Conozca cómo la dieta para la fertilidad podría ayudarla a quedar embarazada

La dieta de la fertilidad está diseñada para ayudarla a quedar embarazada haciendo varios cambios en su dieta y actividad. Estos cambios hacen hincapié en el consumo de alimentos, como la proteína vegetal y los productos lácteos con alto contenido de grasa, que los autores creen que pueden aumentar la fertilidad.

La dieta tiene sus raíces en la ciencia: los médicos de la Facultad de Medicina de Harvard que la desarrollaron profundizaron en un estudio a largo plazo en el que participaron decenas de miles de mujeres para ver qué comían esas mujeres y con qué frecuencia quedaban embarazadas. Aunque los datos no prueban que seguir la dieta de fertilidad le ayudará a concebir, los expertos en nutrición dicen que algunos aspectos del programa definitivamente pueden aumentar sus posibilidades de quedar embarazada.

Lo que dicen los expertos

La dieta de la fertilidad proporciona recomendaciones para las mujeres que tratan de aumentar sus probabilidades de embarazo. El consejo incluye evitar las grasas trans, comer alimentos ricos en fibra e incorporar más comidas vegetarianas. Los expertos coinciden en que estos consejos pueden ser útiles para las mujeres que intentan quedar embarazadas.

– Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

La dieta y el ejercicio pueden tener profundos efectos en su salud y bienestar. Varios clínicos, incluyendo los autores de La Dieta de la Fertilidad, teorizaron que la dieta y el ejercicio también podrían influir en la fertilidad.

Utilizando datos de la segunda ronda del masivo Estudio sobre la Salud de las Enfermeras, que comenzó en 1989, el autor Walter Willett, M.D., Dr.PH., identificó a 18.555 mujeres que habían dicho que querían quedar embarazadas, y luego siguió los datos del estudio para ver si eran capaces de concebir y cuánto tiempo les llevó. Alrededor de 3.400 de esas mujeres tuvieron problemas para quedar embarazadas, y Willett y su co-autor, Jorge Chavarro, M.D., Sc.D., utilizaron los datos que proporcionaron para ver qué factores dietéticos y de ejercicio parecían ser los más importantes para la fertilidad.

Publicaron sus resultados en 2007 en La Dieta de la Fertilidad, que intenta convertir la investigación en tácticas que las mujeres pueden implementar para quedar embarazadas. La dieta y las tácticas de ejercicio están dirigidas específicamente a la infertilidad ovulatoria, que es el tipo de infertilidad que tienes si tus ovarios no están produciendo óvulos maduros durante cada ciclo menstrual. Este tipo de infertilidad afecta a alrededor de un cuarto de las parejas que tienen problemas para quedar embarazadas.

Muchas de las recomendaciones les resultarán familiares a las personas que ya tienen un buen conocimiento de la alimentación sana, y los autores especulan que algunas de las estrategias podrían ayudar a mejorar la fertilidad en los hombres, así como en las mujeres.

La dieta de fertilidad no es específicamente una dieta de pérdida de peso. Sin embargo, la investigación de los autores encontró que las mujeres que tenían índices de masa corporal entre 20 y 24, el rango considerado como peso corporal normal, eran las menos propensas a tener infertilidad. Además, los autores señalan que las mujeres con sobrepeso que tienen problemas para ovular pueden mejorar sus probabilidades al perder entre el 5% y el 10% de su peso corporal total. Por lo tanto, La Dieta de la Fertilidad incluye consejos para perder una cantidad modesta de peso.

Cómo funciona

Los doctores Willett y Chavarro creen que hay 11 cambios clave en la dieta y el ejercicio que las mujeres pueden hacer para mejorar sus posibilidades de quedar embarazadas. Los cambios enfatizan el cambio de ciertos alimentos que ellos creen que podrían impedir la concepción a alimentos que podrían ayudar a la concepción. Estos cambios incluyen:

1. Evite las grasas trans, que han sido prohibidas en los Estados Unidos debido a sus efectos adversos para la salud.
2. Usar más aceites vegetales insaturados, como el aceite de oliva y el aceite de canola.
3. Coma más proteína vegetal, como frijoles y nueces, y menos proteína animal.
4. Elija granos enteros y otras fuentes de carbohidratos que tengan «efectos más bajos y lentos sobre el azúcar en la sangre y la insulina» en lugar de «carbohidratos altamente refinados que aumentan rápidamente el azúcar en la sangre y la insulina».
5. Consume grasa de la leche todos los días en forma de un vaso de leche entera, un pequeño plato de helado, o una taza de yogur lleno de grasa, y «comercia temporalmente con leche descremada y productos lácteos bajos o sin grasa como el requesón y el yogur congelado para sus primos llenos de grasa».
6. Tome un multivitamínico con ácido fólico -crítico para el desarrollo fetal- y otras vitaminas B.
7. Obtenga mucho hierro de las frutas, verduras, frijoles y suplementos, pero evite las carnes rojas (que son otra fuente de hierro).
8. Evite los refrescos azucarados y otras bebidas cargadas de azúcar, y beba café, té y bebidas alcohólicas con moderación. En su lugar, beba agua.
9. Apunta a un peso saludable. Si tiene sobrepeso, perder entre el 5% y el 10% de su peso puede hacer que se inicie la ovulación, según la investigación.
10. Comienza un plan de ejercicios diarios, o si ya te ejercitas, haz más ejercicio. Aún así, no deberías exagerar, especialmente si ya estás delgada, ya que demasiado ejercicio puede ir en contra de la concepción.
11. Si fumas, intenta dejar de hacerlo, ya que las investigaciones han demostrado que fumar tiene un impacto adverso significativo en la fertilidad.

