Las rodillas son una de las articulaciones que soportan gran parte de nuestro peso corporal. Además, cuando están sanos, promueven el equilibrio y nos permiten movernos con eficacia. Por estos motivos es fundamental mantenerlos sanos.
En las siguientes líneas encontrará algunos consejos y ejercicios que le ayudarán a mantener sus rodillas fuertes y saludables a lo largo del tiempo. ¿Quieres probarlos?
Rodillas fuertes, cintura completa
¿Sabías que las rodillas son la articulación más grande del cuerpo? Están formados por la rótula, el extremo superior de la tibia y la parte inferior del fémur.
Estos huesos se mantienen unidos por cartílago e incluyen el menisco, con la función de amortiguar los movimientos y los ligamentos.
Las rodillas son particularmente susceptibles a las lesiones, por lo que es importante cuidarlas siguiendo hábitos de vida saludables y, si es posible, fortalecerlas con algunos ejercicios. Al mismo tiempo, para evitar dolores y dolencias, también es bueno cuidar los músculos adyacentes, como el isquiotibial y el cuádriceps.
Algunos consejos para rodillas más fuertes:
1. Mantenga su peso bajo control
La obesidad y el sobrepeso son dos condiciones de salud particularmente malas. Además, afectan directamente a las articulaciones, en particular a las rodillas y tobillos, que son las encargadas de mantener el equilibrio y realizar diferentes tipos de movimientos, como estar de pie.
Según este estudio de 2017, la incidencia de la obesidad a nivel mundial, y especialmente en las primeras etapas del desarrollo (niñez y adolescencia), es un problema de salud a resolver cuanto antes para evitar complicaciones.
- Ya con un 20% más del peso ideal (en función de la altura y la constitución) el riesgo de padecer artrosis aumenta en 10 veces.
- Cuando bajamos las escaleras o saltamos, nuestro peso se multiplica por cuatro y las rodillas reciben el mayor impacto.
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2. Consulte a su médico si tiene dolor en las rodillas.
Si su dolor en las articulaciones ha durado varios días, aunque haya tomado medicamentos antiinflamatorios de venta libre, debe consultar a su médico. Si el médico lo considera oportuno, es probable que derive al paciente a un traumatólogo u otro especialista.
- El especialista, tras visitar al paciente y prescribirle las pruebas necesarias, podrá orientarle hacia la terapia más adecuada.
- Ésta puede variar según el caso: desde el tratamiento farmacológico, pasando por la kinesiología, hasta técnicas más complejas como la artroscopia u otras intervenciones quirúrgicas, si es necesario.
3. Cuidado con los saltos
Saltar la cuerda o hacer ejercicios que incluyan brincar es generalmente bueno, pero es muy importante hacerlo correctamente. Aprender la técnica e incluso saber la ropa adecuada puede marcar la diferencia.
La práctica sistemática del salto a la comba puede producir efectos positivos, siempre que se realice bajo la supervisión de un experto que pueda indicar cómo realizar el ejercicio y establecer objetivos y límites para la ejecución de la práctica.
- Una mala caída puede provocar no solo lesiones en los pies, sino también en las rodillas.
- La mejor forma de aterrizar es con las piernas semiflexionadas, para distribuir mejor el peso del cuerpo.
4. Cuida tu nutrición
Al mejorar sus hábitos alimenticios, gana salud y facilita la consecución de sus objetivos. Por ello, comer sano no solo es recomendable para conseguir un peso saludable, sino también para el correcto funcionamiento del organismo, sin tener que realizar largas horas de entrenamiento en el gimnasio.
- Llevar una dieta equilibrada rica en grasas saludables como el pescado, especialmente el salmón y la caballa, el aguacate, el aceite de oliva y las nueces son excelentes para las articulaciones.
- Asegúrese de obtener la cantidad adecuada de vitamina E, que es esencial para fortalecer sus articulaciones. Para ello, los kiwis, el brócoli, las espinacas, los cacahuetes y el mango son ideales.
- El calcio es igualmente importante en la dieta, además de fortalecer las articulaciones de la rodilla. Además, ayuda a prevenir la osteoporosis y el debilitamiento de los huesos. Los productos lácteos no son la única categoría de alimentos que lo contienen, sino también las verduras de hoja verde (como las acelgas) y las almendras.
