Verywell / Ben Goldstein
También conocido como: Presionar en reversa hacia arriba, crujir en reversa
Objetivos: Abdominales
Nivel: Principiante
El levantamiento de cadera es un buen ejercicio para fortalecer los principales músculos abdominales y los abdominales profundos. Es menos estresante para la espalda que algunos ejercicios abdominales como los abdominales. Intente trabajar hasta dos series de 10 a 12 repeticiones, con un breve descanso entre series. Añade este ejercicio a un entrenamiento básico o a un entrenamiento de todo el cuerpo dos o tres veces por semana.
Beneficios
El principal músculo utilizado en este ejercicio es el recto abdominal, que es el músculo del «paquete de seis» que lleva las costillas a las caderas. Secundariamente recluta los oblicuos, que son los músculos que bajan por el lado de tu torso, y el abdomen transversal profundo que estabiliza tu columna vertebral y el núcleo. Este músculo profundo del abdomen es especialmente difícil de trabajar con otros ejercicios del núcleo. Al desarrollar un núcleo fuerte, ayudará a mejorar su postura y a estabilizar mejor sus movimientos1. Dado que el ejercicio se realiza con movimientos lentos y controlados, puede ayudar a desarrollar estos músculos para esa definición de abanico tan buscada. De hecho, el Consejo Americano del Ejercicio ha dicho que este es el séptimo ejercicio de abdominales más efectivo.2
Instrucciones paso a paso
Querrás usar una alfombra u otra superficie blanda para este ejercicio. Para llegar a la posición inicial, ruede hacia atrás hasta que su espalda y cabeza estén cómodamente apoyadas en el suelo. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Levante las piernas de manera que queden rectas hacia el techo y perpendiculares al torso, con las rodillas alineadas sobre las caderas. Puede tener las rodillas dobladas, pero si endereza las rodillas también estirará los tendones de la corva durante este ejercicio. Sus pies pueden estar flexionados o neutros, lo que le resulte más cómodo. Muchos descubren que apuntar los dedos de los pies hacia el techo puede ayudarlos a concentrarse durante el levantamiento. Las piernas y el torso están ahora en la posición inicial. Volverán a esta posición al final de cada repetición.
- Tira tu ombligo hacia tu columna vertebral. Inhala.
- Exhala mientras levantas las caderas a unos centímetros del suelo, manteniendo las piernas apuntando hacia arriba. Las caderas deben dejar el suelo mientras empujas las piernas hacia el techo. Tire realmente de los músculos abdominales inferiores durante el levantamiento. No levante la cabeza durante el levantamiento, pero manténgala apoyada en el suelo.
- Lentamente baje sus caderas hasta el suelo, inhalando mientras lo hace. Las piernas vuelven a la posición inicial, en el aire con las rodillas alineadas con las caderas. Las piernas pueden estar rectas o las rodillas dobladas.
- Repita 10 a 12 veces para una serie.
- Al final de un conjunto, devuelve suavemente las piernas al suelo.
Errores comunes
Aprovechen al máximo este ejercicio evitando estos errores.
Posición de la rodilla
A medida que te bajas, asegúrate de que el movimiento de tus piernas está bajo control, así que tus rodillas permanecen directamente sobre tus caderas. Esto ayudará a prevenir la tensión en la parte baja de la espalda.
Usando el Momentum
No intentes usar los músculos de las piernas o el impulso para levantar las caderas. Quieres que sólo tus abdominales se ocupen de llevar tu pelvis a tu caja torácica. Mantén tus rodillas en el mismo ángulo en el que enrollas las caderas.
Lifting Neck
Mantén tu cuello y tu cabeza quietos. No los levante en ningún momento durante el movimiento.
Modificaciones y Variaciones
Puede realizar este ejercicio de diferentes maneras para su comodidad o para un mayor desafío.
¿Necesitas una modificación?
Encuentra el ángulo de la rodilla que mejor se adapte a ti. Las rodillas pueden estar dobladas o las piernas rectas, siempre y cuando las rodillas estén alineadas sobre las caderas en la posición inicial. Algunas personas también encuentran más cómodo cruzar los tobillos.
Si hace el ejercicio con las rodillas dobladas pero tiene problemas para aislar los abdominales, coloque un rodillo de espuma entre las rodillas y las pantorrillas. Apriételo para que sus piernas no se involucren en el movimiento de levantamiento.
¿Listos para un desafío?
Este ejercicio se hace más intenso doblando las piernas a la altura de las rodillas y, al levantar las caderas, llevando las rodillas lo más lejos posible hacia la cabeza. En esta variación, primero las caderas y luego la parte baja de la espalda se levantarán del tapete. No ruede tan lejos hacia adelante que la parte superior de su espalda pierda el contacto con la estera. Vuelva a la posición inicial entre cada levantamiento de cadera.
Puedes combinar este movimiento con una extensión o elevación de la pierna. Comenzando con la espalda y las caderas planas sobre la alfombra y las piernas extendidas, engancha los abdominales y lleva las rodillas al pecho, luego presiona las caderas hacia arriba. Baja las caderas a la colchoneta y extiende las piernas hacia afuera. Bájalas lentamente hasta que casi toquen el suelo. Repite sin permitir que las piernas toquen el suelo entre las repeticiones. Al no permitir que las piernas toquen el suelo, los abdominales permanecerán ocupados durante todo el conjunto.
Seguridad y precauciones
No debe sentir dolor en la parte baja de la espalda, las caderas o el cuello mientras realiza este ejercicio. Si lo hace, salga suavemente de la posición y termine el ejercicio. Es probable que sienta una gran quemadura en los abdominales, pero no debe sentir ningún dolor agudo.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Ejercicios de fortalecimiento del núcleo para corredores
- Los mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer
- Rutina del núcleo de 20 minutos
