El índice glucémico es un valor que se establece para clasificar los alimentos en función del efecto que tienen sobre el azúcar en sangre. En otras palabras, para medir cómo un determinado alimento afecta los azúcares en la sangre.
Una vez que la comida ha sido ingerida y absorbida por el intestino, es probable que varíen los valores de azúcar en sangre. Esta variación depende de las propiedades nutricionales de los alimentos ingeridos. El nivel de azúcar en sangre de una persona que comió dulces será diferente al de una persona que comió un plato de pasta.
El propósito del índice glucémico, por lo tanto, es reflejar la capacidad de los alimentos para aumentar la cantidad de azúcar en la sangre. No es un número inmediatamente comprensible, sino una fórmula matemática creada específicamente para este propósito.
Teniendo en cuenta el índice glucémico, podemos hablar de dos grupos de alimentos (luego veremos que la clasificación oficial los divide en tres):
- Alimentos con bajo índice glucémico: no provocan un aumento significativo de azúcar en sangre inmediatamente después de su ingestión. Además de esto, el aumento que producen perdura en el tiempo con mayor persistencia.
- Alimentos de alto índice glucémico: estos alimentos elevan inmediatamente los niveles de azúcar en la sangre dentro del cuerpo, pero su efecto es de corta duración.
La fórmula fue creada en 1981. En 1995 se crearon tablas completas, que contenían más de 500 alimentos catalogados según su índice glucémico. Desde 2002 existe la mesa internacional, propuesta por el investigador Foster y su equipo, que podemos considerar la más extendida en la actualidad.
¿Qué factores afectan el índice glucémico?
El índice glucémico no es equivalente a la cantidad de hidratos de carbono que contiene el alimento. Una cosa es el efecto que tiene sobre el azúcar en sangre, otra es su composición natural. Esta confusión puede resultar contraproducente. El valor glucémico de un alimento depende de tres factores:
1. El tipo de azúcar simple presente
Como decíamos, la composición nutricional no se corresponde directamente con el efecto que se ejerce sobre el azúcar en sangre. Las patatas, por ejemplo, contienen un tipo de azúcar simple diferente al de la leche.
El cuerpo, por lo tanto, reaccionará de manera diferente a la ingestión de estos dos alimentos y los procesará en diferentes momentos.
2. La presencia de otros nutrientes
Los azúcares no se aíslan de los alimentos, sino que se encuentran vinculados a otras sustancias, como las grasas. El azúcar de las nueces, por ejemplo, se combina con la grasa y la fibra de la dieta, por lo que el cuerpo necesita más tiempo para separar este azúcar y luego procesarlo.
3. Procesamiento de alimentos
Los alimentos cocidos, hervidos o fritos no tienen el mismo efecto sobre el azúcar en sangre. La exposición al frío del frigorífico o congelador también varía su efecto final. Sabemos que el puré de papas tiene un índice glucémico más alto que las papas fritas.
El jugo de fruta también tiene un índice glucémico más alto que la fruta entera. La pasta cocida al dente tiene un índice más bajo que la que ha sido sometida a una cocción más prolongada.
¿Qué valores se utilizan?
Los números que definen este valor provienen de pruebas y fórmulas de laboratorio. Para nuestro uso diario, no es necesario comprender cómo se hacen los cálculos o cómo se elaboró??esta fórmula.
Sin embargo, podemos decir que es una medida proporcional de la velocidad a la que los hidratos de carbono de los alimentos se manifiestan en forma de azúcar en la sangre. Es proporcional porque el valor de referencia es siempre el de la glucosa pura.
A la glucosa pura se le asigna el valor de 100. En base a esto, se establecen los índices de los demás alimentos, dando lugar a tres grupos generales:
- Bajo: alimentos con un valor entre 1 y 55.
- Medio: valores alimentarios entre 56 y 69.
- Alto: todos los alimentos con un valor superior a 70.
Cuanto mayor sea este número, más rápido aumentará el azúcar en sangre después de la ingestión del alimento. Por el contrario, un índice glucémico bajo pertenece a los alimentos que no provocan un aumento sustancial del azúcar en sangre después de su ingestión.
Recalcamos nuevamente que este valor no refleja la composición nutricional del alimento. Por tanto, no nos ofrece ninguna información sobre las grasas contenidas en los alimentos ni sobre sus kilocalorías, mucho menos sobre la cantidad concreta de azúcar.
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¿Cómo afecta el índice glucémico a la vida diaria?
Como hemos anticipado, el valor del que estamos hablando no es el único al que debemos prestar atención. Puede ayudarnos a preparar una dieta para personas diabéticas, pero siempre en combinación con otros factores.
Por ejemplo, una barra de cereal envasada tiene un índice glucémico alto, pero al mismo tiempo una carga glucémica baja, debido a la pequeña porción.
En las dietas elaboradas por profesionales, los alimentos son variados, por lo que el índice glucémico proviene de su combinación. Un alimento con un valor elevado se puede compensar con la presencia en el mismo plato de otro que en cambio tiene un índice bajo.
Por otro lado, durante el transcurso de un día hay más de una comida, por lo que los índices glucémicos se combinan entre sí. Sabemos que una comida de bajo valor puede mejorar la asimilación de glucosa de la siguiente comida a través de un efecto acumulativo.
Por supuesto, en presencia de enfermedades metabólicas como la diabetes, es imperativo que la dieta sea elaborada por un nutricionista. Consultar a estos profesionales puede despejar dudas sobre tus hábitos alimentarios.
