Perder peso requiere dedicación, motivación y trabajo duro. Pero puedes hacer que la pérdida de peso sea más fácil. Hay trucos fáciles que pueden ayudarle a adelgazar con menos esfuerzo. Cambiar lo que come es el primer paso y el más crucial. Y junto con el ejercicio, hará que alcanzar su objetivo de pérdida de peso y calorías sea más fácil.
En última instancia, lo que importa para la pérdida de peso es la cantidad de calorías que ingieres y la cantidad de calorías que quemas. Utiliza esta calculadora para calcular cuántas calorías debes consumir para alcanzar tu objetivo de peso.
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Cambios sencillos para facilitar la pérdida de peso
Usted puede perder peso cambiando la cantidad de comida que come, pero si cambia lo que come, el proceso de pérdida de peso se hace aún más fácil. Aquí están los cambios en la dieta que sugerimos.
Elimina o reduce la cantidad de carne roja en tu dieta.
Si alimentos como hamburguesas y filetes grasos son básicos en su dieta actual, puede considerar la posibilidad de reducir su consumo. Reducir el consumo de carnes rojas puede ayudar mucho a reducir las calorías y a adelgazar. Si decide comer carne roja una o dos veces por semana, elija las carnes rojas más magras para mantener su dieta en el camino correcto. Luego, comienza a preparar comidas con tipos de pescado y aves de corral saludables. Comer proteínas magras ayuda a reducir el hambre para comer menos. También debes elegir mejor en los restaurantes de comida rápida para mantener las calorías de las grasas bajo control. Para que tu dieta de mariscos, pescado, pollo y pavo sea respetuosa, asegúrate de elegir el método de preparación adecuado. Saltee los condimentos cremosos y con muchas calorías como la salsa tártara o la «salsa especial» en los sándwiches de pollo a la parrilla.
Cómo elegir carnes bajas en grasa
Usar métodos de cocina saludables.
No utilice alimentos fritos. Mantenga sus opciones de alimentos dietéticos más saludables asándolos, horneándolos, asándolos, asándolos o hirviéndolos. Los mejores métodos de cocción para su dieta son los de bajo contenido en grasa y calorías.
También puedes organizar tu cocina para perder peso. Organiza tu cocina para que la preparación de comida sana sea sencilla. Mantenga sus armarios llenos de hierbas y especias para preparar sus platos favoritos sin añadir grasas o calorías adicionales. Incluso puedes plantar un jardín de hierbas y nunca se te acabará.
Consejos de cocina inteligente para la pérdida de peso
Comienza tus comidas con sopa o ensalada.
Tener una ensalada o una taza de sopa saludable al principio de la comida puede ser muy útil cuando se trata de adelgazar. Estos «alimentos de relleno» bajos en calorías pueden ayudar a frenar el hambre y evitar comer en exceso.
Entonces, ¿qué sopas son las mejores? Salte las sopas cremosas y elija un caldo o una sopa a base de tomate como el minestrone. La sopa de verduras hecha con caldo, caldo o sopa de tomate es ideal porque las verduras le ayudarán a llenarse y le darán un impulso de fibra y nutrición.
Si decides comer una ensalada, cúbrela con aderezo de bajas calorías, vinagre balsámico o limón. Si le gustan los aderezos cremosos, haga su propio aderezo estilo ranchero en casa para limitar la grasa y las calorías.
Los mejores ingredientes de ensalada para la pérdida de peso
Termina tu comida con fruta.
En lugar de coger el tarro de las galletas o servirse el postre después de las comidas, termine su comida con fruta naturalmente dulce. No sólo ahorrará grasa y calorías, sino que también tendrá el beneficio añadido de vitaminas, minerales y fibra adicionales. Pocos de nosotros comemos tanta fruta como se recomienda.
