Usar la extensión de la cadera cuadrúpeda para construir mejores glúteos

adminmarzo 31, 2020

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También conocido como: Glute kickbacks

Objetivos: Glúteos

Nivel: Principiante

La extensión de la cadera cuadrúpeda, a menudo conocida como el retroceso del glúteo, es un excelente ejercicio para principiantes que apunta al glúteo mayor, permitiéndole golpear cada lado del cuerpo de forma independiente. «Cuadrúpedo» simplemente significa que te preparas para el ejercicio a cuatro patas, de modo que te pones en posición de manos y rodillas, con las palmas alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, con el núcleo ocupado y la espalda plana como una mesa. A partir de aquí, mantenga su núcleo lo más firme y estable posible mientras extiende una cadera, presionando su pie hacia el techo.

Lo bueno de la extensión de la cadera cuadrúpeda es que ofrece un reclutamiento significativo de los músculos de los glúteos sin requerir la coordinación, el rango de movimiento o la fuerza de una sentadilla, una estocada o un levantamiento mortal. Si usted lucha con estos movimientos compuestos de todo el cuerpo, la incorporación de ejercicios de aislamiento, como la extensión de la cadera cuadrúpeda en su programa de entrenamiento de fuerza puede ayudarle a desarrollar más fuerza en sus glúteos que eventualmente puede ser transferida a otros ejercicios.

Beneficios

La extensión cuadrúpeda de la cadera está diseñada para aislar y apuntar a los músculos más grandes del trasero, el glúteo mayor y el glúteo medio. Pero además de apuntar a los glúteos, el ejercicio requiere que mantengas una columna vertebral neutra al activar los músculos estabilizadores del núcleo que se extiende entre las caderas y los hombros. Si se hace regularmente, puede ayudar a fortalecer el núcleo y la parte baja de la espalda.

La extensión de la cadera cuadrúpeda es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que aísla y apunta a un grupo muscular muy específico, y en este caso, lo hace unilateralmente (un lado a la vez). Un estudio de 2006 dirigido por el Dr. John Porcari descubrió que la extensión cuadrúpeda de la cadera era mejor para activar el glúteo mayor y el mediano que otros ejercicios comunes para los glúteos, como las sentadillas tradicionales, los arremetidas, los step ups o el press de pierna.

Pero no asuma que eso significa que debe tirar sus sentadillas a favor de la extensión de la cadera cuadrúpeda. Este es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que aísla grupos musculares específicos. Las sentadillas, las arremetidas y los step ups son todos ejemplos de ejercicios compuestos que apuntan y desafían a múltiples grupos musculares a la vez. Por lo tanto, aunque la extensión de la cadera es una excelente manera de fortalecer los glúteos, debe usarse en conjunto con otros ejercicios, como la sentadilla, en lugar de en lugar de ellos.

Sin embargo, si no puede realizar sentadillas o arremetidas debido a lesiones o a un rango de movimiento limitado, la extensión de la cadera cuadrúpeda puede ayudarle a desarrollar una mayor fuerza en los glúteos que eventualmente puede transferirse a estos otros ejercicios compuestos. Esto lo convierte en una excelente opción como ejercicio de rehabilitación o prehabilitación para quienes son nuevos en el ejercicio o están tratando de volver al entrenamiento de fuerza después de una lesión en la parte baja de la espalda o en las extremidades inferiores.

De la misma manera, un estudio de 2017 publicado en el Journal of Evaluation in Clinical Practice encontró que la inclusión de ejercicios simples de cadera, como la extensión de cadera cuadrúpeda, en un programa de rehabilitación para el dolor lumbar mecánico, era útil para reducir la incidencia del dolor. Esto se debe probablemente al fortalecimiento de los músculos profundos del abdomen, los espinales erectores (los músculos estabilizadores de la espalda) y el glúteo medio. Estas zonas suelen estar descuidadas, y los músculos débiles pueden contribuir a los desequilibrios musculares y al dolor. Al incorporar ejercicios para el núcleo y la cadera en un programa de rehabilitación, puede ayudar a corregir estos desequilibrios y fortalecer el núcleo para proteger la columna vertebral del movimiento indeseable que puede conducir a una lesión.

