Por agarre o agarre nos referimos a la forma en que colocamos nuestra mano sobre la barra con una dinámica de entrenamiento relativa. Los tipos de agarres influyen en el resultado en función de las fibras musculares implicadas.
En este sentido, a la hora de definir el entrenamiento, no solo hay que considerar el ejercicio en sí. Teniendo en cuenta también el tipo de agarre permite alcanzar un nivel de especificidad mucho mayor. Hablemos de ello en detalle.
¿Por qué se cambian los tipos de empuñaduras?
Variar el tipo de agarre permite cambiar el ángulo de acción, alcanzando así una mayor cantidad de fibras musculares. Con una correcta selección de ejercicios, el entrenamiento es más completo.
Debe quedar claro que cambiar el tipo de agarre no cambia el grupo de músculos que funciona. En otras palabras, un ejercicio de agarre en decúbito prono o supino involucra los mismos músculos, pero no el mismo rango de fibras.
Principales tipos de agarre
Comprender los efectos de los principales tipos de agarre de barra es esencial para que los músculos funcionen de manera más completa. Las variantes más utilizadas son el agarre supino, prono, neutro y mixto.
1. Agarre supino
Las palmas de las manos, junto con las muñecas, miran hacia arriba. Mejor evitar la superposición de los dedos, porque dificulta una buena distribución de la carga. El agarre en decúbito supino genera mayor tensión en la parte posterior de los hombros y en el bíceps braquial (cabeza corta y cabeza larga).
2. Agarre en decúbito prono
Es uno de los agarres más conocidos y utilizados en rutinas de entrenamiento. Los nudillos de los dedos se encuentran en la parte superior de la empuñadura y las palmas de las manos miran hacia el suelo. Este tipo de trabajo es apto para principiantes porque te permite ganar confianza con la barra.
Se utiliza por su capacidad para tonificar intensamente los dorsales, trapecio y antebrazos. Sin embargo, el agarre en decúbito prono favorece un mayor desgaste al realizar menos repeticiones. Por lo tanto, debe insertarse con cuidado en el programa de trabajo.
3. Toma de neutro
El agarre neutral también se llama martillo: las palmas de las manos están paralelas y enfrentadas. A menudo se utiliza para fortalecer los haces de músculos de los bíceps, tríceps y hombros. En realidad, no hay límites en su aplicación.
4. Mango mixto (alternando)
El término mixto significa la alternancia de un agarre en decúbito prono y supino en el mismo ejercicio, con cada mano realizando un agarre diferente. ¿Qué función tiene? Es una ventaja cuando está fatigado pero quiere ceñirse a su programa de entrenamiento.
En este caso es preferible alternar el agarre de las manos al final de la serie. Cabe destacar en este tipo de agarre, el desequilibrio que se genera en la distribución del esfuerzo y que podría derivar en lesiones.
Ejercicios que involucran los 4 tipos de agarre
Además de la participación de un mayor número de fibras musculares, alternar el tipo de agarre evita lesiones en codos, muñecas y hombros, porque la distribución de esfuerzos está mejor equilibrada. Partiendo de este principio y recordando que los músculos que trabajan son los mismos al cambiar el mango, veamos los ejercicios que mejor se adaptan a los diferentes tipos de agarre.
Ejercicios para el agarre supino
La variante supina ofrece un mayor rendimiento muscular con estos ejercicios:
- Remo inverso.
- Máquina de remo inclinada.
- Flexión de bíceps.
- Máquina de remo básica.
- Lat máquina.
Ejercicios de agarre en decúbito prono
- Peso muerto con barra trampa.
- Curl invertido con barra.
- Barra con pesas.
- Press de banca.
- Pull ups.
- Presa de hombro.
- Sentadilla con barra.
- Máquina de remo con barra.
Ejercicios para el agarre neutral
- Pull ups.
- Curl de bíceps alternado con mancuernas.
- Peso muerto.
- Press de banca.
- Lat máquina.
Ejercicios con agarre mixto
- Peso muerto de sumo.
- Press de banca.
- Peso muerto clásico.
- Ejercicios de tracción.
Tener en cuenta los tipos de agarre ayuda a prevenir lesiones.
La premisa es trabajar tantos grupos musculares como sea posible, para que el desarrollo sea equilibrado. Los tipos de agarre nos llevan al siguiente nivel de precisión de hipertrofia muscular.
Una vez entendido esto, a la hora de definir el entrenamiento es bueno prever un correcto trabajo tanto en la cara interna como externa del músculo afectado. Para eso están las presas en decúbito supino, boca abajo, neutrales y mixtas.
Por tanto, cambiar el tipo de agarre puede prevenir diversas lesiones que acaben dificultando el correcto desarrollo muscular. En este sentido, el valor de colocar las manos en la barra es enorme para un deportista de alto nivel.
