Verywell / Ben Goldstein
También conocido como: Cuadrúpedo
Objetivos: Abdominales, espalda baja, glúteos, músculos de los muslos
Nivel: Intermedio
El ejercicio de suelo para pájaros que fortalece el corazón, más específicamente, los músculos abdominales, la parte baja de la espalda, el trasero y los muslos. Aunque se llama un ejercicio de aislamiento, están pasando muchas cosas de la cabeza a los muslos.1
Como ejercicio de peso corporal, no necesitas ningún equipo ya que tu propio cuerpo proporciona la resistencia. También es fácil de hacer en cualquier lugar, ya que tienes un lugar cómodo para resistir las manos y las rodillas y suficiente espacio para extender tanto un brazo como una pierna. Para conseguir el equilibrio correcto, todo lo que necesitas es un poco de práctica.
Beneficios
El ejercicio de «birddoge» es utilizado tanto por entrenadores de atletismo como por fisioterapeutas. Se promociona como un buen ejercicio para mejorar la función de la espalda baja, ya que compromete al mismo tiempo los músculos centrales y los de la espalda1. Un núcleo fuerte y una buena estabilidad de la columna vertebral le ayudarán en las tareas cotidianas siempre que necesite doblarse o girar.
El principal objetivo del pájaro es el músculo espinal erector2. Este largo músculo se extiende a lo largo de la columna vertebral, desde el cráneo, el cuello y las costillas hasta las vértebras y el sacro de la cadera. Es responsable de extender, flexionar y rotar la columna vertebral.
El movimiento también involucra al músculo glúteo mayor de las nalgas, que se trabaja al levantar la pierna. Al levantar el brazo, se involucran los músculos trapecios de la parte superior de la espalda y los deltoides del hombro.
Mientras tanto, otros músculos se involucran en la estabilización del movimiento. Estos incluyen los tendones de la corva en la parte posterior del muslo, los otros músculos de los glúteos (medianos y mínimos), el piriforme y el obturador externo de la cadera, los músculos pectorales y serratos del pecho, y el tríceps de la parte superior del brazo.3
Los otros músculos abdominales funcionan como antagonistas de las espinas erectoras, por lo que también involucran el recto abdominal y los oblicuos.4
Instrucciones paso a paso
Encuentra una superficie suave para arrodillarse y suficiente espacio para extender un brazo y una pierna al mismo tiempo. Una colchoneta de ejercicio es una buena elección de superficie.
- Arrodíllese con las rodillas abiertas a la altura de las caderas y las manos en el suelo a la altura de los hombros. Sujetad los abdominales.
- Practica levantando una mano y la rodilla opuesta a una o dos pulgadas del suelo mientras te equilibras con la otra mano y la rodilla y mantienes tu peso centrado.
- Cuando te sientas firme y listo para pasar a la gama completa de movimiento, apunta el brazo que está delante y extiende la pierna opuesta detrás de ti. Debes formar una línea recta desde tu mano hasta tu pie, manteniendo las caderas en el suelo. Si la parte baja de la espalda comienza a caerse, levanta la pierna sólo lo más alto que puedas mientras mantienes la espalda recta.
- Aguanta unos segundos y luego vuelve a poner las manos y las rodillas en la posición inicial.
- Mantén los abdominales ocupados durante todo el ejercicio y trabaja para minimizar cualquier movimiento extra en tus caderas durante el cambio de peso.
Apunta a completar 5 repeticiones fuertes en cada lado, 10 repeticiones en total. Añade series adicionales de 10 ejercicios para un máximo de tres series de 10.
Como variación, puedes hacer un conjunto de 10 perros-pájaros en un lado, y luego cambiar al otro lado.
Errores comunes
Cuida tu forma. Si tu pecho se hunde, tus hombros estarán demasiado cerca de tus orejas.
Para comprobar su estabilidad y si está en forma, pida a alguien que le coloque una taza en la pelvis.1 Si se le cae, debe seguir trabajando para extender una pierna o un brazo a la vez.
Modificaciones y Variaciones
Mientras que el perro-pájaro puede ser difícil al principio, deberías ver mucha mejoría mientras sigas practicando.
¿Necesitas una modificación?
Si tiene dificultades con el movimiento, comience extendiendo sólo una pierna a la vez y no extienda los brazos5.
¿Listos para un desafío?
Pruebe estas versiones avanzadas para ir más lejos:
- Cremallera: Harás el combo de un brazo y una pierna durante 15 repeticiones, luego cambiarás de lado. En lugar de devolver la mano y la rodilla al suelo, dobla el codo y lleva la rodilla hacia delante hasta que se toquen bajo el cuerpo.
- Pájaro-perro en el banco: Puedes usar un banco de levantamiento de pesas para añadir un nuevo desafío. Arrodíllate en el banco con los pies colgando libremente de su extremo, eliminando la contribución de tu pierna inferior a tu estabilidad.
- Pájaro-perro en la pelota de ejercicio: Coloca una pelota de ejercicio bajo tus caderas para hacer el pájaro-perro. No podrás poner las rodillas en el suelo, así que en su lugar te balancearás sobre los dedos del pie. Haz el pajarito lateral alternativo normal desde esta posición. Esto es aún más un desafío de estabilidad.
- Pájaro-perro desde la posición de flexión: En lugar de tener las rodillas en el suelo, está en posición de flexión equilibrado sobre los dedos de los pies y las manos. Esto es similar a hacer los perros-pájaros en la pelota de ejercicio, sólo que más desafiante.
- Perro-pájaro de un solo lado: Esta es una variación de siguiente nivel de bird-dog, que sólo debe hacerse si se domina el ejercicio regular. Extiendes el brazo y la pierna en el mismo lado del cuerpo.
Seguridad y precauciones
Si tiene dolor en el hombro, no debe hacer el ejercicio de «perro-pájaro».1 Si ha tenido una lesión de espalda, consulte con su médico o fisioterapeuta sobre cuándo este ejercicio puede ser beneficioso.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Ejercicios de fortalecimiento del núcleo para corredores
- Ejercicios para la ciática
- Ejercicios de activación de glúteos
