtener más comidas por su dinero convirtiendo las sobras en tentempiés o centrándose en los alimentos que pueden proporcionar más de una comida baja en carbohidratos.

Bebidas

Los refrescos, el agua embotellada, el café, el té helado u otras bebidas pueden consumir tu presupuesto de comida y carbohidratos, así como llenar tu cubo de basura o reciclar.

El agua corriente en una botella de agua reutilizable es la principal opción de bajo costo y sin carbohidratos. Si no encuentras el agua simple atractiva, es fácil de mezclarla con algunas rebanadas de fruta o ramitas de menta fresca.

Si le gusta el agua con gas o el agua de Seltz y la bebe a menudo, considere la posibilidad de conseguir un dispositivo para carbonatar su propia agua en casa.

Para el café y el té, si tiene una bebida o mezcla favorita, considere la posibilidad de comprar al por mayor. Normalmente es más rentable comprar el café en grano, moliéndolo a medida que se avanza para ayudar a mantener la calidad y la frescura.

Nueces y Semillas

Los frutos secos y las semillas pueden variar mucho en cuanto a su coste, dependiendo de los tipos que se compren y de cómo se compren. Por ejemplo, una libra de nueces con cáscara cuesta alrededor de 2,55 dólares por libra. Si las compras con cáscara, es casi el doble del costo a 4,46 dólares por libra.

Las nueces más caras son las nueces de Brasil, los piñones, las mitades de nuez y las nueces de Macadamia. Los anacardos y las almendras (crudas, sin cáscara y con cáscara) son opciones populares y de costo medio. Las opciones menos costosas suelen ser los cacahuetes, que pueden ser una buena fuente de proteínas siempre y cuando los compres sin sal y vigiles el tamaño de las porciones.

La mayoría de los frutos secos y mezclas de frutos secos suelen costar mucho menos por libra en la sección de productos a granel del supermercado o tienda de alimentos saludables. También puede encontrarlas por menos, y en mayores cantidades, en almacenes.

Los frutos secos y las semillas son grandes bocadillos por sí mismos y pueden ser pre-porcionados en bolsas o contenedores del tamaño de un bocadillo. También son fáciles, nutritivas y sabrosas adiciones a las ensaladas, platos de pasta y productos horneados bajos en carbohidratos.

Bocadillos, barras y mezclas preenvasadas

Tener a mano barras, batidos y otros artículos envasados bajos en carbohidratos le ayudará a mantenerse en el camino entre las comidas planificadas, especialmente cuando viaja o se apresura entre el trabajo, los mandados y los eventos sociales.

Precio unitario

Cuando compres productos empaquetados, especialmente bocadillos que vienen en paquetes múltiples, asegúrate de mirar el precio unitario también. Cada artículo en el estante de la tienda tendrá el precio mostrado así como el precio unitario del producto.

Cuando tienes la opción de comprar un artículo como individual o en paquete, comprobar el coste por unidad puede ayudarte a decidir cuál es la mejor oferta.

Por ejemplo, muchas marcas de mantequilla de nuez pueden ser compradas como