5. Descanse lo suficiente
Si le duele la rodilla después de un esfuerzo intenso o después de una actividad física, es mejor evitar sobrecargarla.
Intenta quedarte en casa unos días, camina lo menos posible y evita hacer deporte durante una semana.
A menudo, la inflamación se vuelve crónica solo por no haber dejado que se cure por completo o por haberla descuidado durante mucho tiempo.
Este estudio de la Sociedad Española del Sueño explica que los trastornos del sueño se han convertido en un problema de salud pública mundial. Esto se debe a su vínculo con el deterioro de la motivación, la emocionalidad y el funcionamiento cognitivo.
No permitir que el cuerpo descanse suficientes días por noche puede aumentar el riesgo de contraer enfermedades graves; entre ellos se destacan la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, explican los expertos.
Ejercicios que ayudan a fortalecer las rodillas.
Es importante fortalecer toda la parte inferior del cuerpo para que las rodillas estén sanas y menos propensas a lesionarse.
A partir de la debilidad de los cuádriceps, los músculos más grandes de la pierna, pueden surgir diversos trastornos de naturaleza articular.
Se debe prestar especial atención a las lesiones deportivas o las que se produzcan durante la realización de las actividades cotidianas habituales: subir escaleras, llevar bolsas de la compra o llevar al perro al parque.
Si practicas un deporte amateur, tómatelo siempre en serio, sin olvidar calentar los músculos antes de empezar y estirar al final.
Otros aspectos importantes son:
- Elección de zapatos adecuados.
- Descanse en caso de cansancio y fatiga.
- Elija superficies adecuadas para practicar.
- No haga rotaciones bruscas de pies o piernas.
Aquí hay algunos ejercicios que ayudan a fortalecer las rodillas:
1. Extensiones sentadas
- Siéntese con la espalda recta.
- Coloque ambos pies debajo de la palanca de tiro y sostenga los lados con ambas manos.
- Empuje con la parte inferior de las piernas mientras inhala y fuerce con el abdomen.
- Extienda completamente las piernas (por eso se llaman extensiones) y cuente de 5 a 6 segundos desde que comienza el movimiento hasta que termina.
- Al principio, mantenga la carga bajo control. Puedes hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una.
- Después de la primera serie, es recomendable ponerse de pie, estirar las piernas y beber.
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2. Flexiones inferiores
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y doble las rodillas para que lleguen a su pecho (o lo más cerca posible).
- Agarre las piernas con las manos y mantenga la posición durante 15 segundos.
- Otra opción es levantar una pierna mientras la otra está apoyada en el suelo (estirada o doblada).
3. Patadas sentado
- Siéntese con la espalda completamente contra el respaldo de una silla. Los pies deben estar firmemente fijados al suelo.
- Levanta la pierna derecha y estírala hasta que quede paralela al suelo. Mantenga la posición durante 10 segundos y baje lentamente mientras controla su respiración.
- Es recomendable repetir con la otra pierna y entre una y la otra contar hasta 14 – 16, es decir hacer 7 u 8 repeticiones con cada una de las piernas.
- Puede realizar de 3 a 4 series con intervalos de descanso de 30 segundos.
4. Se pone en cuclillas para fortalecer las rodillas
Es posible que ya conozca este ejercicio, pero es posible que no sepa que puede ser muy útil para lograr rodillas fuertes y glúteos tonificados.
- Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y la espalda recta.
- Doble lentamente las piernas y baje con el torso. Lo ideal es mantener la posición durante 2-3 segundos.
- Puedes hacer de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.
- Es importante mantener la respiración bajo control (inhale por las fosas nasales y exhale por la boca).
5. Estocadas
Otro ejercicio popular en el gimnasio que puede ayudar a fortalecer las rodillas es la estocada.
- Párese con las piernas juntas y las manos apoyadas en las caderas.
- Da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha; baja con el torso doblando ambas rodillas. La rodilla izquierda cae casi hasta tocar el suelo.
- Mantenga la posición durante 3 segundos, vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna.
- Puedes hacer de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Te recomendamos que practiques estos ejercicios para fortalecer tus rodillas y que sigas las recomendaciones que te hemos propuesto. Tus rodillas estarán más fuertes y te dolerán menos.
