El ayuno intermitente (FI) es un término que se utiliza para describir las dietas que incluyen períodos de restricción de alimentos. Estas fases de «ayuno» se alternan estratégicamente con períodos de «festín» en los que las personas que siguen el plan consumen alimentos sin limitación. Quienes practican el ayuno intermitente restringen o eliminan completamente la ingesta de alimentos durante ciertos momentos del día, la semana o el mes para obtener beneficios para la salud, aumentar la longevidad o perder peso. Algunas personas también practican el ayuno intermitente por razones religiosas o espirituales.1
Si bien la mayoría de las dietas tradicionales proporcionan directrices sobre los alimentos que se deben consumir y los que se deben evitar, una de las características más atractivas de un plan de alimentación con FI es que ningún alimento está fuera de los límites. Durante la fase de festín, generalmente se puede comer lo que se quiera. La restricción calórica (y los beneficios asociados a ella) se produce sin la incomodidad de tener que renunciar a los alimentos que le gustan.
Si está considerando la posibilidad de participar en un programa de ayuno intermitente, puede ser útil evaluar cómo se compara con otras dietas similares y con las pautas de nutrición proporcionadas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
Recomendaciones del USDA
Si usted sigue un programa de ayuno intermitente, es poco probable que pueda cumplir con las directrices nutricionales proporcionadas por el USDA en un diario. Sin embargo, puede ser posible alcanzar algunas pautas en el transcurso de una semana.
Calorías
Si usted sigue un plan de ayuno intermitente restringido en el tiempo, usted podría cumplir con las pautas del USDA para el consumo calórico recomendado. Los planes de FI con tiempo restringido le permiten consumir comidas normales durante ciertas horas del día y ayunar durante otras horas del día. Estos planes generalmente proporcionan una ventana de 6 a 8 horas para obtener la energía calórica que necesita.
Sin embargo, otros tipos de ayuno intermitente no le permitirán satisfacer sus necesidades calóricas en ciertos días de la semana. Por ejemplo, los planes como el ayuno en días alternos o el plan 5:2 (cinco días de comida típica y dos días de ingesta restringida de alimentos) limitan tanto la ingesta de alimentos en los días de ayuno que es posible que sólo obtenga una fracción de las calorías necesarias para el día.
Para las personas que suelen consumir demasiadas calorías, estos planes de ayuno pueden ayudarles a conseguir una ingesta calórica semanal más saludable. La ingesta calórica es muy baja en los días de ayuno y los estudios han demostrado que la ingesta de alimentos en los días de fiesta no suele ser excesiva. Por lo tanto, pueden terminar con una ingesta calórica para la semana que esté dentro de las pautas recomendadas.
Las pautas de la USDA para la ingesta calórica se basan en la edad, el sexo, la altura y el nivel de actividad. Si no está seguro del número de calorías que debe consumir por día, puede utilizar una calculadora de calorías.
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Grupos de alimentos
No hay grupos de alimentos recomendados en un plan de ayuno intermitente y ningún grupo de alimentos está fuera de los límites. Sin embargo, en los días de ayuno, será muy difícil (si no imposible) consumir la ingesta recomendada de ciertos grupos de alimentos (pero ese es el punto).
Durante la fase de ayuno de un plan de alimentación en ayunas intermitentes, es muy poco probable que pueda cumplir con su ingesta diaria recomendada de calorías o grupos de alimentos específicos.
Por ejemplo, en el plan 5:2, se aconseja a una mujer sana que consuma 500 calorías por día en días de ayuno. El USDA recomienda que una mujer saludable consuma 130 gramos de carbohidratos. Cumplir con su consumo de carbohidratos recomendado por la USDA le da más de 500 calorías. Por lo tanto, no tendría espacio para consumir proteínas o grasas saludables.
Además, algunos planes intermitentes aconsejan un ayuno completo (prácticamente sin calorías) en los días de ayuno. En esos planes, alguien que siguiera el plan no podría alcanzar ninguna de las pautas de consumo recomendadas por la USDA.
Incluso en el transcurso de la semana, sería difícil para alguien cumplir con la ingesta recomendada de alimentos como frutas y verduras. Según los datos recogidos por los Centros para el Control de Enfermedades, sólo alrededor del 12 por ciento de los estadounidenses comen suficientes verduras al día y sólo el nueve por ciento comen suficiente fruta. En un programa de ayuno intermitente, la ingesta tendría que ser sustancialmente mayor en los días de fiesta para compensar los días en que no se puede comer.
Variedad
La variedad de alimentos es un gran beneficio del ayuno intermitente. No se desaconseja ningún alimento o tipo de alimentos, así que las personas que siguen el plan de alimentación pueden experimentar y disfrutar de cualquier alimento que deseen.
Sin embargo, en la mayoría de los planes no se proporcionan pautas de alimentación saludable, métodos de cocina o pautas de compra. Por lo tanto, si usted es un consumidor que come una amplia variedad de alimentos procesados con azúcares añadidos o granos refinados, es probable que continúe comiendo esos tipos de alimentos no saludables.
