Buenas opciones de comida para comer después de un entrenamiento en el gimnasio

Los entrenamientos duros requieren una nutrición adecuada para alimentar y reponer los músculos que trabajan. De hecho, lo que comes después del entrenamiento es tan importante como la comida consumida antes del ejercicio físico. Las preguntas más comunes sobre las comidas después del entrenamiento son los mejores alimentos para comer y cuánto tiempo debes esperar para comer.

Antes de responder a esas preguntas, es importante entender la importancia de la ingesta de alimentos para apoyar sus entrenamientos y cómo su cuerpo responde a las demandas del ejercicio físico.

Durante una sesión de ejercicio, se agotan las reservas de energía (glucógeno), se daña el tejido muscular y se pierden fluidos junto con los electrolitos a través del sudor. Los nutrientes posteriores al entrenamiento son esenciales para reponer el glucógeno muscular agotado por las demandas físicas. Además, consumir una comida de recuperación del ejercicio ayuda a estimular la síntesis de proteínas para reparar y construir nuevo tejido muscular y restaurar el equilibrio de fluidos y electrolitos.

Factorización de nutrientes y tiempo

Según las investigaciones, el consumo de la cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas es especialmente importante después de un entrenamiento. Cuándo comer depende del tipo de entrenamiento realizado según algunos estudios.

Entrenamientos intensos de resistencia al peso con el objetivo de aumentar el tamaño de los músculos, se sugiere consumir 20-30 gramos (g) de proteína magra y 30-40 gramos de carbohidratos saludables 30 minutos después del entrenamiento.

Para entrenamientos aeróbicos más ligeros con el objetivo de mantenerse en forma, coma una comida bien equilibrada con la misma proporción hasta una hora después del ejercicio.

Hay diferentes teorías sobre una ventana anabólica después del entrenamiento que se puede perder si no se consume comida en los 30 minutos posteriores al entrenamiento de resistencia. Aunque se recomienda comer dentro de la hora siguiente al entrenamiento con pesas, algunas investigaciones indican que la ventana anabólica puede durar hasta cuatro horas después del entrenamiento. Parece que el factor más importante para la comida posterior al entrenamiento no es necesariamente el momento de la ingesta de nutrientes, sino el asegurarse de comer los alimentos correctos para un estado físico óptimo.

Hidratación y alimentación equilibrada

Los nutrientes esenciales son necesarios después de un duro entrenamiento, con los carbohidratos y las proteínas como objetivo principal. Beber mucha agua y a veces una bebida deportiva de recuperación también es necesario para la reposición de líquidos.

La intensidad del entrenamiento puede ayudar a determinar la proporción de carbohidratos y proteínas en la comida posterior al entrenamiento. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que un atleta de resistencia consuma un refrigerio de 300-400 calorías con una proporción de 3 a 1 de carbohidratos y proteínas dentro de la hora de finalización del ejercicio.

Se aconseja que en los entrenamientos de intensidad baja a media se siga una relación de 2 a 1 entre carbohidratos y proteínas consumidas en el plazo de una hora y no más de dos horas después de la finalización del ejercicio.

Las investigaciones sobre nutrición deportiva recomiendan beber 2-3 tazas (16-24 onzas) de agua por cada libra de peso corporal perdido durante un entrenamiento. Los adultos activos normalmente no se pesan después de un entrenamiento, por lo que una buena regla a seguir es beber mucho líquido durante y después de la actividad física para evitar la deshidratación. Beber cuando se tiene sed (y no más de 800 ml por hora) es ahora la pauta preferida.

No te saltes las comidas post-entrenamiento

La ingesta de alimentos es un componente clave para el éxito deportivo antes y después del entrenamiento. Los atletas utilizan una serie de estrategias dietéticas para mejorar el rendimiento del ejercicio, incluyendo el consumo de carbohidratos y especialmente de proteínas después de los programas de entrenamiento. También se centran en mantener una hidratación adecuada durante y después del entrenamiento físico.

Según un estudio sobre el papel de los nutrientes para la recuperación después del ejercicio, sin los carbohidratos, las proteínas y los líquidos adecuados, el rendimiento puede verse afectado.

El consumo de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio ha demostrado ser una excelente estrategia para maximizar las tasas de síntesis de glucógeno muscular (energía restaurada a las células musculares).

Se ha demostrado que el consumo de proteínas adicionales dentro de la hora después del ejercicio también mejora las reservas de glucógeno muscular.

