Hacer ejercicio en la vejez es de gran importancia para tener una excelente calidad de vida. Sin embargo, a partir de los 60 años, es necesario realizar cambios en el tipo de disciplina que se practica, pues no se recomiendan actividades de alto impacto como correr, montar en bicicleta o nadar. El yoga en silla para personas mayores podría ser la solución.
El yoga en silla es una variación del yoga tradicional en el que las asanas o posiciones se reinterpretan para reducir el nivel de dificultad. Para ello, solo necesitas una silla estable, ropa cómoda y algo de espacio para estirar brazos y piernas.
Como veremos más adelante, es una disciplina muy recomendable para personas mayores porque ayuda a prevenir o calmar algunas enfermedades comunes durante la vejez. En este artículo presentamos algunos ejercicios de yoga con silla para personas mayores para realizar en casa y sin la ayuda de un instructor.
7 ejercicios de yoga con silla para personas mayores
Si bien no todas las posiciones se pueden realizar con la silla, este tipo de yoga para personas mayores incluye numerosas asanas que le permiten relajarse y estirar los brazos, las piernas y el tronco. Antes de comenzar, aquí hay algunos consejos:
- Utilice una silla cómoda y estable sin reposabrazos. Asegúrate de que no sea ni demasiado alto ni demasiado bajo, para que no limite los movimientos que puedas realizar en su interior.
- Coloque la silla sobre una superficie plana. Debe asegurarse de que tenga suficiente fricción para evitar resbalones que pueden provocar caídas o pérdida del equilibrio.
- Use ropa deportiva cómoda. Con esto, puede estirarse más libremente durante la sesión.
- Elija un lugar espacioso para flexionar piernas y brazos sin límites.
Puedes hacer los ejercicios en el interior, pero si tienes jardín será perfecto para agregar el componente de relajación y meditación. Antes de comenzar, es bueno hacer algunos estiramientos para cada grupo de músculos.
1. Urdhva hastasana
También conocida como posición de brazos levantados o posición de palma. Es útil para estirar los músculos de los brazos y el abdomen. Se realiza de la siguiente manera:
- Mantenga una postura natural, con la espalda recta, los hombros relajados y el pecho recto frente a usted.
- Pon tus brazos a los lados de la silla. Estos deben retroceder de forma natural y deben plancharse por completo.
- Los pies deben estar paralelos al frente y naturalmente abiertos.
- Levanta los brazos sin doblar el codo, de modo que camines por un camino frente a ti. Sujételos durante unos segundos y luego devuélvalos a la posición inicial.
- Si lo desea, puede alternar este ejercicio levantando las caderas.
La mirada debe estar fija hacia adelante para evitar la acumulación de tensión en las cervicales. Respire profunda y lentamente, sin acelerar el movimiento para no comprometer la postura de la espalda.
2. Eka pada rajakapotasana
También conocida como la postura de la paloma, se ha adaptado de varias formas para el yoga en silla para personas mayores. El indicado para el nivel principiante se desarrolla a través de estos pasos:
- Siéntese en una posición natural y levante su pierna izquierda para que su tobillo descanse sobre su pierna derecha.
- Si es posible, intente mantener la rodilla de la pierna levantada alineada con el tobillo. Esto forma una línea recta paralela al suelo.
- Extienda los brazos y mantenga la pierna alineada con la apertura natural de los hombros.
- Balancee hacia adelante y hacia atrás con el torso, asegurándose de que su espalda permanezca recta pero relajada en todo momento.
Recuerda mantener el pie firme para conseguir el equilibrio necesario. Después de un par de segundos, alterna las piernas y repite los pasos.
3. Garudasana
También conocida como posición del águila, es perfecta para estirar las articulaciones y los músculos de brazos y piernas.
Aunque la tensión sea menor, también ayúdese con el abdomen para mantener el equilibrio y la posición erguida. Siga estas instrucciones:
- Siéntese en una posición natural y cruce la pierna izquierda sobre la derecha. El pie debe envolver la pantorrilla, de modo que estén entrelazados.
- Cruza el brazo izquierdo con el derecho a la altura del codo. Las palmas también deben entrelazarse para crear tensión.
- Mantenga la espalda recta, mire al frente, los hombros relajados e inclínese ligeramente hacia adelante si es necesario para ganar más equilibrio.
- Después de un par de segundos de respiración lenta, repita los pasos, pero esta vez doblando las piernas y los brazos.
Si tiene osteoporosis o artritis que restringen el movimiento, es mejor no esforzarse demasiado.
4. Ardha matsyendrasana
También conocida como posición de medio giro, es adecuada para quienes sufren de dolor lumbar o dolor de espalda. Su versión original se realiza sentado en el suelo, pero se adapta al yoga con la silla para personas mayores de la siguiente manera:
- Siéntese de lado en la silla, con todo el cuerpo hacia la derecha.
- Estire la espalda, junte los pies y cree algo de tensión en el abdomen.
