Muchas personas pierden peso con éxito con la dieta 80/20. Técnicamente no es un plan de pérdida de peso a escala completa, pero la dieta 80/20 funciona. Si odias seguir las estrictas pautas alimenticias, no quieres contar las calorías o los carbohidratos y no encuentras tiempo para equilibrar los macronutrientes complicados, entonces las reglas de la dieta 80/20 pueden ser adecuadas para ti.
Lo que dicen los expertos
«La dieta 80/20 se aproxima a la alimentación saludable con un mensaje de moderación: 80 por ciento de opciones saludables y 20 por ciento de flexibilidad para opciones menos saludables. Los profesionales de la nutrición respaldan este enfoque, ya que es factible para todos, permite una variedad de alimentos y evita las privaciones.»
– Chrissy Carroll, RD, MPH
Fondo
El Principio de Pareto es una regla económica que establece que el 80 por ciento de las consecuencias, o productos, provienen del 20 por ciento de las causas, o insumos. El economista italiano Vilfredo Pareto ideó la regla en 1896. Desde entonces, se ha aplicado a todo, desde la gestión empresarial a la formación deportiva, a los armarios (llevas el 20 por ciento de tu ropa el 80 por ciento del tiempo, así que deshazte del 80 por ciento que no llevas) y, aquí, a la comida.
Cómo funciona
Para seguir la regla 80/20, se come una dieta «limpia» el 80 por ciento del tiempo y luego se permite disfrutar de unos pocos placeres el 20 por ciento del tiempo.1 Para muchas personas, esto significa que comen bien durante la semana y se relajan un poco el fin de semana. El plan le permite disfrutar de indulgencias de forma regular sin el tipo de culpa que la gente suele sentir cuando «hace trampas» en un plan de alimentación estricto.2 Para muchas personas, este es el enfoque más equilibrado para una dieta y un estilo de vida saludables y uno que apoyamos.
Qué comer
Alimentos conformes
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Granos enteros
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Frutas y verduras
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Proteínas magras
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Productos lácteos de bajo contenido graso
Alimentos no conformes
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Grasas saturadas (en exceso)
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Hidratos de carbono refinados y azúcar (en exceso)
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Alcohol (en exceso)
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Alimentos procesados (en exceso)
Granos enteros
Para poder beneficiarse plenamente del plan, debe asegurarse de que su 80 por ciento esté compuesto por una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Elija arroz integral en lugar de blanco, harina de trigo integral al 100%, etc.
Frutas y Verduras
Las frutas y verduras son alimentos integrales y son excelentes fuentes de nutrientes y fibra y bajas en calorías.
Proteínas magras
Construya sus comidas alrededor de fuentes de proteína magra, como carnes magras, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Pero haga lo posible por evitar las grasas trans.
Grasas saturadas
En sus días «libres» o el 20 por ciento, está bien consumir alimentos con mayor contenido de grasa, pero el control de las porciones y la moderación siguen siendo importantes.
Hidratos de carbono y azúcar refinados
Una vez más, la moderación es importante. Disfruta de un poco de pasta o pan blanco, pero no de todo el pan. Lo mismo se aplica a los alimentos procesados en sus días de 20 por ciento.
Alcohol
Durante tus días de 80 por ciento, podrías evitar el alcohol por completo. Luego, durante tus días más relajados, podrías disfrutar de una cerveza con amigos.
Tiempo recomendado
Cualquier día de la semana, incluso cualquier comida, puede ser un 80 o un 20 por ciento. Muchas personas que practican este plan de alimentación consumen una dieta de alimentos integrales durante la semana y relajan sus elecciones de alimentos los fines de semana. Pero si su fin de semana comienza el viernes y termina el lunes, no está practicando realmente la dieta 80/20. Para perder peso, debes asegurarte de que tu 20 por ciento sea realmente sólo el 20 por ciento. Eso equivale a un día y medio a la semana, o unas cuatro comidas en siete días.
Recursos y consejos
Para obtener los mejores resultados en términos de pérdida y mantenimiento de peso:
- No te excedas en tus días de relax. Recuerda que incluso tus 20 por ciento de días deben ser disfrutados con moderación. Si te excedes en tus días «libres», puedes aumentar de peso.
- Evita castigarte en tus días de comida «limpia». Si te esfuerzas durante la semana, es más probable que te excedas en el fin de semana. Además, el programa no será sostenible. La fatiga de la dieta hará que dejes de fumar, o peor aún, que te des un atracón.
- Recuerda el control de las porciones. Comer una dieta de alimentos integrales sigue significando prestar atención a tus porciones. Si comes en exceso cualquier alimento, incluso alimentos saludables, es probable que aumentes de peso.
- Ejercicio. La regla 80/20 es perfecta para las personas que participan en un programa de ejercicio abalanceado y son físicamente activas la mayoría (si no todos) los días de la semana. El ejercicio ayuda a equilibrar las calorías adicionales que consume en sus días de 20 por ciento. Si no es físicamente activo y no hace ejercicio, entonces el déficit calórico creado por la dieta puede no ser lo suficientemente significativo como para crear un cambio en la balanza.
