No es raro que los corredores planifiquen cuidadosamente los bocadillos o las comidas antes y después del entrenamiento. Pero a veces puede ser necesario comer durante su carrera, especialmente durante las carreras largas. Use esta guía para aprender qué comer, cuándo comer y por qué debe comer durante las carreras largas.
Por qué comer durante las carreras
Hay diferentes consideraciones a tener en cuenta cuando se piensa en comer y correr. Tienes que asegurarte de que puedes llevar lo que decidas comer, puedes querer acceso a los baños, y a veces incluso las condiciones climáticas entran en juego.
Pero la duración de la carrera, más que la distancia de la misma, es el factor más importante a considerar cuando se elige si se va a comer o no durante la carrera.
Cuando corres durante menos de 90 minutos, la mayor parte de tu energía proviene del glucógeno muscular almacenado. Cuando corres por más de 90 minutos el glicógeno muscular almacenado se agota.
Cuando las reservas de glucógeno almacenadas son bajas, el azúcar en la sangre y el glucógeno en el hígado se vuelven más importantes.
Repostar durante sus viajes largos ayuda a reemplazar la glucosa esencial que se quema como combustible. La mayoría de los expertos aconsejan repostar con algún tipo de carbohidrato durante las carreras de más de 90 minutos.
Cuánto comer
La cantidad que debes comer cuando corres también está determinada por algunos factores diferentes. El tamaño de tu cuerpo, la intensidad de tu carrera y la duración jugarán un papel en la cantidad que necesitas comer.
Es inteligente pasar un tiempo experimentando. Pero no lo hagas demasiado cerca del día de la carrera si estás inscrito en un medio o un maratón completo. Necesitarás unas cuantas carreras largas de entrenamiento para determinar cuándo y cuánto consumir.
Una regla básica es que se deben ingerir unas 100 calorías después de una hora de carrera y luego otras 100 calorías cada 40 o 45 minutos después de eso.
Puede que necesites más dependiendo de tu tamaño y velocidad, así que asegúrate de llevar uno o dos geles extra (u otros alimentos). Si sientes hambre o poca energía, definitivamente puedes consumir calorías «fuera de horario».
La experimentación es la clave del éxito cuando se trata de averiguar qué, cuándo y cuánto hay que comer mientras se corre. Lleve un registro de la carrera y tome notas sobre cómo se sintió después de consumir diferentes tipos y cantidades de combustible.
Cronometrar la ingesta de alimentos
No debes esperar hasta que te sientas agotado para repostar. No es probable que necesites comer de inmediato durante tu carrera. Sin embargo, la mayoría de los entrenadores recomiendan repostar cada 30-45 minutos más o menos durante las carreras largas.
Pero el momento de la ingesta de alimentos también puede depender de lo que comas. Por ejemplo, algunos geles y otros alimentos requieren que bebas agua cuando consumas la comida. Así que el momento de la ingesta dependerá de la ubicación de una fuente de agua. También puedes elegir llevar agua, pero lo más probable es que necesites rellenar la botella en algún momento durante un largo periodo de tiempo.
También puede que necesites programar tu ingesta de alimentos con un lugar para el baño. Cuando se experimenta con diferentes alimentos, este factor debe tenerse en cuenta. Ciertos alimentos o geles pueden causar náuseas u otros trastornos estomacales. Tener un baño cerca reducirá el riesgo de sufrir molestias.
Mejores Alimentos para Comer
No hay escasez de opciones en cuanto a los alimentos que se pueden comer durante una carrera. Una vez más, es inteligente experimentar con diferentes tipos de alimentos para averiguar qué es lo que mejor funciona para ti.
Bebidas deportivas
Una forma de conseguir carbohidratos en la carrera es a través de bebidas deportivas. Están diseñadas para proporcionar no sólo carbohidratos sino también electrolitos (sales) que se eliminan con el sudor. Es importante reponer ambos.
La ventaja de las calorías líquidas es que hay que rehidratarse de todos modos, y es conveniente tomar las calorías del combustible al mismo tiempo. Además, no tendrás que masticar y te arriesgarás a atragantarte mientras respiras con dificultad por el esfuerzo que haces al correr.
Paquetes de gel
Los geles energéticos también están diseñados para que sean fáciles de usar por los corredores. Y los paquetes hacen que sea fácil juzgar cuántas calorías estás consumiendo.
Una de las grandes ventajas de los geles es que no necesitarás masticar. Pero la desventaja es que la mayoría de los productos necesitan agua o bebida deportiva para lavarlos. De lo contrario, tienes un montón de residuos azucarados en tu boca.
Alimentos sólidos
Los alimentos sólidos pueden ser tolerados, pero deben ser pequeños y fáciles de digerir. Hay numerosos productos en el mercado, como gominolas deportivas, barras energéticas e incluso gominolas deportivas, diseñadas para que los corredores de larga distancia las coman a la carrera.
Estos suelen proporcionar un poco de reemplazo de sal, así como de carbohidratos. Experimenta con lo que funciona mejor, especialmente para la cantidad de masticación necesaria y la facilidad de uso. También puedes encontrar que tu sistema digestivo funciona mejor con un producto u otro.
Los 9 mejores geles, masticables y barras energéticas para correr de 2020
Real Food
Algunos corredores prefieren comer pretzels o caramelos azucarados como ositos de goma o caramelos de maíz. Los Fig Newtons u otras galletas pueden ser tan energizantes como una barra energética.
Estos son mucho más baratos que los productos diseñados y comercializados para corredores, y pueden ser tan buenos como el combustible. Empieza a experimentar con diferentes alimentos, geles y barras en tus carreras largas para ver qué es lo que prefieres.
Alimentos a evitar
Los alimentos ricos en fibra, los alimentos picantes y los productos lácteos deben evitarse durante la carrera. Es probable que cada uno de estos tipos de alimentos cause molestias gastrointestinales si los consume mientras corre.
Además, si no tiene acceso al agua, evite los alimentos secos o crujientes que necesitan líquidos para masticar y tragar completamente.
Consejos de seguridad
Comer mientras se corre puede poner en riesgo de asfixia si no se tiene cuidado. Especialmente si eliges consumir alimentos reales (como pretzels, barras u otros bocadillos crujientes).
Si te preocupa que te atragantes, pégate a los geles y líquidos. Estos combustibles bajan fácilmente y no es probable que presenten un peligro de asfixia.
Consumir alimentos cerca del agua. Especialmente si es la primera vez que comes un alimento, consume tu merienda en una fuente. Su boca puede estar más seca de lo normal y probablemente necesitará algo de líquido para lavar su comida completamente.
No mastiques y tragues mientras corres. Una vez más, los geles y los líquidos son fáciles de consumir sobre la marcha. Pero los alimentos que requieren masticar más probablemente deberían ser consumidos mientras se está de pie.
¿Por qué debes comer antes de correr?