Cambiar lo que bebe para facilitar la pérdida de peso
El siguiente paso en su plan de pérdida de peso es cambiar sus opciones de bebida. La reducción de ciertas bebidas puede hacer una gran diferencia en su éxito a largo plazo en la pérdida de peso.
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Reducir el consumo de soda. Si bebes soda regular, te sorprenderá la cantidad de calorías adicionales que estás consumiendo. Por ejemplo, por cada 20 onzas de Coca-Cola que bebes, consumes 250 calorías. Bebe varios vasos al día y puedes fácilmente bajar 1.000 calorías líquidas.
Si bebes muchos refrescos, piensa en cuántas calorías ahorrarás si los cambias por refrescos de dieta o agua. ¿Cientos? ¿Incluso miles? Recuerda, cada 3.500 calorías ahorradas es igual a una libra perdida. - Bebe más agua. Cuando se trata de adelgazar, es importante beber suficiente agua todos los días. Intenta beber ocho vasos cada día. Te mantendrás hidratado y el aumento del consumo de agua puede ayudarte a reducir el consumo de refrescos. Puede que incluso te encuentres con que se te antoja agua en vez de de refrescos una vez que empieces a beberla más a menudo. Si no te gusta el agua, aprende a hacer aguas de sabor en casa que satisfagan tanto tu diente dulce como tus antojos salados.
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Tengan cuidado con los refrescos dietéticos. Las colas dietéticas y otras bebidas gaseosas dietéticas pueden parecer una forma dietética de perder peso, ya que son libres de calorías. Sin embargo, hay un tema controvertido sobre el efecto indirecto de los edulcorantes artificiales en la pérdida de peso que podría sorprenderte.
Algunos estudios han sugerido que el consumo de gaseosas dietéticas puede animarle a comer más o a elegir alimentos menos saludables. Algunos expertos en salud han sugerido que los edulcorantes artificiales hacen que aumenten los antojos de alimentos dulces. - Reducir el alcohol. Las calorías del alcohol se suman rápidamente. No lo llaman barriga cervecera por nada. Además de las calorías de las bebidas alcohólicas, beber puede llevar a comer fuera de control. Intenta reducir o incluso eliminar el alcohol.
Cómo ayuda el agua potable a la pérdida de peso
Cambiar lo que haces para facilitar la pérdida de peso
Hay hábitos simples que te ayudarán a adelgazar y a mantener los kilos para siempre.
- Lleva un diario de alimentos. No hay mejor herramienta para el control de peso que un simple diario de alimentos. Llevar un diario de alimentos de forma consistente le mostrará sus áreas problemáticas, los alimentos que le hacen empezar a darse un atracón, los peores momentos del día, etc. Intente llevar un diario de alimentos detallado durante al menos dos semanas para reflejar con precisión sus hábitos.
- Aprende sobre nutrición. Utiliza buenos libros sobre la pérdida de peso y buenas fuentes en línea para aprender todo lo que puedas sobre la nutrición y la dieta. Comprender las razones que hay detrás de las elecciones de alimentos saludables podría facilitar la toma de decisiones correctas.
- Manejar la alimentación emocional. Si siente que tiene problemas con la alimentación emocional, tal vez desee también registrar sus sentimientos en su diario de comidas. Revise periódicamente sus anotaciones para ver qué indicios le llevan a comer compulsivamente o a practicar otras conductas alimentarias poco saludables. Si descubre que se da atracones frecuentes o que no puede hacer frente al estrés o la tristeza sin comer, es un comedor emocional. No dudes en hacer una cita con un terapeuta calificado o un trabajador social clínico para obtener la ayuda que necesitas.
- Empieza a hacer ejercicio. No tienes que unirte a un gimnasio o invertir en equipos de ejercicio para adelgazar. Puede comenzar un programa de ejercicio fácil en casa para adelgazar. O simplemente salir y comenzar un programa de caminatas para perder peso. Recuerde, cualquier actividad es mejor que ninguna actividad. Sólo asegúrese de estar lo suficientemente saludable para
