Alimentos de proteína magra para facilitar una alimentación saludable

La proteína es una parte importante de una dieta saludable y puede ayudarte a perder peso. Pero, ¿sabe cómo elegir los mejores alimentos de proteína magra? Las fuentes inteligentes de proteína magra son altas en nutrientes pero más bajas en grasas y calorías.

Usa esta lista de proteínas magras cuando hagas la compra semanal. Luego llene su plato de desayuno, almuerzo y cena con estos alimentos. Se beneficiará de una buena nutrición y de la sensación de plenitud y satisfacción que proporcionan las proteínas.

La proteína proporciona cuatro calorías por gramo. El macronutriente suministra a su cuerpo aminoácidos que ayudan a construir músculo, hueso, cartílago y piel. La proteína también ayuda a regular las hormonas y mantiene una función inmunológica saludable.

Pez

Verywell / Alexandra Shytsman

Ciertos tipos de pescado son grandes fuentes de proteína magra. La mayoría de los pescados tienen menos grasas saturadas que las de las aves o la carne de vacuno. El pescado de agua fría, como el salmón, es una excelente opción ya que contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-3, una buena grasa que puede ser beneficiosa para la salud1.

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Pollo y pavo

Verywell / Alexandra Shytsman

Las aves de corral son una buena fuente de proteínas, pero el recuento de calorías de las aves de corral puede variar. Por lo tanto, es importante leer las etiquetas nutricionales y elegir cortes más magros de pavo y pollo tan a menudo como sea posible. Como regla general, la carne más clara tiene menos calorías que la carne oscura. Además, asegúrese de quitar la piel antes de comer y aprenda a asar el pollo o el pavo para reducir la grasa y las calorías. También puede asar las aves u hornearlas para mantener el conteo de calorías bajo.

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Carne magra

Vigilar la grasa y la ingesta diaria de calorías no significa que tengas que renunciar al filete. Si eliges el tipo de carne adecuado, puede ser una parte saludable de tu programa de pérdida de peso. Elija cortes con las palabras «redondo» o «lomo» en el nombre, y los que tengan un veteado menos visible. Recorte cualquier grasa visible antes de cocinarla o pídale al carnicero que lo haga antes de envolverla. Cuando elija la carne molida, busque «magro» o «extra magro» en la etiqueta. Si le gusta la carne roja, pero aún así necesita reducir la grasa, considere al bisonte como su alternativa de carne roja. Sabe como la carne de vacuno, pero proporciona menos grasa que la mayoría de los típicos filetes de carne de vacuno y asados.

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Huevos

Los huevos pueden ser parte de cualquier dieta saludable porque son económicos, versátiles y fáciles de preparar. Las calorías de los huevos son bajas y aportan alrededor de cinco gramos de proteínas por porción.2 Puede utilizar los huevos para hacer un desayuno saludable, o puede hacer sándwiches o platos más sustanciosos como una frittata de verduras o una quiche vegetariana. Si te preocupa el colesterol, usa menos yemas porque la grasa y el colesterol están en la yema.

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Lácteos bajos en grasa

Los productos lácteos bajos en grasa, como la grasa baja o la leche desnatada, son una fuente ideal de proteína magra porque se les ha eliminado gran parte de la grasa saturada. Proporcionan vitamina D y calcio. El queso bajo en grasa, la leche y el tradicional yogur y el yogur griego son básicos en una dieta saludable, ya que pueden incluirse en casi cualquier comida o como parte de un tentempié saludable.

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Frijoles, guisantes y lentejas

Los frijoles, guisantes y lentejas también son buenas fuentes de proteína magra, particularmente para aquellos que siguen una dieta vegetariana. Proporcionan mucha fibra, que puede ayudar a mantener la dieta. La proteína y la fibra tienen un efecto de «uno-dos» que puede ayudarte a sentirte lleno mucho más tiempo que con otros alimentos y así evitar comer en exceso. Intente añadir frijoles a las recetas como el chile, la sopa, o haga una ensalada saludable para mantener su dieta en el camino correcto.

Notarán que las barritas de proteínas y los polvos de proteínas no están en esta lista. ¿Por qué? Porque los expertos generalmente recomiendan que se obtengan proteínas de alimentos enteros en lugar de suplementos procesados. Por supuesto, eso no significa que los polvos y las barras sean malos para usted, pero disfrutará de los beneficios nutricionales si elige los alimentos integrales como buenas fuentes de proteína magra con más frecuencia.

Y no olvides que la forma en que preparas la proteína magra es lo más importante si estás comiendo para perder peso. Hornee, ase o asee la carne y los mariscos para minimizar la cantidad de aceite que utiliza. Asegúrate de medir los productos lácteos como el queso o incluso el yogur porque las calorías de esos productos se suman rápidamente. Y trata de no añadir demasiado aceite cuando prepares platos con frijoles. Las recetas tradicionales a menudo pueden prepararse con menos grasa para ahorrar calorías y aún así saber bien.