Prepara un lote de estos burritos de frijoles y cebada para unos días de comidas vegetarianas saludables para el corazón. Estar preparado puede ayudarte a acercarte a una dieta sin colesterol. Cuando estás preparado es menos probable que elijas comida no saludable o que pidas algo. En su lugar, disfrutará de una deliciosa comida con ingredientes que le resultarán familiares.
Ingredientes
- 1/2 taza de cebada seca
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla pequeña, picada
- 1 cucharadita de ajo seco
- pellizcar las escamas de pimienta roja
- 1/4 de cucharadita de comino
- 1/4 de cucharadita de sal
- 3 cucharadas de pasta de tomate
- 1 zanahoria mediana, rallada
- 1 lata de 15 onzas de frijoles negros
- 6 tortillas grandes de trigo integral (9 o 10 pulgadas de ancho)
- aguacate, salsa, cheddar rallado o crema agria, para adornar y sumergir, opcional
Preparación
-
Prepara la cebada según las instrucciones del paquete.
-
Mientras se cocina la cebada, calienta el aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio. Añada la cebolla, el ajo, las hojuelas de pimienta, el comino, la sal, la pasta de tomate, la zanahoria y las judías negras. Revuelva todo y deje que se caliente durante unos 5 minutos. Retire del fuego y triture la mezcla ligeramente con un tenedor.
-
Una vez que la cebada esté lista, coloque cada tortilla en un plato separado. Divida la mezcla de cebada y frijoles negros en seis partes y dispóngalas hacia el centro de cada tortilla.
-
Envuelve tus burritos.
- Dobla la tortilla por la mitad, luego mete un borde debajo del relleno y tira de él junto con el relleno.
- Dobla el lado izquierdo de la tortilla hacia el centro. Repita con el lado derecho.
- Enrolla bien el relleno hasta que tengas un burrito perfectamente enrollado.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Las judías negras son ricas en fibra soluble, una parte importante de una dieta para reducir el colesterol. La fibra ayuda a reducir el colesterol LDL específicamente, probablemente al unir las moléculas a medida que viajan por el tracto digestivo. Sin embargo, los beneficios no se detienen ahí. También se obtienen proteínas, que ayudan a llenarse y a evitar el hambre poco después de la comida. De esta manera, los frijoles también son útiles para el control de peso.
Estos beneficios se aplican a todas las legumbres, así que si no tienes judías negras o prefieres lentejas, judías blancas, guisantes de ojo negro, pinto, o cualquier otra legumbre deliciosa, adelante y úsalas.
Usar un grano entero como la cebada descascarada también añade algo de fibra a tu comida. El tipo específico de fibra, el beta-glucano, también contiene características de lucha contra el cáncer. Al comprar, puede notar que se ofrece tanto cebada descascarada (a veces llamada descascarada) como cebada perlada. La cebada descascarada se procesa mínimamente, lo que significa que la mayor parte de su capa externa, el salvado, está intacta. La cebada descascarada es, por lo tanto, un grano entero. Esta capa exterior se elimina en su mayor parte en la cebada mondada, pero puede que aún quede algo.
Además, la fibra de la cebada no se concentra sólo en el salvado, sino que se distribuye en cada grano, por lo que la cebada perlada todavía ofrece algo de fibra. Si tienes poco tiempo, la cebada perlada se cocinará más rápido. De lo contrario, ¿por qué no ir a la variedad descascarada (o a un grano entero diferente en conjunto).
Consejos para cocinar y servir
Como la cebada tarda un poco en cocinarse, apunte a tenerla en la cocina antes de empezar cualquier otra cosa. Otro truco es ponerla en remojo durante la noche. Escúrrala y enjuáguela antes de ponerla en la estufa.
Servir con guacamole clásico comprado o hecho en casa, salsa roja rubí o un poco de queso cheddar rallado y crema agria a un lado. En su lugar, puedes añadir estas opciones en cada burrito antes de enrollarlo. Tengan en cuenta que estos complementos no están incluidos en la información nutricional de esta receta, así que tengan en cuenta el tamaño de las porciones.
Califique esta receta