Modificaciones
Si usted encuentra que no puede perder peso, o está ganando peso, en la dieta 80/20, considere estos ajustes:
- Añade el ejercicio. Cualquier persona que esté tratando de perder peso debe hacer algo de actividad física todos los días, pero el ejercicio diario es especialmente importante si se sigue un plan de alimentación, como la dieta 80/20, que incluye algunos alimentos con mayor contenido de grasa y calorías.
- Cuenta las calorías. Si la dieta 80/20 no funciona durante las primeras semanas, lleve un diario de comidas durante al menos siete días. Evalúe su ingesta calórica y compárela con sus necesidades calóricas. Haga ajustes en su plan de comidas o en su nivel de actividad para crear un déficit calórico de unas 500 calorías por día.
- Cuidado con las porciones. La mejor manera de crear tu déficit calórico es el control de las porciones en la parte superior. En tus días de comida limpia, puedes hacer grandes elecciones de comida, pero comiendo demasiado. El control de las porciones se vuelve aún más importante en los días de 20 por ciento en que comes alimentos con más calorías.
- Muévete a un plan 90/10. Si practicas el control de las porciones y el ejercicio con regularidad y aún así no puedes crear el déficit calórico necesario para perder peso, entonces ajusta la dieta 80/20 a un plan 90/10. En lugar de relajar sus opciones de alimentos para cuatro comidas, coma sólo dos comidas que le permitan indulgencias.
Pros y contras
Pros
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Fácil de seguir
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No hay rastreo de alimentos o recuento de calorías
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No hay alimentos fuera de los límites
-
Sin privación
-
Fomenta hábitos saludables
Contras
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No funcionará para todos
-
Requiere moderación
Pros
Fácil de hacer
Este no es un plan duro de fiesta o hambruna. Todos tus días, ya sea que estés en el 80 o el 20 por ciento, son días de comida moderada. Lo único que cambia es la laxitud de tus elecciones.
Sin contar
No hay necesidad de utilizar aplicaciones de ingesta de alimentos o diarios de alimentos para hacer un seguimiento de sus elecciones de alimentos o contar las calorías o los carbohidratos.
No hay alimentos que evitar
En la dieta 80/20, ningún alimento está fuera de los límites. Puedes disfrutar de todo lo que quieras, pero no todo el tiempo.
No Privación
Si tienes una fiesta o una noche especial, puedes disfrutar de indulgencias como una comida de restaurante o un pastel de cumpleaños y helado.
Promueve hábitos saludables
Como comes limpio el 80 por ciento del tiempo, aprendes a adoptar métodos de cocina saludables y estrategias de compra saludables.
Cons
No para todos
Si actualmente comes alimentos con alto contenido de grasa y calorías todos los días, entonces la dieta 80/20 probablemente te ayudará a perder peso, al menos inicialmente. Los días de alimentación limpia (80 por ciento) requerirán que comas alimentos más bajos en calorías la mayor parte del tiempo. El resultado debe ser que consumas significativamente menos calorías en general y adelgaces.
Sin embargo, si su dieta actual es bastante saludable, no es probable que vea un déficit calórico lo suficientemente grande como para producir una pérdida de peso. Es posible que necesite evaluar su ingesta calórica y ajustar su equilibrio de energía para perder peso.
La moderación importa
La regla 80/20 no es una excusa para comer en exceso o consentirse. En tus días de relax, debes seguir practicando la moderación. El único cambio es que no eres tan rígido en tus elecciones de comida.
Por ejemplo, en uno de tus días de 20 por ciento, podrías elegir comer una rebanada de pastel de chocolate después de la cena. Es razonable, pero si te comes tres rebanadas de pastel, no estás siguiendo realmente el principio del 80/20 y no verás ningún cambio en tu peso. Si necesitas reglas más estrictas para mantener tu ingesta bajo control, la dieta 80/20 podría no ser adecuada para ti.
Cómo se compara
Por su flexibilidad y falta de restricciones, la dieta 80/20 se ajusta a las directrices de los expertos y comparte similitudes con otros planes de pérdida gradual de peso.
Recomendaciones del USDA
Variedad
Las pautas de MyPlate del USDA sugieren un plan de alimentación equilibrado de porciones razonables de granos, carnes magras, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa,2 lo que se ajusta a los principios de la dieta 80/20.
Calorías
Para la pérdida de peso, el USDA sugiere una ingesta calórica diaria de aproximadamente 1500 calorías para las mujeres y 2000 calorías para los hombres, pero estas cifras pueden variar según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el peso. La dieta 80/20 no establece un conteo de calorías recomendado (esa es una de las razones por las que es simple de seguir). Si cree que necesita una para perder peso, pruebe esta calculadora.
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