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Instrucciones paso a paso

La extensión cuadrúpeda de la cadera es un ejercicio de peso corporal que se hace en el suelo, por lo que sólo necesita el espacio suficiente para colocar una esterilla de yoga, y usted querrá una esterilla de yoga para evitar que le duelan las manos y las rodillas.

Colóquese en posición cuadrúpeda sobre su tapete de yoga. Revise la colocación de sus manos y rodillas. Las manos deben estar colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Flexiona los tobillos, metiendo los dedos de los pies en el suelo. Enganche su núcleo, dibujando su ombligo hacia su columna vertebral, y asegúrese de que su espalda esté recta y plana desde la base de su pelvis hasta la parte superior de su cabeza.
Desplace su peso ligeramente hacia el lado derecho, manteniendo su torso completamente estable como lo hace – sus caderas y hombros no deben torcerse o rotar mientras se desplaza.
Presiona tu pie izquierdo hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados mientras extiendes completamente tu cadera izquierda. Exhale mientras realiza la extensión de la cadera. Nuevamente, asegúrese de que su torso permanezca plano y estable; no permita que su cadera izquierda rote hacia afuera o hacia arriba a medida que su cadera se extiende.
Lentamente baja la rodilla izquierda hacia el suelo, parando justo antes de que toque el suelo. Inhala mientras bajas la rodilla.
Continúa una ronda completa de repeticiones a un lado antes de cambiar al lado opuesto. Cuando haya terminado una serie, simplemente siéntese en sus talones y levántese para ponerse de pie.

Errores comunes

El objetivo de la extensión de la cadera cuadrúpeda es aislar los glúteos tanto como sea posible. La mejor manera de «estropear esto» es sacrificar la forma de manera que se requiera reclutar otros grupos musculares en conjunto con los glúteos para realizar el ejercicio. La forma más común y «amplia» en que esto sucede es comprometiendo su columna neutral y perdiendo la posición plana, como una mesa, de su espalda a lo largo del ejercicio. Esto puede ocurrir de varias maneras diferentes.

Caída de la espalda baja

No es inusual que las personas permitan que su espalda baja se caiga mientras realizan la extensión de la cadera, particularmente en el ápice del movimiento. Al presionar el talón hacia el techo, hay una inclinación natural para tratar de «empujar más alto», causando que la pelvis rote hacia arriba con la parte baja de la espalda colapsando hacia el suelo. Mientras haces esto, pierdes el fuerte compromiso de tus glúteos, reclutando más de tus cuádriceps e isquiotibiales para completar la presión hacia arriba. Además, dejas de comprometer completamente los abdominales y el núcleo, lo que compromete la estabilidad de la columna vertebral, lo que hace que sea más probable (aunque todavía no es un riesgo importante) que puedas forzar la parte baja de la espalda mientras realizas el ejercicio.

Si puedes, mírate haciendo el ejercicio en un espejo. Si notas que tus glúteos empiezan a rotar hacia el techo y que tu abdomen se hunde hacia el suelo, reajústate y vuelve a conectar tus músculos centrales para mantener tu espalda plana. También puedes imaginar que tienes una varilla que se balancea a lo largo de tu columna vertebral mientras realizas el ejercicio. Si el objetivo fuera mantener la barra perfectamente estable, no podrías hacerlo si tu espalda baja se hundiera. Este recordatorio mental puede ser lo que necesita para mantener la forma adecuada.

Craning o Sagging the Neck

El hecho de tener el cuello caído o caído probablemente no hará que el ejercicio se haga o se deje de hacer, pero generalmente es una mala forma y un hábito común del que la gente cae presa cuando hace extensiones de cadera, tablas, flexiones y otros ejercicios en los que se equilibran las extremidades en posición prona. Al levantar o aflojar el cuello, una vez más se saca la columna de su posición neutral. Mantener el cuello alineado con el resto de la columna vertebral ayuda a fortalecer los erectores y estabilizadores de la columna, lo que generalmente ayuda a proteger la espalda de lesiones.

Corregir este error es sencillo: sólo tienes que poner el cuello en posición neutral para que tu cuerpo forme una línea recta desde las caderas hasta la cabeza. La clave es recordar hacerlo. Intenta comprobar tu forma en la parte superior del movimiento y hacer las correcciones necesarias.