Qué comer

Alimentos conformes

• Aceites vegetales insaturados, como el aceite de oliva y el aceite de canola

• Proteína vegetal de frijoles y nueces

• Granos enteros

• Leche entera, helado o yogur completo

• Frutas, verduras y frijoles ricos en hierro

Alimentos no conformes

• Grasas trans

• Proteína animal, especialmente la carne roja

• Productos de grano altamente refinados

• Bebidas azucaradas

• Café y té (sólo se bebe con moderación)

• Alcohol (sólo bebe con moderación)

Aceite Vegetal Insaturado

La dieta recomienda reemplazar la grasa saturada con grasa monoinsaturada y grasa poliinsaturada. Estos tipos de grasas se consideran saludables. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de canola, los aguacates y las nueces como los anacardos y las almendras. Las semillas, como las de sésamo y calabaza, también son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas.

La grasa poliinsaturada, mientras tanto, se encuentra en los peces grasos de agua fría como las sardinas, el salmón y el atún. Sin embargo, dado que el pescado puede ser una fuente de mercurio (que es peligroso para un niño en desarrollo), la dieta de fertilidad recomienda obtener grasas poliinsaturadas de fuentes vegetales, como las semillas de lino, las nueces y el aceite de canola. Los aceites de soja, girasol y cártamo también pueden proporcionar grasas poliinsaturadas.

Proteína vegetal

La investigación que condujo a La Dieta de la Fertilidad encontró que las mujeres que tenían la mayor ingesta de proteína animal tenían un 39% más de probabilidades de experimentar infertilidad ovulatoria que aquellas con la menor ingesta de proteína animal. De hecho, al agregar una porción diaria de carne roja, pollo o pavo, se predijo un aumento de casi un tercio en el riesgo de infertilidad ovulatoria.

Sin embargo, cuando los investigadores observaron la proteína vegetal, ocurrió lo contrario: las mujeres que consumían mucha proteína vegetal tenían muchas menos probabilidades de sufrir infertilidad ovulatoria. Por lo tanto, los autores concluyeron que comer más proteína de plantas y menos de animales podría ayudar a la infertilidad y mejorar sus posibilidades de concebir.

Granos enteros

La cantidad total de carbohidratos en la dieta no estaba relacionada con la infertilidad ovulatoria – las mujeres que consumían el nivel más bajo de carbohidratos eran tan propensas como las que consumían el nivel más alto de carbohidratos a tener problemas para concebir, según los doctores Willett y Chavarro. Sin embargo, el tipo de fuentes de carbohidratos sí parecía desempeñar un papel.

Específicamente, las mujeres que consumían muchos carbohidratos con una alta carga glucémica -básicamente, alimentos que tendían a ser digeridos y se convertían en azúcar rápidamente- tenían más probabilidades de sufrir infertilidad que las mujeres que consumían carbohidratos con una carga glucémica más baja (el tipo que contiene mucha fibra y por lo tanto toma más tiempo para que el cuerpo se descomponga).

La dieta no requiere que sigas el índice glucémico. En su lugar, simplemente recomienda que cambies a granos enteros para el pan y la pasta, que consumas más frijoles y que comas muchas verduras y frutas enteras. También deberías cambiar la soda por agua.

Productos de leche entera

Los doctores Willett y Chavarro pensaron que podrían encontrar conexiones entre muchos lácteos y la infertilidad al revisar los datos del estudio de las enfermeras. Sin embargo, no encontraron eso en absoluto. En cambio, encontraron una asociación entre los productos lácteos bajos en grasa y la infertilidad: cuanto más productos lácteos bajos en grasa en la dieta de una mujer, más probable es que haya tenido problemas para quedar embarazada. Por el contrario, cuanto más productos lácteos con contenido graso en la dieta de una mujer, menos probable es que haya tenido problemas para quedar embarazada.

El «alimento de fertilidad más potente» era la leche entera, seguida del helado y el yogur con toda la grasa. Por lo tanto, La Dieta de la Fertilidad recomienda que toda mujer que intente quedar embarazada consuma una porción de leche entera, helado o yogur por día. Esto no significa que se deba a Ben &amp, sino a Jerry$0027s, ya que la ración prevista aquí es de media taza.

Frutas, verduras y frijoles ricos en hierro

Las mujeres que intentan quedar embarazadas parecen tener más suerte cuando consumen entre 40 y 80mg de hierro por día, lo que es de dos a cuatro veces más alto que las recomendaciones generales de consumo de hierro para las mujeres, La Dieta de la Fertilidad informa.

