La base de un músculo corporal más firme y bajo en grasas reside en una buena nutrición. A partir de esta base, un método eficaz para eliminar la flacidez y tonificar piernas y glúteos es practicar ejercicios diseñados específicamente para estas zonas.
En este sentido, es recomendable seguir una rutina semanal, preferiblemente diseñada y supervisada por un entrenador personal. De esta forma podrás realizar los ejercicios sin cometer errores que puedan provocar la aparición de dolor o lesiones y seguirás una progresión que te llevará a mejores resultados.
5 ejercicios para tonificar piernas y glúteos
Antes de describir en detalle los ejercicios más recomendados para tonificar las piernas y glúteos, es necesario señalar algunas reglas para el ejercicio físico que es importante seguir:
- Haga la rutina no más de tres veces por semana, ya que los músculos necesitan tiempo para recuperarse.
- Las repeticiones y series dependen de la condición física, los objetivos y el progreso de la persona, así como del peso que se agrega a cada ejercicio. Un parámetro «estándar» podría ser tres series de entre 8 y 12 repeticiones, según lo recomendado por un estudio sobre hipertrofia muscular publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Antes de comenzar, es muy recomendable que camine o corra durante 5 a 10 minutos para calentar sus músculos. Como dice un artículo de Mayo Clinic, el estiramiento dinámico también puede ser útil. Estos ejercicios consisten en realizar movimientos similares a los que caracterizan el deporte que practicaremos, pero a menor intensidad.
- Finalmente, recuerde estirar los músculos cuando haya terminado con la rutina. Hacerlo ayudará a reducir el riesgo de lesiones y dolor después del entrenamiento, según una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine.
1. Sentadilla
Esta primera alternativa para tonificar las piernas incluye uno de los ejercicios más completos que existen. Las sentadillas te permitirán trabajar los músculos de las piernas, aumentar la masa muscular, reducir los niveles de grasa y aumentar la fuerza y??flexibilidad en las extremidades inferiores.
Según un artículo publicado por Harvard Health Publishing (que depende de la Universidad de Harvard), este ejercicio también permite fortalecer la zona central del cuerpo, pues requiere el uso de la estabilidad que ofrecen estos músculos. La misma fuente explica que la técnica a adoptar es la siguiente:
- Separe los pies a la altura de los hombros y mantenga los brazos a los lados del cuerpo.
- Mientras desciende, mantenga la espalda recta levantando los brazos mientras baja. Contrae el abdomen para mayor estabilidad.
- Baja a un ángulo de 90 grados con las piernas para realizar el ejercicio correctamente.
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2. Peso muerto
Es otro excelente ejercicio para incluir en nuestra sesión de entrenamiento para tonificar tus piernas. Según una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research, el peso muerto ayuda a aumentar la fuerza y??la resistencia en las extremidades inferiores. Se hace de la siguiente manera:
- Inclínese hacia abajo empujando las caderas hacia atrás, manteniendo el torso casi en posición de cuclillas, pero reduciendo la flexión de las rodillas. La barra debe permanecer lo más cerca posible de las pantorrillas.
- Mantenga los músculos contraídos, especialmente los glúteos.
- Apoya tu peso en los talones, manteniendo siempre la espalda recta. Como hemos dicho, es importante no flexionar más las rodillas.
- En ningún caso dejes que tus hombros se incline hacia adelante: si tu espalda se doblara, podrías lastimarte.
3. Estocadas, muy efectivas para tonificar las piernas
Es un ejercicio muy recomendable para fortalecer los cuádriceps. Según el estudio de Harvard citado anteriormente, la realización de este ejercicio también funciona en el núcleo. Esto es lo que debe hacer:
- Ponte de pie con las piernas juntas y las manos en las caderas. Si ya tienes algo de práctica, puedes sostener una mancuerna contra tu pecho o incluso usar dos (una para cada brazo, a los lados del cuerpo).
- Mueva un pie hacia adelante y doble gradualmente ambas piernas, hasta que formen un ángulo de 90 grados.
- Mantenga esta posición durante un par de segundos y vuelva a la posición inicial.
- Repite el ejercicio con la otra pierna.
4. Paso
Los pasos son muy útiles para tonificar las piernas. Es una herramienta que podemos tener en casa o en el gimnasio ; alternativamente podemos realizarlo en las escaleras.
- Párese con la espalda y la cabeza erguidas y coloque un pie en un escalón.
- Levante el cuerpo hasta que la pierna que descansa sobre el escalón esté completamente extendida y la pierna que descansa sobre el suelo esté en el aire. También puedes llevar este último al paso.
- Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
5. El puente
Este ejercicio es ideal para tonificar glúteos y muslos. Además, un estudio publicado en la Revista Brasileña de Terapia Física afirma que permite trabajar los músculos del tronco.
- Acuéstese sobre una colchoneta boca arriba y doble las rodillas, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
- Levanta la pelvis lentamente, hasta que esté alineada con las rodillas (como si formara un «puente» casi horizontal) y, cuando llegues arriba, contrae los glúteos.
- Regrese a la posición inicial y repita el número de veces que programó.
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Consejos importantes para tonificar tus piernas
Los ejercicios anteriores pueden ayudarlo a lograr su objetivo de tonificar sus piernas. Sin embargo, hay que tener en cuenta otros factores:
- Continuidad: Para conseguir unas piernas firmes y definidas, es importante entrenarlas con regularidad. Puedes hacer los ejercicios en casa o en el gimnasio, ¡pero no debe haber excusa para evitarlos!
- Consistencia: si eres constante y disciplinado, es posible que comiences a ver resultados después de algunas semanas de entrenamiento.
- Dieta: no olvides que la nutrición es fundamental para mejorar la composición corporal. Para ganar masa muscular y reducir la cantidad de grasa, consuma una dieta rica en proteínas, frutas y verduras frescas y cereales integrales, como lo indica la Organización Mundial de la Salud. Para tener una dieta personalizada, no lo dudes y consulta a un nutricionista.
Por último, pero no menos importante, no subestime la importancia del descanso. Disfrutar de un sueño reparador y permitir que el cuerpo descanse cuando lo necesita son también una parte fundamental del entrenamiento. Este aspecto también contribuye a la estimulación metabólica y la pérdida de peso, según un artículo publicado por WebMD.
En última instancia, todo depende de su consistencia y fuerza de voluntad. Si quieres conseguir el objetivo de adoptar hábitos saludables y mejorar tu forma física, ¡puedes hacerlo!
