Hay mucho que ganar de una larga y dura carrera. Dependiendo de tus objetivos, puedes perder kilos de más, mejorar la salud de tu corazón y tus pulmones, fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, aumentar la resistencia para competir en una carrera y mejorar tu estado de ánimo estimulando la liberación de hormonas y sustancias químicas del cerebro.1
También hay mucho que perder, al menos por un corto período. El ejercicio intenso consume glucógeno, la fuente de energía que el cuerpo almacena para alimentar la actividad. Al sudar, se pierden líquidos y minerales como el sodio y el potasio.2 Y el ejercicio descompone las células y fibras musculares que deberán ser reparadas.
Todos ellos necesitan ser repuestos, por lo que lo que se come después de una carrera es importante. Después de carreras cortas y de baja intensidad, simplemente reanude sus hábitos alimenticios saludables regulares (suponiendo que siga una dieta equilibrada). Pero después de carreras largas o muy intensas u otro tipo de ejercicio, la recuperación depende de reponer las reservas de energía lo más rápido posible y de centrarse en combinaciones específicas de nutrientes3.
Qué beber después de correr
Asegúrate de rehidratarte con agua o una bebida deportiva después de tu carrera. Beber líquidos debería ser su primera prioridad4 (antes de la comida). El agua corriente está bien si has corrido menos de 90 minutos, pero después de una carrera larga, una bebida deportiva tiene el beneficio añadido de reponer el glucógeno y los electrolitos. Evite las bebidas azucaradas5 y el exceso de cafeína.
Para asegurarse de que se rehidrata adecuadamente, tome nota del color de su orina la próxima vez que orine. Si es de un tono amarillo claro (como la limonada), estás bien; un amarillo oscuro significa que tienes que seguir bebiendo.
Cuándo comer después de correr
Los estudios sugieren que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno en los primeros 30 minutos después del ejercicio. La teoría es que si se come poco después de una carrera larga o un entrenamiento intenso, se puede minimizar el dolor muscular. El reloj comienza cuando termina su enfriamiento, así que apunte a consumir esa comida o bocadillo posterior a la carrera no más de media hora a partir de ese momento.6
Esto no tiene que ser una gran comida. Sólo asegúrate de comer tanto carbohidratos como proteínas. Luego ve por una comida más grande en unas pocas horas. Si tu carrera fue más corta o menos intensa, no es necesario repostar rápido. Todavía necesitas una comida saludable, pero puedes comerla en una o dos horas en lugar de hacerlo inmediatamente.
Algunos corredores experimentan un poco de náuseas después de una larga carrera. Si no puedes digerir alimentos sólidos inmediatamente después de una carrera larga, bebe un poco de leche chocolatada fría y sin grasa7.
Qué comer después de correr
Lo que comes es tan importante como cuando comes. Apunta a una combinación de carbohidratos y proteínas6. Los carbohidratos reemplazarán el glucógeno que se agotó durante tu carrera. Las proteínas ayudan a reconstruir las fibras musculares que se rompieron y dañaron.
Los carbohidratos reponen sus reservas de energía. Las proteínas reconstruyen tus músculos.
Proteína
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, es ideal aspirar a entre 0,14 y 0,23 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Si pesa 130 libras, por ejemplo, entonces debería comer entre 18,2 y 29,9 gramos de proteína después de un duro entrenamiento. Eso podría significar:
- 3 onzas de pechuga de pollo o pavo (21 g de proteína)8
- 3 onzas de salmón (21 g)
- 3 onzas de carne magra (21 g)8
- 1/2 taza de requesón bajo en grasa o yogur griego sin grasa (14 g)
- 2 huevos grandes (12 g)8
Otra razón para consumir algo de proteína después de una carrera: Será más eficaz para frenar el hambre después de la carrera.9
Hidratos de carbono
Una proporción de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína es un buen objetivo para una comida sólida de recuperación posterior a la carrera10. Para carreras más largas o entrenamientos más intensos (como los sprints) pueden necesitarse 20 gramos de proteína con 60 a 80 gramos de carbohidratos.
Los carbohidratos en forma de glucosa son los más fáciles de descomponer y de usar como combustible. Pero aún así no es bueno para ti comer alimentos muy azucarados o endulzados. En su lugar, pruebe con carbohidratos densos en nutrientes como:
- 1 batata grande (37 g de carbohidratos)8
- 1 taza de pasta integral cocida (40 g)
- 1 rebanada de pan integral (12 g)8
- 1 taza de arroz integral (45 g)
- Fruta (varía)
- Verduras (varía)8
Ideas de bocadillos de recuperación
Por supuesto, puede que no siempre tengas el tiempo o la energía para preparar una comida después de una carrera. Las barras de proteínas cuidadosamente elegidas pueden ser opciones convenientes y saludables.11 Busque barras con una proporción de al menos 3:1 de carbohidratos a proteínas.
Las 6 barras de proteína de mejor sabor de 2020
Otros ejemplos de sustitución rápida de nutrientes son
- 1/2 bagel con 2 cucharadas de mantequilla de maní
- un batido de proteínas
- un plátano con yogur griego puro, solo o mezclado
- un batido con jengibre fresco o canela, ambos reducen el dolor muscular después del ejercicio.12
Errores comunes
El error más típico después de la carrera es pensar que está bien consentirse en exceso después de una temporada de ejercicio intenso y calórico. Aunque es importante reponer los nutrientes y los fluidos después de una actividad vigorosa, tenga cuidado de no abusar.
Aunque es cierto que puede haber quemado muchas calorías durante su carrera, no es una gran razón para comer más de lo que podría ser saludable para usted. Ten cuidado con los batidos, porque a menudo pueden ser una fuente de demasiadas calorías y demasiada azúcar8, sin suficientes proteínas. También es un error hacerlo:
- Espera demasiado tiempo para tu comida posterior a la carrera. Tu cuerpo necesita reabastecerse de combustible lo antes posible.6
- Exagerar la proteína. Puede que oigas una y otra vez lo importante que es, pero la mayoría de los americanos (incluso los atletas) reciben mucha.
- Bebe alcohol después de un intenso entrenamiento. Las investigaciones demuestran que el alcohol puede impedir que la proteína haga su trabajo de reconstrucción y reparación de los músculos.
