Trabaja tus glúteos y muslos con la arremetida con mancuernas

Objetivos: Cuadriceps

Equipo necesario: Mancuernas

Nivel: Principiante

La embestida es básicamente un paso gigante hacia adelante. Aunque el ejercicio de la estocada se puede hacer sin pesas, una estocada con pesas como mancuernas proporciona trabajo adicional para los músculos de la parte superior de la pierna y los músculos de los glúteos. Las arremetidas con pesas requieren un buen equilibrio, así que si tienes problemas para mantener el equilibrio, empieza haciendo el ejercicio sin pesas mientras aprendes la forma adecuada. Este ejercicio funcional es una gran adición a cualquier rutina de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, así como a los entrenamientos de circuito.

Beneficios

El músculo cuádriceps en la parte delantera del muslo es el principal objetivo de la estocada. El cuádriceps se utiliza para enderezar la rodilla desde una posición doblada y también ayuda a mantener la rótula en la posición correcta. Uno de los cuatro músculos del cuádriceps (el recto femoral) también actúa como flexor de la cadera, atrayendo el torso hacia el muslo (y viceversa)1. Utiliza los cuádriceps para andar en bicicleta, subir escaleras, y para caminar y correr (especialmente cuesta arriba). Este ejercicio compuesto también emplea el glúteo mayor de las nalgas, el aductor mayor de la parte interna del muslo y el sóleo de la pantorrilla. A medida que se desafía el equilibrio, entran en juego los músculos estabilizadores de la espalda y las piernas.2 Si se suma todo esto, se obtiene un ejercicio mucho más funcional que el simple uso de una máquina para aislar los cuádriceps.

Los cuádriceps saludables ayudan a mantener el equilibrio y la movilidad. Los atletas que practican deportes en los que se corre necesitan fortalecer los cuádriceps para equilibrarlos con los tendones de la corva3.

Instrucciones paso a paso

Necesitarás un área donde puedas dar un gran paso. Elija mancuernas de un peso que le permita completar las series de ejercicios que ha elegido4. Empiece con un peso ligero. Si tiene dificultades para equilibrarse, empiece sin pesas.

1. Párese derecho con una mancuerna en cada mano. Cuelgue los brazos a los lados. Las palmas de las manos deben mirar hacia los muslos (agarre de martillo). Los pies deben estar un poco menos separados del ancho de los hombros.
2. Da un gran paso adelante con cualquier pierna, doblando la rodilla hasta que el muslo delantero se acerque paralelo al suelo, aterrizando en el talón. Inhala mientras bajas. La pierna trasera se dobla en la rodilla y se equilibra en los dedos de los pies. Para la pierna con la que avanzas, no dejes que la rodilla pase de la punta de los dedos.
3. Retroceda a su posición inicial de pie mientras exhala.
4. Repita el movimiento con la otra pierna. Alterne las piernas hasta que el programa de ejercicios esté completo. El número a alcanzar es de 8 a 12 arremetidas por serie y de 2 a 3 series en un entrenamiento.

Errores comunes

Tenga en cuenta estos errores que pueden provocar lesiones o reducir la eficacia de este ejercicio.

Rodilla que se extiende más allá de los dedos del pie

Tengan cuidado de que la rodilla de la pierna delantera no se extienda más allá de los dedos del pie al doblar la pierna. Esto puede agravar la articulación de la rodilla si se hace demasiado y provocar una lesión.

Inclinarse

Mantén la espalda recta y el torso erguido mientras arremete. Si se encuentra inclinando o redondeando su espalda, asegúrese de dibujar sus abdominales antes de dar un paso y utilice un peso más ligero o ningún peso hasta que sea capaz de hacerlo correctamente.

Alineación de la rodilla trasera

La rodilla trasera debe estar en línea con el cuerpo y apuntando al suelo en el fondo de la estocada. Si tienes problemas de equilibrio o falta de flexibilidad en los flexores de la cadera o en los cuádriceps, puedes girar la rodilla hacia fuera o hacia dentro. Esto puede provocar dolor de rodilla. Si se da cuenta de que está haciendo esto, haga su arremetida más superficial hasta que pueda hacerlo en la forma correcta.

Postura

Si tus pies están demasiado juntos, pondrás más fuerza en tus rodillas que en los músculos de los muslos. Si están demasiado separados, no podrás doblar la pierna trasera tanto y tu embestida será menos estable. Ajusta el ancho de tu postura para encontrar la distancia correcta.

Modificaciones y Variaciones

La arremetida con mancuernas puede hacerse de diferentes maneras para hacerla más accesible a los principiantes o proporcionar una forma de progresar a medida que se vaya fortaleciendo. Dar pasos cortos hacia adelante hace que este sea principalmente un ejercicio de cuádriceps mientras que dar un paso más largo también ejercitará el gluteus maximus.5

¿Necesitas una modificación?

Para un mejor equilibrio, no levante el pie trasero demasiado sobre los dedos del pie hasta que sienta este ejercicio. Mejorará a medida que practique.

Practica la arremetida sin pesas hasta que puedas hacerlo en buena forma, especialmente si tienes problemas de equilibrio. Una vez que puedas hacer el movimiento correctamente con sólo tu peso corporal, comienza con las pesas ligeras. Puedes aumentar el peso a medida que seas capaz de hacer el ejercicio correctamente.

¿Listos para un desafío?

El ejercicio también puede realizarse con mancuernas sostenidas en la parte delantera de los hombros, o con una barra en los hombros, detrás del cuello. Estas son versiones más avanzadas y sólo deben hacerse si no se tienen problemas de equilibrio.

Otra variación desafiante es la arremetida a pie. En lugar de volver a la posición de pie, se lleva la pierna trasera hacia adelante en la estocada y se continúa este patrón alrededor de la habitación.

Utiliza las mancuernas añadiendo un rizo de bíceps cuando estés en la posición de arremetida.

Seguridad y precauciones

La arremetida con mancuernas debe evitarse si se tienen problemas de inestabilidad pélvica y cualquier lesión en el tobillo4. Si se tienen problemas de rodilla o cadera, es mejor hacer arremetidas superficiales en lugar de arremetidas profundas y utilizar pesos más ligeros. Evitar que la rodilla se extienda más allá del dedo del pie es fundamental para prevenir lesiones. Si siente algún dolor articular en la rodilla, la cadera o el tobillo, termine el ejercicio. Como este ejercicio requiere equilibrio, tal vez desee evitarlo durante el tercer trimestre del embarazo o hacerlo con una mano en contacto con una pared para lograr estabilidad.6

Try It Out

Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Pesas y entrenamiento de circuito cardiovascular
• Entrenamiento de pesas con mancuernas en casa
• Entrenamiento avanzado de entrenamiento con pesas