La grasa es un componente importante de una dieta diseñada para alimentar el ejercicio. Un gramo de grasa dietética equivale a nueve calorías y una libra de grasa almacenada proporciona aproximadamente 3.600 calorías de energía. Esta densidad calórica (la más alta de todos los nutrientes), junto con nuestra aparentemente ilimitada capacidad de almacenamiento de grasa, la convierte en nuestra mayor reserva de energía. Aunque estas calorías son menos accesibles para los atletas que realizan esfuerzos rápidos e intensos como el sprint o el levantamiento de pesas, la grasa es esencial para los ejercicios más largos, lentos y de menor intensidad y resistencia, como el ciclismo y la caminata fáciles.
Comprender la grasa
Todo lo que comemos está compuesto de macro y micronutrientes que se convierten en energía dentro del cuerpo, ayudando a alimentar todas nuestras funciones corporales.
Se ha culpado a las brazas dietéticas de muchos problemas de salud, pero en realidad es un nutriente esencial para una salud óptima. El tejido adiposo (grasa almacenada) proporciona amortiguación y aislamiento a los órganos internos, protege los nervios, mueve las vitaminas (A, D, E y K) por todo el cuerpo, y es la mayor reserva de energía almacenada disponible para la actividad.
La grasa corporal almacenada es diferente de la grasa dietética. La grasa corporal sólo se almacena en el cuerpo cuando consumimos más calorías de las que usamos, de todos los alimentos que comemos, no sólo de las grasas dietéticas. Hay un nivel óptimo de grasa corporal para la salud y para la actividad atlética.
Cómo lo usa el cuerpo
La grasa es la principal fuente de combustible para el ejercicio de larga duración y de intensidad baja a moderada (piense en los deportes de resistencia como los maratones). Incluso durante el ejercicio de alta intensidad, en el que el carbohidrato es la principal fuente de combustible, la grasa es necesaria para ayudar a acceder al carbohidrato almacenado (glucógeno).
Sin embargo, el uso de la grasa como combustible para el ejercicio depende de estos importantes factores:
- La grasa es lenta de digerir y se convierte en una forma de energía utilizable. (Puede tomar hasta seis horas para que esto ocurra.)
- Después de que el cuerpo descompone la grasa, necesita tiempo para transportarla a los músculos de trabajo antes de que pueda ser utilizada como energía.
- La conversión de la grasa corporal almacenada en energía requiere una gran cantidad de oxígeno, por lo que la intensidad del ejercicio debe disminuir para que este proceso ocurra.
Por estas razones, los atletas necesitan calcular cuidadosamente cuándo y cuánta grasa comen. En general, no es una gran idea comer alimentos ricos en grasa inmediatamente antes o durante el ejercicio intenso. Aparte del hecho de que el entrenamiento se hará antes de que la grasa esté disponible como energía utilizable, hacerlo puede causar algunos síntomas gastrointestinales incómodos, como náuseas, vómitos y diarrea.
Dietas populares que usan la grasa como principal fuente de combustible
Las dietas populares con bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de grasas, como la dieta cetogénica y la dieta paleo, parten de la premisa de que una menor ingesta de carbohidratos, junto con un alto contenido de grasas y un consumo moderado a alto de proteínas, hace que la grasa corporal se queme como la principal fuente de combustible durante el ejercicio.
De hecho, hay algunas pruebas científicas que demuestran que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas a largo plazo son seguras y posiblemente útiles para mejorar los factores de riesgo metabólico de las enfermedades crónicas. En los estudios, estas dietas han demostrado ser beneficiosas para el rendimiento en los deportes de ultra-resistencia, mientras que se requieren al menos varios meses de adaptación a una dieta baja en carbohidratos/alta en grasas para que se produzcan los cambios metabólicos.1