Para obtener esa cantidad de hierro, la dieta recomienda centrarse en alimentos vegetales ricos en hierro. Por ejemplo, los albaricoques, las verduras de hoja oscura como la espinaca, los espárragos y el coco son ricos en hierro, al igual que muchos frijoles y algunas nueces. Sin embargo, también puede considerar la posibilidad de hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de hierro; de hecho, muchas vitaminas prenatales contienen una fuerte dosis de hierro.

Tiempo recomendado

Cuando sigues la dieta de la fertilidad, no necesitas cronometrar tus comidas o tus bocadillos. La dieta sólo requiere concentrarse en alimentos específicos, no comer a horas específicas del día, o rotar los alimentos.

Aún así, los autores recomiendan que aquellos que quieran perder peso con la dieta de la fertilidad coman un buen desayuno -uno que incluya un huevo, yogur o avena, con una tostada de trigo entero a un lado- dentro de un par de horas de despertar para el día. Esto ayuda a marcar las casillas de las proteínas vegetales, los granos enteros y la leche entera. Los autores también recomiendan que las mujeres que intentan perder peso no coman nada después de la cena.

Recursos y consejos

La Dieta de la Fertilidad incluye una semana de planes de comidas y 15 recetas de platos que encajan en la dieta, incluyendo lentejas rojas, almendras tostadas y sopa de jengibre, brócoli y frijoles blancos gratinados y salmón glaseado con naranja.

Además, se insta a los que siguen la dieta a comer comidas saludables que sigan los principios de la dieta. Aquellos que están en su peso ideal deben consumir alrededor de 2.000 calorías por día, mientras que los que quieren perder algo de peso deben consumir alrededor de 1.750 calorías por día.

Cuando se trata de hacer ejercicio, si está siguiendo la dieta de fertilidad y no está ya activa, debe comenzar un plan de ejercicio que incluya algunos entrenamientos vigorosos. «Trabajar los músculos es bueno, no malo, para la ovulación y la concepción. Es una parte integral de la pérdida o control del peso y de mantener bajo control el azúcar y la insulina en la sangre», escriben los autores. Las actividades vigorosas pueden incluir deportes competitivos, ejercicios como trotar, bicicleta rápida y aeróbicos con escalones, o incluso cargar los comestibles arriba.

Cómo el ejercicio afecta a la fertilidad de la mujer

Modificaciones

Como la dieta de fertilidad es flexible -sólo recomienda tipos específicos de alimentos, como las proteínas vegetales, en lugar de requerir alimentos específicos- es fácil de modificar. Por ejemplo, si sigues la dieta sin gluten, puedes evitar fácilmente los alimentos que contienen gluten siempre que te asegures de obtener suficiente fibra y proteína vegetal de los alimentos sin gluten. Si se te ha diagnosticado una alergia alimentaria, como la alergia a los frutos secos, puedes simplemente saltarte cualquier fruto seco mientras sigues los principios básicos de la dieta de la fertilidad.

La dieta plantea un pequeño dilema para las mujeres que tienen alergia a la leche, las que son intolerantes a la lactosa o las que simplemente no les gusta la leche. Sin embargo, los autores dicen que no hay que estresarse por no poder tener productos lácteos llenos de grasa en la dieta, ya que hay muchas otras tácticas que se pueden seguir para mejorar las probabilidades de quedar embarazada.

Pros y contras

Pros

• La dieta es generalmente saludable

• Se hace hincapié en los alimentos de origen vegetal

• Evita los alimentos con alto contenido de azúcar

• Se mantiene alejado de las grasas trans

Contras

• La dieta requiere el recuento de calorías

• Énfasis en los productos de leche entera

• Puede requerir más preparación de la comida

• Podría incluir demasiado hierro

Pros

La dieta es generalmente saludable

La dieta está diseñada para las mujeres que intentan quedar embarazadas, pero muchas de sus recomendaciones -comer muchas verduras, evitar los alimentos azucarados y consumir mucha fibra- se aplican a todo el mundo, no sólo a las mujeres que intentan concebir. Los doctores Willett y Chavarro tienen cuidado de señalar los casos en los que sus recomendaciones para resolver la infertilidad pueden no coincidir con las recomendaciones para una dieta general saludable.

Se hace hincapié en los alimentos de origen vegetal

La dieta recomienda consumir menos proteína animal y más proteína vegetal. De esta manera, aumentará su consumo de fibra (los alimentos vegetales con alto contenido proteínico, como los frijoles, también son ricos en fibra) y mejorará su consumo de varias vitaminas y minerales. También reducirá su consumo de grasas saturadas, lo que puede ayudar a su salud en general.

Evita los alimentos con alto contenido de azúcar

Los carbohidratos de rápida digestión -el tipo que se encuentra en los refrescos, pasteles y otros dulces, las papas fritas, el pan blanco y la cerveza- son malos para la fertilidad, según La dieta de la fertilidad. También son malas para el corazón y