Los entrenamientos duros dejan a tus músculos hambrientos de combustible. Sin los nutrientes adecuados para restaurar las reservas de glucógeno agotadas, se dice que el balance proteínico permanece en un estado negativo. Saltarse las comidas después del entrenamiento puede contribuir a un desequilibrio o a un entorno fisiológico negativo que no favorece la construcción de tejido muscular.

El objetivo es mantener un equilibrio proteínico positivo o neto logrado mediante la ingestión de cantidades adecuadas de macronutrientes antes, durante y especialmente después del ejercicio. Se ha demostrado que los atletas que consumen tanto carbohidratos como proteínas inmediatamente después del ejercicio mejoran las tasas de síntesis de proteínas musculares.

Consejos para la comida después del entrenamiento

La comida posterior al entrenamiento no tiene que ser complicada ni requiere batidos o suplementos costosos. La parte más importante de comer bien es planear y preparar las comidas. Tu cuerpo apreciará una comida lista para llevar cuando el entrenamiento haya terminado.

Alimentos saludables y convenientes para después del entrenamiento

• Proteínas magras
• Yogur
• Quinua
• Arroz integral
• Envolturas de granos enteros/tortillas
• Los verdes de la energía
• Mantequilla de nuez
• Fruta
• Leche con chocolate

Se pueden comprar alimentos comerciales costosos de recuperación como la proteína en polvo y algunas personas optan por esta conveniencia. Sin embargo, es igual de fácil y más económico comprar y preparar comida saludable.

Tendrás una reserva de alimentos integrales de calidad para comidas frecuentes para mantener tu cuerpo lleno de combustible después de un duro entrenamiento.

Ideas de comidas post-entrenamiento

Preparar la comida después del entrenamiento también forma parte de la diversión de mantener un cuerpo y un estilo de vida saludables. A continuación se muestra una muestra de las comidas que se pueden disfrutar después de un gran entrenamiento.

• Arroz integral y pechuga de pollo sin piel deshuesada: Prepare con sus especias o salsa favoritas bajas en sodio para una comida de recuperación nutritiva. Esto se puede hacer en la olla, la estufa o el horno. Algunos atletas prefieren el arroz blanco al marrón para reducir el posible malestar estomacal.
• Batido de energía: Mezcla tu fruta favorita con yogur natural, leche de almendras, soja o productos lácteos favoritos, algo de agua y hielo. Se puede añadir un gran impulso de grasas saludables con una cucharada de su mantequilla de nuez favorita.
• Revuelto de huevos: Comidas fáciles de preparar en una sola sartén donde un huevo entero, claras de huevo, verduras y batatas pueden ser mezcladas con las especias favoritas y espolvoreadas con pimienta negra fresca.
• Pasa la mantequilla de maní : El sándwich favorito de todos los americanos en tostadas integrales germinadas es un placer post-entrenamiento. Deje la mermelada azucarada y disfrute con un chorrito de miel local. Esta comida densa en nutrientes contiene proteína vegetal de calidad, grasa saludable y mucha fibra.
• Revisa las sobras: Lo que cocinaste la noche anterior está llamando tu nombre y listo para reabastecer ese cuerpo. ¿Tienes quinoa cocinada lista para llevar? Añade las verduras de la ensalada y espolvorea con balsámico para una comida bien equilibrada.
• Envuélvelo: Las envolturas de granos enteros con alto contenido de fibra son un gran comienzo para una maravillosa comida de recuperación. Añade un poco de aguacate fresco, carne magra de tu elección, verduras, frijoles o lo que sea que se adapte al tema de la envoltura, enrolla y disfruta.

Bocadillos adicionales para disfrutar recomendados por el Consejo Americano de Ejercicio:

• Yogur griego sin grasa con media taza de fruta o plátano.
• Plátano con una cucharada de mantequilla de almendra o de nuez.
• Leche con chocolate bajo en grasa
• 4 onzas de atún blanco en una tostada integral.
• Panecillo inglés integral o pita integral cubierta con una rebanada de carne de pavo baja en sodio y humus.
• Batido de proteínas con 2 cucharadas de proteína de suero y medio plátano mezclado con agua.

Una palabra de Verywell

Encontrar qué alimentos saludables funcionan mejor para ti después del entrenamiento será a través de ensayo y error. Tener una estrategia nutricional en su lugar creará el éxito de su plan de alimentos después y antes del entrenamiento.

Comer los alimentos adecuados para alimentar el cuerpo después del ejercicio será la parte más importante para lograr sus objetivos. Otras sugerencias son no saltarse comidas y recordar beber mucha agua.