Moviéndose demasiado rápido

La extensión de la cadera no está pensada para usar el impulso. Debe realizarse de forma lenta, constante y precisa. Tan pronto como empiece a balancear la pierna hacia arriba y hacia abajo con cualquier tipo de velocidad, dejará de enganchar los glúteos en toda la medida de lo posible. Además, generalmente estás «engañando» al ejercicio. Y realmente, cuando engañas un ejercicio, sólo te engañas a ti mismo. Desacelera y realiza ambas fases de la extensión de la cadera hasta la cuenta de cuatro. En otras palabras, cuente lentamente hasta cuatro mientras presiona su talón hacia el techo, luego cuente lentamente hasta cuatro mientras baja su rodilla hacia el suelo.

Permitir que las caderas giren

Este es otro gran error cuando se trata de la extensión de la cadera cuadrúpeda. Hay una inclinación natural cuando levantas una pierna del suelo para permitir que todo ese lado de tu cuerpo comience a rotar hacia el techo, esencialmente usando todos los músculos en el lado de trabajo de tu cuerpo para ayudarte a presionar tu pierna hacia arriba. Así que en lugar de mantener ambas caderas firmes y cuadradas con el suelo a medida que se mueve a través del rango de movimiento, la cadera de la pierna de trabajo se inclina hacia arriba.

De manera muy parecida al problema de la espalda baja y caída, cuando se permite que las caderas giren, el núcleo ya no se engancha apropiadamente y el gluteus maximus ya no se engancha tan fuertemente como lo haría de otra manera. Los otros grandes grupos de músculos de las piernas contribuyen más al movimiento de presión, y puede que incluso se sienta más comprometido el glúteo medio (en la parte exterior de la cadera), en lugar del glúteo mayor (el músculo más grande del glúteo). La mejor solución para corregir este error es mirarse en un espejo mientras se realiza el ejercicio. Si no tienes acceso a un espejo, intenta imaginarte equilibrando una varilla a lo largo de tu columna vertebral. Si tus caderas rotan, la varilla se caerá de tu espalda. El uso de esta visualización puede ayudar a mantenerte honesto mientras realizas el ejercicio.

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Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Aunque la extensión básica de la cadera cuadrúpeda es bastante adecuada para principiantes, las personas que tienen dificultades para entrar o salir de la posición cuadrúpeda en el suelo pueden tener dificultades para realizar el ejercicio. Por ejemplo, aquellos que tienen malas rodillas o un rango de movimiento limitado a través de las extremidades inferiores. Si esto se aplica a usted, intente realizar el mismo ejercicio básico, pero coloque sus manos en una superficie elevada, como un pliego de papel o la parte posterior de un sofá. Luego ponga ambos pies detrás de usted hasta que su cuerpo forme una línea recta en una posición de tabla modificada. Dibuje una rodilla hacia adelante para que su rodilla esté alineada bajo sus caderas – su cadera y la articulación de la rodilla deben estar ambas dobladas a 90 grados. A partir de aquí, realice el ejercicio tal como se describe, presionando el talón hacia arriba y hacia atrás mientras extiende la cadera. Realice una serie completa de repeticiones a un lado, luego reajuste y realice la siguiente serie de repeticiones al lado opuesto.

¿Listos para un desafío?

La forma más fácil de aumentar la intensidad de la extensión de la cadera cuadrúpeda es añadir resistencia. Agarra una banda de resistencia larga y en forma de bucle, y haz un bucle de un lado alrededor del arco del pie. Sostenga el otro extremo de la banda en su lugar contra el suelo con su mano del mismo lado. Realice el ejercicio exactamente como se describe, pero a medida que realice la extensión de la cadera, su pie presionará contra la banda de resistencia, estirándola y haciendo que el movimiento sea más desafiante.

Seguridad y precauciones

Afortunadamente, siempre y cuando uses la forma adecuada, es difícil lastimarte mientras haces la extensión de la cadera cuadrúpeda. Lo principal que hay que recordar es mantener el ritmo lento y constante para no balancear la pierna de trabajo o usar el impulso para potenciar el movimiento, lo que podría causar que te fuerces en la parte baja de la espalda. Si la posición de cuadrúpedo (manos y rodillas) en el suelo es incómoda para sus rodillas, muñecas u hombros, pruebe la versión modificada del ejercicio que no requiere que haga el ejercicio en el suelo. Y por supuesto, si en algún momento sientes un dolor agudo o punzante, detén el ejercicio.