Dietas similares
No hay muchas dietas o estilos de alimentación comerciales que incluyan períodos de días completos de ayuno. Pero hay algunas dietas populares que incluyen fases de restricción de alimentos.
Dieta de 3 días
La dieta de 3 días es una colección de dietas que requieren que usted limite severamente su consumo de alimentos durante tres días. Por ejemplo, las personas que siguen la Dieta Militar de 3 días consumen comidas con sólo un puñado de alimentos que suministran calorías limitadas.
Facilidad y conveniencia: La mayoría de las dietas de 3 días requieren que se siga un plan de comidas específico durante la duración del programa. En la mayoría de los casos, esto requiere que compre y mida alimentos como helado de vainilla, perros calientes, galletas saladas o pomelos. Esto puede no ser conveniente para algunos consumidores.
Nutrición: Como regla general, muchas dietas de 3 días no proporcionan las calorías o la nutrición que su cuerpo necesita. La mayoría limitan la ingesta calórica a 1.000 calorías o menos. Además, sería imposible cumplir con estas dietas y obtener la ingesta recomendada de frutas, verduras y otros alimentos nutritivos.
Beneficios para la salud: Los programas que duran sólo tres días no es probable que proporcionen ningún beneficio de salud sostenible. De hecho, ir y venir de programas de alimentación restringida puede incluso conducir a atracones u otros trastornos de la alimentación.
Pérdida de peso: Aunque se puede notar cierta pérdida de peso después de seguir una dieta de 3 días, no es probable que sea sostenible. Una dieta que se modifica durante sólo tres días no es probable que resulte en una pérdida de grasa. Más bien, es probable que los consumidores pierdan el peso del agua y recuperen el peso después de reanudar sus patrones de alimentación típicos.
Dieta de reajuste del cuerpo
La Dieta de Reajuste del Cuerpo fue desarrollada por el famoso entrenador de fitness Harley Pasternak. La dieta de 15 días requiere que pases por una fase introductoria en la que se restringe la comida. Durante la primera fase de cinco días sólo se beben batidos líquidos y se renuncia a los alimentos sólidos. Esta parte de la dieta tiene una sensación de ayuno.
Facilidad y conveniencia: Debido a que el programa sólo dura 15 días, es importante que siga el protocolo muy de cerca para obtener resultados. La mayoría de las veces, se consumen batidos líquidos en lugar de comidas integrales. Durante las semanas dos y tres también incorporas algunos alimentos sólidos saludables.
Para algunas personas, puede ser un desafío evitar los alimentos enteros a la hora de la comida y sólo beber batidos. Además, se ofrecen recomendaciones de ejercicio. Si bien las recomendaciones son razonables, cambiar drásticamente la dieta y aumentar la actividad diaria al mismo tiempo puede ser difícil para algunas personas.
Nutrición: Su ingesta calórica en la Dieta de Reactivación Corporal será menor que la mayoría de las pautas recomendadas. De hecho, durante la fase uno, es probable que consuma menos de 1.200 calorías por día. Sin embargo, consumirá un equilibrio saludable de carbohidratos, grasas saludables y proteínas para ayudarle a sentirse saciado. Los alimentos recomendados proporcionan fibra y otros nutrientes saludables.
Beneficios para la salud: Esta dieta sólo dura 15 días. En ese corto período de tiempo, no es probable que obtenga ningún beneficio de salud sostenible. Sin embargo, el programa promueve un estilo de vida activo y proporciona recomendaciones para la transición fuera del plan. Si usted sigue las recomendaciones y limita su consumo de alimentos procesados, carnes rojas y otros artículos no saludables, puede mejorar su salud. Sin embargo, no se han realizado estudios clínicos.
Pérdida de peso: Es muy posible que pierda peso en este programa, especialmente si era sedentario y estaba en una dieta alta en calorías antes de empezar la dieta. Sin embargo, una vez más, seguir el programa durante sólo 15 días no es probable que proporcione resultados que pueda mantener.
Dieta rápida
La Dieta Rápida es una variación del ayuno intermitente desarrollada por Michael Mosley, un periodista británico con formación médica. El programa de alimentación sigue un estilo de alimentación 5:2 donde se restringen las calorías dos días a la semana y se come una dieta «típica» cinco días a la semana.
Facilidad y conveniencia: Para algunas personas, esta dieta puede ser un desafío a seguir porque los días de ayuno no son seguidos por días de «festín». De hecho, en los días en que no se ayuna, se aconseja seguir las pautas de restricción de calorías y consumir sólo las calorías suficientes para satisfacer las necesidades energéticas. No hay alimentos que estén fuera de los límites y se permiten algunos indulgentes limitados, pero muchos consumidores que disfrutan del ayuno intermitente lo hacen porque no tienen que contar las calorías y porque pueden darse el gusto sin restricciones en sus días sin ayuno.
Nutrición: Se recomiendan alimentos saludables en el
