¿Hay algún secreto para mejorar tu salto vertical? Puede que quieras hacer un mate como los profesionales o que quieras mejorar tus habilidades de salto para deportes como el tenis, el voleibol o eventos de pista como el salto de altura.
Según el entrenador de fuerza de calor y acondicionamiento de Miami, Bill Foran, «El salto es un movimiento muy explosivo que puede, lo creas o no, ser mejorado con un entrenamiento adecuado». La mayoría de los jugadores de la NBA tienen saltos verticales en el rango de 28 a 34 pulgadas. Para obtener el mejor salto vertical, es necesario hacer un entrenamiento de fuerza y potencia.
Ejercicios de potencia y fuerza para saltar
Los ejercicios de fuerza incluyen movimientos lentos y controlados como sentadillas, arremetidas y pasos con peso. Los ejercicios de potencia requieren movimientos explosivos y rápidos como los que se necesitan para la pliométrica y la limpieza de potencia. La pliométrica es un ejercicio explosivo de saltos y brincos que combina fuerza y velocidad. Por último, la práctica del salto vertical máximo aumentará el salto vertical.
Hay muchas maneras de mejorar el salto vertical, pero algunos de los ejercicios más efectivos incluyen la pliométrica, junto con ejercicios que aumentan tanto la fuerza como la potencia.
- Pliométricos: Los ejercicios pliométricos más comunes incluyen saltos, brincos y movimientos de salto. Un ejercicio pliométrico popular es saltar de una caja y rebotar en el suelo y en otra caja más alta. Los saltos de caja también proporcionan práctica para saltar.
- Sentadillas completas: Este ejercicio con pesas desarrollará tanto la fuerza como el poder. También es uno de los mejores ejercicios de cuerpo entero que puedes hacer.
- El step-up es un gran ejercicio integral que puedes hacer casi en cualquier lugar. No sólo te dará fuerza en los cuádriceps, sino que también puedes usarlo como parte de un entrenamiento cardiovascular. Tiene un bajo riesgo de lesiones.
- Saltos por encima de la cabeza: Este ejercicio aumenta la potencia, la fuerza y la velocidad de las piernas y mejora la fuerza del núcleo durante el movimiento. Todo lo que necesitas es un peso y espacio para caminar.
- Sentadillas de una sola pierna: Puedes hacer sentadillas de una sola pierna en cualquier lugar, sin equipo. Trabaja las caderas, los tendones de la corva, los cuádriceps, el glúteo mayor y las pantorrillas mientras fortalece el núcleo y ayuda a la flexibilidad.
- Sprints: Estas cortas sesiones de ejercicio intenso construyen músculos y rendimiento, usando más músculos al mismo tiempo en comparación con el levantamiento de pesas.
- Ejercicios de agilidad: Los ejercicios de agilidad, varios de los cuales incluyen el salto, ayudan a mejorar la coordinación, la velocidad, la potencia y las habilidades deportivas específicas.
- Correr en escalera: Este entrenamiento de alta intensidad ayuda a aumentar la velocidad, la potencia y el estado cardiovascular. Se centra en los glúteos, cuádriceps y pantorrillas.
Puede desarrollar la fuerza realizando un ejercicio básico de entrenamiento con pesas usando movimientos lentos y controlados, y desarrollar la potencia con movimientos dinámicos más rápidos. También necesitas mejorar la velocidad de los movimientos para crear poder. Esto se hace con ejercicios explosivos y rápidos.
También puedes añadir ejercicios pliométricos específicos. Estos construyen tanto la potencia como la velocidad y generalmente incluyen ejercicios de saltos y saltos explosivos.
Practica tu salto máximo
Incluya algún tiempo para practicar su salto máximo, poniéndolo todo junto. Trabaje en su forma, incorporando su avance hasta el salto, el movimiento de los brazos y la técnica de aterrizaje seguro.
Siga algunos consejos y técnicas básicas para mantener sus articulaciones seguras y lograr el máximo salto vertical.
- Siempre calienta antes de hacer una prueba de salto o un ejercicio. Muchos atletas saltan la cuerda para que la sangre fluya y calentar los músculos.
- Haga varias subidas lentas y controladas de los dedos del pie para preparar los pies y los tobillos para el salto y el aterrizaje.
- Trabaja hasta un salto vertical completo, haciendo primero saltos de caja y saltos en cuclillas.
Cuando finalmente trabaje en el salto vertical, asegúrese de empezar con los pies separados por la distancia de la cadera. Si mide la altura del salto, párese a un pie de distancia de la cinta de medición (con la cinta o la barra de medición a su lado).
- Haz un balanceo de brazo caliente antes del salto. Es decir, empieza con los brazos por encima de la cabeza, gira los brazos detrás de las caderas mientras caes en cuclillas y luego vuelve a subir a la posición inicial antes de ir a la derecha en otro salto/golpe para el salto completo. Este «pre-swing» ayuda a construir el impulso.
- Sus caderas no se mantienen niveladas cuando mide su salto. La cadera más cercana a la punta de medición se levantará para permitirle extender completamente el brazo de ese lado para llegar lo más alto posible.
- Asegúrate de aterrizar con las rodillas dobladas.
Tengan en cuenta que saltar es una actividad de alto impacto. No es adecuada para todos y puede que descubras que te está afectando en las rodillas, caderas, tobillos y pies. Asegúrate de darle a tu cuerpo un descanso entre los entrenamientos duros para que tus músculos tengan tiempo de repararse y desarrollarse antes de volver a desafiarlos.