- Gire lentamente la parte superior del torso hasta que su cara esté frente al respaldo de la silla.
- Si es posible, trate de no levantar las piernas del suelo y mantenga las caderas quietas.
- Sostén tu espalda con las manos para completar el movimiento. Mantenga la tensión durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial.
- Después de 5-10 repeticiones, cambie de lado y repita con el otro lado del cuerpo.
5. Virabhadrasana
También conocida como la posición del guerrero, tiene dos variantes catalogadas como I y II. Requiere más resistencia y fuerza que los ejercicios anteriores, pero con un poco de práctica, cualquier persona mayor puede hacerlo. Veámoslo paso a paso:
- Coloque la pierna derecha de modo que la parte inferior del muslo, el tendón de la corva, descanse sobre la silla. La pantorrilla debe formar una línea vertical y el pie debe estar en pleno contacto con el suelo.
- La otra pierna, la izquierda, debe estirarse hacia atrás, formando una línea recta. En este caso, solo los dedos de los pies deben tocar el suelo.
- Con la espalda recta y el torso firme, estire los brazos hacia arriba y junte las palmas.
- Mantenga esta posición durante unos segundos y luego alterne de lado.
La segunda variante es idéntica, solo que esta vez tienes que doblar los brazos hasta el final para formar una línea horizontal con el suelo. Este ejercicio es ideal para quienes desean tener más movilidad en la parte superior del torso.
6. Utthita parsvakonasana
Conocida en la variación tradicional como un ángulo lateral extendido, esta posición es perfecta para estirar todos los músculos de la espalda. Requiere un mayor grado de flexibilidad y se logra de la siguiente manera:
- Siéntese en una posición natural con los brazos extendidos a los lados.
- Inclina tu cuerpo hacia la izquierda, muévelo hacia adelante y toca el suelo con la palma de tu mano derecha. El brazo debe estar completamente extendido y la base de contacto debe estar a una o dos pulgadas por encima del pie izquierdo.
- Extienda completamente el otro brazo, el izquierdo, hacia arriba y fije su mirada en él.
- Mire su espalda mientras hace el movimiento. Asegúrese de que estén rectos y que no haya más tensión de la necesaria.
- Después de mantener la posición durante varios segundos, cambie de lado.
Esta asana de yoga con silla para personas mayores solo se recomienda si ya dominas las anteriores. Si no lo hace, podría provocar lesiones o molestias en la zona lumbar.
7. Ejercicios de yoga con la silla: uttanasana
Finalmente, no puede faltar la posición de la pinza o uttanasana. Como en el caso anterior, este es un ejercicio recomendado solo para personas mayores que ya tienen suficiente resistencia y flexibilidad:
- Siéntese en la posición inicial con los brazos extendidos a los lados.
- Baja lentamente hacia adelante prestando atención a tu espalda y dirigiendo tu mirada hacia adelante.
- Toque el suelo con las palmas y mantenga esta posición durante unos segundos.
- Los hombros deben mirar hacia adelante, los brazos completamente extendidos y los talones no deben levantarse del suelo.
Si no puede, solo puede usar los dedos como superficie de contacto, aunque debe tener en cuenta que esto aumenta la tensión en la espalda.
Yoga con la silla y beneficios para la salud
Después de un par de semanas de yoga con la silla para personas mayores, comenzarás a sentir todos sus beneficios. Aunque hay muchos, los más obvios son:
- Mejora el equilibrio y previene las caídas: los estudios sugieren que un programa de yoga de 12 semanas para adultos mayores de 65 años puede reducir el riesgo de caídas en un 6% y aumentar el equilibrio y la flexibilidad en un 4% y un 34%.
- Promueve el bienestar psicológico: la evidencia sugiere que el yoga puede reducir significativamente los episodios de ira, ansiedad y depresión, así como aumentar la independencia, la autoestima y el bienestar psicológico general.
- Mejorar la calidad del sueño: a medio y largo plazo, también se ha demostrado que el yoga en silla para personas mayores tiene un impacto positivo en el sueño. Este beneficio se obtiene, en promedio, a los tres meses.
- Contribuye a la flexibilidad y la cognición: Sabemos que el yoga es útil para mejorar la flexibilidad, característica que contribuye a la calidad de vida en la vejez.
Las investigaciones indican su eficacia para mejorar la cognición. No es sorprendente que se utilice con frecuencia para aliviar los síntomas del Alzheimer.
- Incrementar la velocidad y la movilidad en general: Los estudios demuestran que el yoga es una actividad que se puede practicar a medio y largo plazo.
- Ayuda con la artritis: algunas investigaciones muestran que un programa de yoga en silla para personas mayores puede reducir la rigidez y el dolor causado por la artritis.
Por supuesto, los beneficios antes mencionados solo se manifiestan cuando las sesiones de yoga se realizan regularmente durante la semana. Los ejercicios se pueden combinar con otro tipo de actividades para personas mayores. En cualquier caso, lo importante es evitar un estilo de vida sedentario.
