Objetivos: Abdominales
Nivel: Principiante
Los abdominales han sido el pilar de los ejercicios de abdominales durante décadas. Se dirigen al recto abdominal, el músculo del paquete de seis que corre a lo largo de la parte delantera del torso. La construcción de este músculo es una parte del desarrollo de los músculos centrales para la estabilidad y el rendimiento. Los abdominales pueden ser parte de un entrenamiento de fuerza central o de un entrenamiento corporal total.
Beneficios
El músculo recto abdominal se flexiona para llevar los hombros hacia las caderas. Como uno de los principales músculos centrales, proporciona estabilidad al cuerpo.1 Una espalda y unos abdominales fuertes son la base de todos sus movimientos diarios, así como del rendimiento deportivo. Si construye su recto abdominal y tiene suficiente grasa corporal, verá el paquete de seis abdominales que mucha gente desea.
Instrucciones paso a paso
- Acuéstese en el suelo boca arriba y doble las rodillas, poniendo las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho. Algunas personas encuentran que cruzar los brazos sobre el pecho les ayuda a evitar tirar del cuello. Sin embargo, si encuentra que su cuello está tenso, puede mantener una mano acunando la cabeza. Si pone las manos detrás de la cabeza, los dedos deben acunar suavemente la cabeza. La idea es apoyar el cuello sin quitarle el trabajo a los abdominales.
- Tire del ombligo hacia su columna vertebral en preparación para el movimiento.
- Contraiga lentamente sus abdominales, levantando los omóplatos a unos 5 o 6 cm del suelo.
- Exhala mientras subes y mantén el cuello recto, la barbilla hacia arriba. Imagina que sostienes una pelota de tenis debajo de tu barbilla. Ese es el ángulo en el que quieres mantener la barbilla todo el tiempo.
- Manténgase en la parte superior del movimiento durante unos segundos, respirando continuamente.
- Lentamente baja la espalda, pero no te relajes del todo.
- Repite de 15 a 20 repeticiones con una forma perfecta para cada representante.
Errores comunes
Hacer abdominales correctamente es más difícil de lo que parece. Evite estos errores para que sean lo más efectivos posible.
Tirando del Cuello
Esto no sólo estira el cuello, sino que te quita el trabajo de los abdominales. Quieres originar el movimiento en tus abdominales, no desde tu cabeza. Para mantener el cuello alineado y sin moverse, pon el puño debajo de la barbilla.
Crunching Too High
El crujido es un movimiento sutil, levantando los omóplatos a unos pocos centímetros del suelo. Sacudir los hombros hacia arriba añade impulso y reduce la efectividad del ejercicio. Lleva tiempo fortalecer los abdominales, así que es mejor tomarse su tiempo y hacer el movimiento lentamente en lugar de usar el impulso para levantar el cuerpo.
Relajándose hasta el suelo
Es fácil dejar que los hombros caigan al suelo, pero un enfoque más efectivo es mantener la tensión en los abdominales durante todo el movimiento. Nunca se quiere relajar completamente los hombros en el suelo.
Arco trasero
En el pasado, se recomendaba mantener la espalda plana contra el suelo durante todo el movimiento. Ahora se cree que es mejor mantener una columna vertebral neutral. Eso simplemente significa que su columna vertebral está en la posición más fuerte para apoyarla. Una forma rápida de encontrarla es balancear la pelvis hacia atrás y luego hacia adelante y luego permitir que la pelvis se relaje en algún lugar entre esos dos extremos. Si tu espalda se arquea demasiado, eso puede significar que tus abdominales necesitan tiempo para fortalecerse. Intenta apoyar los pies en un escalón o plataforma para dar apoyo a la espalda.
Pensar que los abdominales pueden reducir la grasa de la barriga
Si tu objetivo es tener abdominales planos o mostrar tu pack de seis, la verdad es que la reducción de manchas no funciona. Necesitarás ejercicios que quemen la grasa.2 Cuando haces ejercicio, tu cuerpo extrae energía de todo el cuerpo, no sólo de la parte que estás trabajando. Se ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad se dirige a la grasa del vientre. Si eres nuevo en el entrenamiento con HIIT, comienza con el entrenamiento a intervalos para principiantes y ve subiendo hasta un entrenamiento más avanzado. Levantar pesas no sólo te ayuda a perder grasa corporal, sino que puede ayudarte específicamente a perder grasa en la barriga. Los estudios han demostrado que las personas que levantan pesas además de hacer ejercicios cardiovasculares tienen menos grasa en la barriga que las personas que no lo hacen. Examine su dieta. Probablemente has oído que los abdominales planos se hacen en la cocina y hay una razón para ese dicho. Tu dieta es donde puedes progresar más con la pérdida de grasa en la barriga. Empieza por hacerte una idea de cuántas calorías necesitas y luego lleva un diario de alimentos para registrar tus hábitos alimenticios.
Modificaciones y Variaciones
El crujido puede ser utilizado por todos los niveles de ejercitación.
¿Necesitas una modificación?
Aunque los abdominales están bien, hay muchos otros ejercicios de abdominales efectivos. Algunos de los mejores ejercicios para el corazón se hacen con todo el cuerpo, no sólo con los abdominales. Las opciones incluyen:
- Revertir las leñeras con la banda
- Se dobla de lado con un balón medicinal
- Sentadillas en el techo
- Rotaciones de la bola médica con embestidas estáticas
- Crujido lateral de pie
Es genial incorporar en tu rutina ejercicios que trabajen los abdominales de forma natural. Por ejemplo, los ejercicios compuestos como sentadillas con una prensa de arriba o flexiones con una tabla lateral casi siempre ponen bastante énfasis en el núcleo. Además, cuanto más músculos trabajes durante un ejercicio, más funcional es ese ejercicio y más calorías quemas.
¿Listos para un desafío?
Para añadir variación, mete las rodillas al mismo tiempo que levantas la parte superior del cuerpo del suelo (crujido de todo el cuerpo). Para hacerlo más difícil, equilíbrese sobre una pelota de ejercicio, o sostenga una pesa en su pecho. Aquí hay algunas variaciones de crujido más comunes:
- Ejercicio de bicicleta. Este ejercicio de abdominales generalmente está en la parte superior de la lista de los mejores ejercicios de abdominales si se hace correctamente.
- Crujido vertical de la pierna. Esto puede ser un desafío para la parte baja de la espalda si se hace de forma incorrecta. Asegúrate de hacerlo bien haciendo que un entrenador revise tu forma.
- Crujido de brazo largo. Otra versión de un ejercicio favorito que casi cualquiera puede empezar a hacer.
- Invertir el crujido. Patea los pies con el torso firme.
- Crunch de cruce. Bueno para los oblicuos.
Seguridad y precauciones
Si tiene algún problema de espalda o cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si los abdominales son apropiados para usted. Si no se hacen de forma adecuada, pueden comprimir la columna vertebral y tensar el cuello. Evite los abdominales después del primer trimestre de embarazo3, tan pronto como el vientre se expanda.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Ejercicios de Ab para los atletas
- 20 minutos de entrenamiento del núcleo
- Entrenamiento de abdominales intermedios
